German Volume Training (GVT) sau cunoscut și sub numele de 10x10, este un program promovat de antrenorul german cu fermoar Rolf Feser. Se practică în afara sezonului pentru a crește masa musculară și a reduce grăsimea corporală. Programul este destul de greu și cu un volum foarte mare, ceea ce face dificilă implementarea pentru începători și intermediari, iar cei avansați ar trebui să aibă grijă să nu se supraentreneze. Site-urile populare nu o menționează, dar este adesea un program de steroizi, realizat în special cu mișcări de bază de două ori pe săptămână. De exemplu, 10x10 într-o ghemuit cu 100 kg într-un minut este de 10 tone. Este foarte mult de lucru în doar 15 minute și, dacă adăugați la asta, trebuie să faceți tracțiune, culcat și împins în alte zile, săptămâna devine brutală. Dacă decideți să verificați cât de mult ajung capacitățile fizice și forța mentală, puteți încerca genuflexiuni și/sau tracțiune de două ori pe săptămână. Pe de altă parte, cele naturale pot învăța multe din program, subliniind utilizarea mașinilor și a viorilor. Volumul este foarte mare, iar pomparea este inumană. Cheltuielile cu caloriile sunt imense și programul reduce grăsimile cu o dietă adecvată.

german

Cealaltă caracteristică pozitivă a GVT este că se combină cu multe alte programe și puteți oricând să introduceți undeva 10x10 pentru un grup muscular slab sau într-un program de slăbire. Mai jos vă voi prezenta un program standard și vă voi împărți cu nota că puteți schimba oricând numărul de antrenamente și împărțirea grupelor musculare în funcție de obiectivele și capacitățile dvs.

Exerciții

Cel mai bine este să alegeți mișcări grele multi-articulații care să aducă corpul și spiritul la limită. Alegeți exerciții dificile și neplăcute pentru cel mai bun rezultat.

Serii și repetări

Se efectuează 10 seturi cu 10 repetări

Odihnă

Intervalele de odihnă între seturi variază de la 45 de secunde pentru mașini la 90 de secunde pentru exerciții cu mai multe articulații. 60 de secunde este media de aur și poate fi observată pentru toate exercițiile.

Greutate

Mai întâi, alegeți o greutate care este de 60% din maxim sau una cu care să faceți 20 de repetări. Adăugați greutate doar făcând toate cele 10 seturi complete.

Frecvență

Naturalii nu ar trebui să se antreneze în program mai mult de o dată pe săptămână pentru un grup muscular. Sportivii cu recuperare „accelerată” pot încerca să se antreneze de două ori pe săptămână pentru un grup muscular sau o dată la 4-5 zile.

Cea mai faimoasă divizare este cea a antrenorului american Charles Polyquin, care spune că acumularea de cinci sau mai multe kilograme de mușchi cu programul nu este ceva de neatins.
Aceasta este diviziunea sa recomandată de 5 zile:

Ziua 1 - piept + spate

Ziua 2 - picioare + abdomen

Ziua 4 - umeri + brațe

Faza 1 - 5 zile împărțirea se efectuează de 6 ori

Faza 2 - a doua fază durează încă trei săptămâni și începe cu o greutate cu care puteți face 12 repetări.

Pentru sportivii naturali, grupurile musculare ar trebui să fie antrenate o dată pe săptămână, iar împărțirea ar putea arăta astfel:

Ziua 1 piept + partea superioară a spatelui

Ziua 2 picioare + abdomen

Ziua 4 umeri + spate larg

Ziua 5 biceps + triceps

Concentrați-vă, luați în serios, deoarece programul este dificil și vă va scurge toată forța fizică. Trebuie să vă recuperați foarte bine și să obțineți suficiente calorii pentru a suporta și a progresa. De mai multe ori am asistat la modul în care pe genuflexiunile de 10x10, de exemplu, glicemia scade dramatic și antrenamentul nu poate continua. A lua creatină, BCAA și glutamină înainte de antrenament este binevenită și vă va aduce beneficii numai.