„Grăsime de piele” - o figură slabă, dar uleioasă și fără formă ... sună ca un oximoron. De fapt, în prezent, mulți oameni au unul și aproape niciunul dintre ei nu știe exact cum să o facă ...

grăsimea

Dacă ești unul dintre ei, probabil știi exact despre ce vorbesc: Cum să arzi grăsimile când ești deja slab? Și, în același timp, cum să câștigi masa musculară fără a obține și mai multă grăsime în acest proces. În acest articol veți găsi răspunsurile.

Ce este mai exact un fizic slab și gras?

Cum sunteți amândoi slabi și grași? Explicația este simplă: corpul tău nu are suficientă masă musculară și, în același timp - un exces de grăsime subcutanată.

Cu alte cuvinte, dacă vă încadrați sau nu în această categorie, depinde de compoziția corpului dumneavoastră - ce procent din greutatea dvs. constă din masa musculară slabă și cât din grăsimea subcutanată. Așadar, menținerea unei greutăți sănătoase nu este întotdeauna suficientă.

Chiar și cu o greutate sănătoasă, mulți oameni încă arată relaxați și într-o formă slabă, deoarece problema nu constă atât în ​​excesul de grăsime, cât și în lipsa masei musculare care să modeleze silueta și să îi ajute să arate bine.

Și acest lucru este valabil mai ales pentru femei, care sunt adesea obsedate de slăbirea și silueta subțire, în același timp fiind intimidate de acumularea masei musculare pentru a nu „arăta ca bărbații”. Ei bine, rezultatul poate fi văzut în fotografia de mai sus.

Chiar dacă greutatea este sănătoasă și procentul de grăsime subcutanată este normal, lipsa unei mase musculare suficiente înseamnă un corp relaxat și fără formă ... pe care nimeni nu îl dorește.

Cum să ajungi la figura Skinny-grass și cum să o eviți?

Relativ ușor, din păcate ...

1. Aport caloric insuficient

Persoanele care încearcă să slăbească sunt cele mai expuse riscului de a dezvolta o figură slabă.

Prima problemă este că mulți dintre ei recurg la diete de slăbire rapide, dar dăunătoare, care se bazează pe un deficit caloric uriaș (mult mai puține calorii decât arde) și astfel epuizează organismul, încetinesc metabolismul favorizând arderea. masă musculară pură și dau doar rezultate temporare.

Da, slăbești repede prin post. Dar sunt eliminați din fluidele aruncate și din masa musculară arsă. Nu în special din grăsimi. Și efectul dispare la fel de repede pe cât vine. Stagnarea determină oamenii să reducă în continuare aportul de calorii sau să mărească cardio, iar problema se înrăutățește. Rezultatul - grăsime slabă.

2. Activități cardio (aerobice) în exces

A doua greșeală care ajută la dezvoltarea acestei cifre este exagerarea cardio, despre care vorbesc adesea în blog. Adevărul este că atunci când vine vorba de construirea unei siluete strânse și frumoase, cardio-ul nu este la fel de important ca o nutriție adecvată și un antrenament de forță.

Acest lucru nu înseamnă că este inutil - atunci când este făcut cu moderare și la momentul potrivit, cardio poate ajuta cu adevărat la arderea excesului de grăsime. Dar în niciun caz nu trebuie să vă bazați numai pe el.

Dimpotrivă, trebuie să fii foarte atent cu durata și intensitatea cardio dacă vrei să-ți menții mușchii în timp ce pierzi în greutate.

Da, cardio-ul arde o mulțime de calorii, dar nu vă accelerează metabolismul la fel de bine pe termen lung ca și antrenamentul de forță. Cu cardio, arzi grăsime în timp ce o faci. Cu antrenamentul de forță, ardeți mai multe grăsimi timp de ore și chiar zile după ce acestea s-au terminat, chiar dacă vă așezați și vă odihniți pe canapea.

Deci, în general, 20-30 de minute de cardio, 3-4 zile pe săptămână, sunt suficiente, pe lângă dieta și programul de antrenament.

3. Lipsa activității fizice puternice

A treia greșeală majoră care contribuie la dezvoltarea unei figuri slabe și grase este lipsa antrenamentului de forță în modul de antrenament. Aceiași persoane care exagerează cu cardio o fac de obicei în detrimentul antrenamentului de forță. Alții, așa cum am învățat deja, se bazează în totalitate pe foamete, fără să se gândească deloc la activitatea fizică.

