tipuri

Conținut:

Grăsimile sunt compuși organici, care fac parte din grupul lipidic. Lipidele se caracterizează prin insolubilitate în apă. Acestea sunt un bloc de construcție major al membranelor celulare. Alte tipuri de lipide sunt steroli, fosfolipide, ceruri, mono- și digliceride. Acizii grași au trei roluri principale în corpul uman:

1. Sursa de energie

2. Participă la structura diferitelor părți ale celulei

3. Material de construcție pentru producerea de substanțe importante precum hormoni, neurotransmițători etc.

Din punct de vedere biologic, grăsimile sunt, de asemenea, direct legate de reglarea căldurii în organism. Acumulate în spațiile subcutanate, ele protejează corpul de hipotermie. În plus, grăsimea acumulată sub piele și în jurul organelor interne protejează corpul de leziuni traumatice grave. În plus, grăsimile ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K.

Aportul de grăsime duce la creșterea în greutate?

Răspunsul este „depinde”. Literal, aportul de grăsime nu vă va îngrașa. Cu excepția cazului în care consumați prea multe calorii și se întâmplă ca surplusul de calorii să provină din grăsimi. În acest caz, da, aportul de grăsime va duce la creșterea în greutate. Dar nu aportul de grăsimi determină creșterea în greutate, ci excesul de calorii. Nu contează dacă excesul de calorii provine din grăsimi, carbohidrați sau proteine.

De ce? Deoarece excesul de calorii este singurul motiv pentru creșterea în greutate. Când consumăm mai multe calorii decât ardem (așa-numitul „exces de calorii”), organismul stochează excesul de calorii pentru consum ulterior, în principal sub formă de grăsime corporală. Acest lucru înseamnă că singurul motiv pentru a fi supraponderal este creșterea aportului de energie. Mănâncă prea multe calorii sub orice formă - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi - și vei acumula grăsimi. Singurul lucru care contează în acest context sunt caloriile, nu sursa din care le obținem.

Concluzia este că grăsimile dietetice ne fac la fel de grase ca orice alt tip de alimente consumate în exces. De fapt, un aport moderat de anumite tipuri de grăsimi poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Și asta ne aduce la următoarea întrebare frecventă.

Sunt grăsimile dăunătoare?

Din nou, răspunsul este „depinde”. De aceea:

Există 4 tipuri diferite de grăsimi în alimente. Interesant este că unele dintre aceste grăsimi sunt o otravă vie și pot provoca tot felul de probleme de sănătate. Până de curând, altele erau considerate nesănătoase, dar studii științifice recente resping acest lucru. Iar altele sunt unele dintre cele mai benefice substanțe pe care le putem furniza organismului și au beneficii excepționale pentru sănătate.

Revenim la întrebarea: Grăsimile sunt dăunătoare sau utile? Desigur, dacă consumați în mare parte grăsimi „rele”, este rău pentru sănătatea dumneavoastră. Dar dacă consumi tipul potrivit de grăsime, nu numai că nu îți faci rău, ci și contribuie la sănătatea ta.!

Tot ce trebuie să faceți este să învățați să le deosebiți.

Care sunt tipurile de grăsimi

După cum sa menționat deja, există 4 tipuri de grăsimi:

2. Grăsimi saturate

3. Grăsimi mononesaturate

4. Grăsimi polinesaturate

Grăsimile trans

Grăsimile sunt prin natura lor substanțe instabile și cu expunere prelungită la lumină, umiditate și căldură, devin rânce și își pierd gustul. Industria alimentară a găsit o soluție la această problemă. Printr-un proces numit hidrogenare, atomii de hidrogen sunt adăugați la structura grăsimilor lichide până când se solidifică. Ca urmare, durata de valabilitate a alimentelor produse cu grăsimi hidrogenate crește, de asemenea. Dar prețul pe care îl plătim este prea mare.

