Închide Grip Push-up, Triangle Push Up

palme

Din 15.07.2012, citiți în 5 minute.

Suporturile feței cu palmele strâns distanțate ale unui „triunghi” sunt o mișcare de împingere cu mai multe articulații, cu un caracter care susține mișcările principale. Poziția articulațiilor în implementarea sa accentuează sectorul exterior al tricepsului, iar amplitudinea este mai scurtă decât suporturile clasice ale tricepsului. Este potrivit pentru toți stagiarii și, atâta timp cât este efectuat cu atenție, nu prezintă riscuri grave.

Contraindicații

  • Nu efectuați mișcarea dacă aveți răni în: șolduri, umeri, manșete rotative și centură de umăr, coate sau încheieturi.
  • Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați un specialist adecvat pentru a vedea dacă este sigur să îl includeți în programul dumneavoastră.
  • Nu efectuați exploziv și cu schimbări bruște de direcție.

Dinamici

Participă doar la performanțe izokinetice (dinamice), la performanțe izotonice apar ca figuranți.

  • Triceps, lateral și lung, adică. capete exterioare (Triceps Brachii, capete lungi și laterale)

Sinergici

  • Capetele umărului frontal; (Deltoid, anterior)
  • Mușchii pectorali mari (Pectoralis Major, Sternal și Clavicular)

In plus

  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Aductori
  • Cvadriceps
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Mușchii fesieri (Gluteus maximus)
  • Mușchii flexori încrucișați lombari (Iliopsoas; Pectineus)
  • Serratus (Serratus anterior)

Stabilizatori dinamici

  • Mușchii trapez, sector inferior (fibre trapez inferioare)
  • Romboizi

În funcție de poziția picioarelor și de greutatea suplimentară:

  • Versiune clasică - mâinile într-un triunghi, între degetele mari și arătătorii celor 2 palme, picioarele pe podea.
  • Varianta de bancă - facilitat, potrivit pentru începători și doamne.
  • Varianta palm-genunchi - cea mai ușoară tehnică, începeți de aici.
  • Opțiune cu picioare pe bancă - opțiune dificilă, crește rolul umărului frontal și mediu. Potrivit pentru avansați.
  • Disc clasic + pe spate - aceasta este tehnica de creștere progresivă a greutății în mișcare. De obicei este plasat de un partener. Greutatea nu trebuie să perturbe poziția coloanei vertebrale în timpul spectacolului, ea este plasată pe umeri și nu pe talie/pelvis.

În funcție de tipul de încărcare:

  • Dinamic - cu mișcare.
  • Izometric - rămâne în poziția de jos pentru o vreme.

Executarea unei versiuni clasice a suporturilor triceps triunghiulare

Pregătirea

  • Stai într-o poziție centrală de sprijin (scândură frontală) cu palmele pliate sub piept, astfel încât indexul și degetele mari să se atingă.
  • Pentru o stabilitate suplimentară, așezați picioarele la lățimea umerilor.
  • Strângeți toți mușchii din trunchi, astfel încât să mențină coloana dreaptă în timp ce coborâți.

  • Începeți să vă deplasați în jos. Pe măsură ce coborâți, țineți coatele la 45 de grade spre lateral (deschise) față de corpul dvs. și de umeri;
  • Oprește coborârea când pieptul tău atinge „triunghiul” conturat de palme;
  • Țineți-vă și începeți să vă ridicați, încercând să nu vă deplasați umerii spre urechi, sau să vă întindeți umerii sau să vă îndoiți spatele într-un arc.
  • Apăsați până vă ridicați la poziția inițială.

  • Fixați coloana vertebrală astfel încât să fie dreaptă pe toată gama de mișcare. Pentru a face acest lucru, controlați mental flexia în abdomen, sectorul inferior al trapezului și romboizii. Cu alte cuvinte, încercați să vă mențineți fesele la același nivel cu brâul de umăr și să le mutați în sus și în jos în același timp, fără a obține un arc în coloana vertebrală, fie în sus, fie în jos.
  • Tehnica nu este potrivită pentru repetări explozive, nu încercați să includeți înșelăciune, pentru a nu vă deteriora încheieturile sau coatele.
  • Când începeți să împingeți, ridicați bazinul chiar înainte de piept - acest lucru va crește dificultatea.
  • Opriți-vă dacă aveți durere, săriți peste un nerv sau o crampă.

Fitness și antrenament de fitness

Antrenorii de fitness și fitness pot folosi suporturi triunghiulare triceps în schemele lor de antrenament ca a doua sau a treia tehnică triceps. Tehnica este disponibilă în condiții de antrenament la domiciliu. Este potrivit pentru accent, epuizare, serii extinse, serii până la eșec.

Puterea și antrenamentul de forță

În afară de accentul pus pe antrenamentul specializat al tricepsului, suporturile triunghiulare ale tricepsului nu pot contribui mult la forța funcțională și fitness. Orientați-vă către suporturi/flotări triceps neutre cu o mână îngustă sau găleți.

Culturism de fitness

Cei care se antrenează conform schemelor clasice de culturism pot plasa suporturile de acest tip ca o a doua mișcare într-o serie dublă sau la sfârșitul programului lor, pentru a sublinia și umfla. Performanța curată lentă după epuizarea unei mișcări de bază poate stoarce glicogenul din capetele exterioare și poate „arunca în aer” tricepsul.

Crossfit

În crossfit, exercițiile fizice sunt rare în complexele cu greutatea proprie, cel mai adesea în cele informale.

Fitness pe stradă

Suporturile triunghiulare au o aplicație limitată ca a doua/a treia mișcare în programe separate pe zi pentru triceps și antrenament cu pârghie și cu greutate proprie.