Dar antrenamentul de forță nu numai că dezvoltă mușchii și modelează o siluetă frumoasă - ajută și la arderea grăsimilor. Da, antrenamentul de forță ar putea să nu ardă la fel de multe calorii ca cardio-ul de intensitate mare, dar există un așa-numit antrenament de forță. Efect STCC - Consumul de oxigen post-antrenament - despre asta am vorbit mai sus, menționând că după un antrenament silvo arzi grăsimi ore întregi, chiar și zile,.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță accelerează metabolismul mult mai semnificativ și pe o perioadă mai lungă de timp. Astfel, în timp ce lucrați la construirea mușchilor, ajutați și la arderea excesului de grăsime. Și tocmai asta își dorește toată lumea care intră în definiția grăsimii slabe.

Care este abordarea corectă?

Am recomandat întotdeauna o abordare mai lentă, dar echilibrată a modelării corpului:

În ceea ce privește nutriția - o dietă completă, variată și un deficit caloric mai conservator (cu 10-15% mai puțin decât ars). Puteți calcula aportul caloric, împreună cu deficitul, folosind un calculator de calorii.

Despre activitatea fizică - Combinați întotdeauna acest regim cu un program intens de fitness care combină forța și antrenamentul cardio.

Această abordare ajută la arderea excesului de grăsime, precum și la menținerea și modelarea masei musculare din corp, care, după arderea stratului de exces de grăsime subcutanată, îl va modela și defini bine pentru a vă simți la fel de bine în pantaloni și cămașă. lenjerie.

Și aceasta este abordarea pe care o folosesc în munca mea cu clienții care doresc să lucreze pentru recompunere - eliminarea excesului de grăsime, menținând și dezvoltând chiar masa musculară. Da, este posibil - cu un program bun și multă perseverență!

Dacă te încadrezi în definiția grăsime slabă și te întrebi de unde să începi cu schimbarea ta - o dietă completă cu un deficit redus și antrenament de forță sunt calea cea bună spre succes.

Pariați pe începerea unei diete cu un deficit caloric conservator de 10-15%.

Construiți un program de fitness adecvat cu cel puțin 3-4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.

Pentru antrenamentul de forță - după ei sau dimineața pe stomacul gol, puteți adăuga la program și 3-4 sesiuni de 30 de minute de cardio monoton pe săptămână.

În acest fel, veți putea arde excesul de grăsime, în timp ce vă dezvoltați și pregătiți în același timp mușchii, astfel încât să puteți trece apoi la un mod de a câștiga masă musculară și să construiți corpul la care visați atât de mult ...

Strahil Ivanov este antrenor de fitness și consultant în nutriție. El este creatorul unuia dintre cele mai citite bloguri de sănătate - www.fitbg.net și este autorul cărților „Transformați-vă” și „Motivați-vă”.

    Cuvinte cheie:
  • gras
  • masa
  • Instruire
  • muscular
  • putere
  • timp
  • cardio
  • la fel de mult ca
  • atat de mult
  • ardere
  • excesul
  • modul
  • figura
  • cardio
  • la fel
  • pentru femeie
  • мила бг
  • speriat Ivanov

Mila/Alimentație sănătoasă

Mituri despre alimentația sănătoasă pe care trebuie să le cunoaștem

Uneori, prejudecățile legate de alimentația sănătoasă pot fi greu de depășit. De aceea, am adunat pentru dvs. câteva dintre cele mai populare declarații despre el, cu care îl vom dezmembra

Cum se mănâncă după COVID-19

Potrivit medicilor, hidratarea și nutriția joacă un rol important în răspunsul și recuperarea organismului după COVID-19 și reprezintă o parte esențială a tratamentului nostru medical.

Angie Casabie: Dacă doriți să slăbiți, reduceți alimentele fără celuloză (+ meniu)

Dr. Casabie, sărbătorile sunt doar motivul pentru care ne îngrășăm iarna? Orice alimentație excesivă și dieta necorespunzătoare duc la creșterea în greutate. În vacanțe, se acumulează ocazii pentru mese copioase

4 rețete de sănătate dovedite științific de bunica

Există unele credințe care au venit de la strămoșii noștri, care sunt respectate de toți cei care aderă la un stil de viață sănătos. Știința dovedește că unele dintre ele sunt adevărul

Alimentație sănătoasă pentru osteoartrita genunchiului

Când faceți un plan pentru a face față osteoartritei genunchiului, nu neglijați puterea alimentelor. Nu există o dietă specifică pentru tratarea problemei dvs., dar vă puteți bucura de o îmbunătățire deosebită

Yuri Kovachev: În timpul iernii, reduce iaurtul

Yuri Kovachev este profesor de preparare a alimentelor ayurvedice. I-am cerut sfaturi cu privire la cele mai utile feluri de mâncare pentru corpul nostru în timpul iernii. A fost de acord să ofere câteva rețete delicioase și utile