Grăsimile hidrogenate conțin acizi grași modificați chimic numiți grăsimi trans - una dintre cele mai nocive substanțe pe care le puteți consuma vreodată. Aportul regulat de grăsimi trans crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, infertilitate, diabet de tip 2, Alzheimer și unele tipuri de cancer, crește nivelurile de colesterol LDL „rău” și reduce nivelurile de colesterol HDL „bun”, reduce sensibilitatea la insulină, inhibă negrul ficatul și sistemul imunitar. Aș spune că grăsimile trans sunt o otravă lentă care în timp ne distruge sănătatea!

Dar este posibil să se reducă aportul de grăsimi trans la 0? Având în vedere că piața este inundată de bunuri care conțin grăsimi hidrogenate, acest lucru este într-adevăr foarte dificil. Dar nu imposibil! Citiți întotdeauna cu atenție etichetele produselor pe care le cumpărați - majoritatea producătorilor folosesc nume înșelătoare precum „grăsimi vegetale”, „grăsimi parțial hidrogenate” în locul grăsimilor trans. Dacă întâlniți oricare dintre aceste ingrediente în conținut, asigurați-vă că alimentele conțin grăsimi trans. Iată un alt motiv pentru a citi etichetele alimentelor!

Alimentele care conțin grăsimi trans sunt: ​​margarina, mâncărurile „fast-food” prăjite (aripi, cartofi, chipsuri), biscuiți, vafe, produse de patiserie, cornuri, gogoși, prăjituri și alte paste. Nu cumpărați aceste alimente din rețeaua magazinelor, ci pregătiți-le acasă - așa că veți ști ce este în ele și ce - nu!

Aflați mai multe despre grăsimile trans din acest articol.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați sunt solizi sau semisolizi la temperatura camerei. Există trei tipuri: trigliceride cu lanț lung, mediu și scurt. Trigliceridele cu lanț lung se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi produsele lactate (unt, brânză, brânză, frișcă) și carne de vită, carne de porc, carne de miel și carne de oaie. Conținutul de grăsimi saturate din carnea de pasăre este mai mic. Trigliceridele cu lanț mediu se găsesc în ulei de palmier, cacao și nucă de cocos. Datorită absorbției lor ușoare, acizii grași cu lanț scurt sunt o sursă rapidă de energie pentru mușchi. Trigliceridele cu lanț scurt se formează în timpul fermentării fibrelor vegetale din colon.

De ani de zile, grăsimile saturate au avut reputația de a fi grăsimi „rele” datorită faptului că cresc nivelul colesterolului. Totul s-a schimbat atunci când, în 2010, American Journal of Clinical Nutrition a publicat un imens meta-studiu de peste 350.000 de oameni. Pe baza rezultatelor studiului, cercetătorii au ajuns la concluzia că nu există suficiente dovezi care să susțină teza că grăsimile saturate contribuie la bolile cardiovasculare și atacurile de cord. Din cauza lipsei de claritate până în prezent, cel mai bine este că grăsimile saturate să nu depășească 10% din aportul caloric total.

Acizi grași mononesaturați

Grăsimile monosaturate se găsesc în avocado, nuci și unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline. S-a dovedit științific că alimentele bogate în grăsimi mononesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” și la creșterea nivelului de HDL „bun” (spre deosebire de grăsimile trans). Datorită faptului că reduc riscul bolilor cardiovasculare și al atacului de cord, se recomandă ca acizii grași mononesaturați să fie principala sursă de grăsime din dieta ta.

Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați nu sunt inferiori față de mononesaturați. Ați auzit termenul „acizi grași esențiali”? De fapt, toți acizii grași esențiali sunt polinesaturați. Probabil știți cine sunt:

Faptul că sunt indispensabile înseamnă că organismul nu le poate sintetiza și, prin urmare, trebuie să le obținem prin alimente sau sub formă de supliment alimentar. Nu același lucru se poate spune pentru niciun alt tip de grăsime - chiar și mononesaturate. Atât omega-6, cât și omega-3 au forme cu lanț scurt și lung.

Omega-6

Dieta modernă ne oferă cantități suficiente de omega-6, deci nu este necesar să le monitorizăm aportul. Dimpotrivă - în majoritatea cazurilor consumăm prea mult din ele (dar mai multe despre asta după un timp).

Cantități semnificative din forma cu lanț scurt de omega-6 - cunoscut sub numele de linoleic (LA) - se găsesc în uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb, soia, cânepă), nuci și semințe.

Forma cu lanț lung a omega-6 este acidul arahidonic (AA). AA este implicat în construcția membranelor celulare și este utilizat de organism pentru a construi substanțe care combate infecțiile, reglează inflamația și multe altele. AA se găsește în ficat, gălbenușuri și fructe de mare.

Omega 3

Pe de altă parte, ceea ce lipsește cel mai mult în meniul nostru modern sunt acizii grași omega-3. Și acest lucru nu este deloc bun, deoarece omega-3 îmbunătățește practic munca aproape tuturor sistemelor din corpul uman. Aportul lor este recomandat în special persoanelor care urmează un regim pentru a construi țesut muscular și a elimina grăsimea. Deoarece reglează procesele inflamatorii și imune din organism, accelerează metabolismul, scad colesterolul rău și cresc colesterolul bun, acizii grași omega-3 sunt recomandați ca prevenire împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și artritei.

Forma cu lanț scurt a omega-3 este acid alfa-linolenic (ALA). Conținut în alimente de origine vegetală, cum ar fi ulei de in, semințe de chia și cânepă, ulei de rapiță și soia și nuci.

Formele cu omega-3 cu lanț lung se găsesc mai ales în alimentele de origine animală. Acestea sunt acidul eicosapentaenoic și docosahexaenoic (EPA și DHA). Acestea se găsesc în principal în pești de mare uleioși, crustacee, ulei de pește și ulei de krill. DHA este o componentă structurală majoră a creierului și a retinei, iar EPA este precursorul său. Corpul poate produce unele EPA și DHA din ALA cu lanț scurt, dar nu suficient. Conform studiilor recente, mai puțin de 1% din ALA este transformat în EPA și DHA.

Echilibrul dintre omega-6 și omega-3 este important

Ceea ce este adesea ratat este că trebuie să obținem omega-6 și omega-3 nu numai în cantități suficiente, ci și într-un anumit raport. Omega-6 au acțiune pro-inflamatorie și acțiune anti-inflamatorie omega-3. Adică, dacă luăm prea mult omega-6 fără a echilibra suficient omega-3, procesele inflamatorii din organism pot fi exacerbate și pot crește riscul de boli cronice.

În mod ideal, raportul dintre omega-6 și omega-3 ar trebui să fie între 1: 1 și 4: 1. În schimb, în ​​dieta modernă, raportul acizilor grași esențiali este între 10: 1 și 25: 1. Pentru a echilibra, nu ar trebui să exagerați cu alimente bogate în omega-6. În același timp, mâncați pește gras de 2-3 ori pe săptămână sau luați omega-3 sub formă de supliment alimentar (ulei de pește).

Aflați mai multe despre acizii grași esențiali în acest articol.

Aport zilnic recomandat

Monitorizarea aportului zilnic de grăsimi este recomandată datorită conținutului lor caloric ridicat - 9 calorii pe gram (pentru comparație, conținutul caloric al proteinelor și carbohidraților este de 4 calorii pe gram). Deși grăsimile bune sunt extrem de bune pentru sănătatea ta, ține cont de un lucru atunci când mănânci alimente bogate în grăsimi. Este dificil să judeci „cu ochiul” câte ulei de măsline ai pus în salată - și diferența dintre 1 lingură. și 3 linguri. este de 240 de calorii.

Cât de multă grăsime trebuie să consumăm zilnic depinde de mulți factori - în special aportul de carbohidrați și proteine. Deoarece atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt o sursă de energie, aportul lor trebuie echilibrat. Există trei opțiuni: dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (30-50% grăsimi, 15-20% carbohidrați), dietă echilibrată uniform (20-30% grăsimi, 30-40% carbohidrați) și dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (15-20% grăsimi, 50- 60% carbohidrați). În general, se recomandă ca 20-30% din caloriile dvs. să provină din grăsimi.

Citiți mai multe despre alți macronutrienți: