Mulți ani, oamenii au încăpățânat să creadă asta grăsimile sunt dăunătoare organismului și încearcă să le eviți în dieta ta. Cu toate acestea, acest lucru nu le face mai sănătoase. Poate pentru că în căutarea lor de a evita grăsimile nesănătoase, ratează grăsimi sănătoase.

care

Corpul nostru este are nevoie de grăsime din alimente. Sunt principala sursă de energie pentru organism și, de asemenea, ne ajută să absorbim unele vitamine și minerale. Grăsimile sunt necesare pentru formarea membranelor celulare, acesta este aspectul fiecărei celule, precum și învelișul protector al nervului. Grăsimea este esențială pentru coagularea sângelui și mișcarea musculară.

De ce sunt importante grăsimile?

Există mai multe grăsimi funcții importante:

  • incarca cu energie (1 gram de grăsime conține 9 kcal, în timp ce 1 gram de carbohidrați conține doar 4 kcal)
  • furniza absorbția vitaminelor liposolubileA, D, E și K (trebuie luate grăsimi pentru ca organismul să absoarbă aceste vitamine)
  • protejează organele, nervii și țesuturile, ajuta la reglarea temperaturii corpului
  • fiecare membrană celulară din corp are nevoie de grăsime pentru protecție, precum și pentru dezvoltarea de noi celule sănătoase
  • grăsimile sunt implicate în secreția hormonilor esențiali în organism
  • menține sănătatea părului, a pielii și a unghiilor

Pe termen lung, însă, unele grăsimi sunt mai benefice pentru sănătate decât altele. Grăsimile „bune” sunt nesaturate - monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile „rele” sunt produse industrial grăsimi trans, uneori inclusiv unele Grăsime saturată.

Toate grăsimile au o structură similară: un lanț de atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. Ceea ce distinge tipurile de grăsimi este lungimea și forma lanțului de carbon și numărul atomilor de hidrogen atașați carbonului. Diferențele aparent mici în structură se manifestă într-un mod semnificativ în forma și funcția grăsimilor.

Grăsime rea = grăsime trans

Cele mai rele tipuri de grăsimi sunt așa-numitele. grasimi nesaturate. Acesta este un produs secundar al procesului numit hidrogenare, care este utilizat în producerea de grăsimi hidrogenate din uleiuri sănătoase și previne „îmbătrânirea” lor ulterioară. Când încălziți un ulei vegetal cu un hidrogen și un catalizator, cum ar fi paladiu, atomii de hidrogen se atașează la lanțul de carbon. Acest lucru transformă uleiul într-o componentă solidă și transformă uleiurile vegetale sănătoase în grăsimi întărite., care nu sunt atât de sănătoși. În tabelul nutrițional, acest ingredient este numit „Grăsimi vegetale hidrogenate.„La începutul secolului al XX-lea, s-au găsit grăsimi hidrogenate în principal în margarine și grăsimi vegetale. Dar când marii producători învață să le folosească, încep să le adauge la toate - de la prăjituri, deserturi, aluat la cartofi prăjiți.

Consumul acestor grăsimi crește cantitatea de colesterol LDL „rău” în sânge și reduce cantitatea de colesterol HDL „bun”. Grăsimile trans provoacă inflamații, care sunt asociate cu boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte boli cronice. Acestea declanșează rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 23%. Un studiu al Harvard School of Public Health și al altor instituții arată că grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății chiar și în cantități mici: la fiecare 2% din caloriile grăsimilor trans, consumat zilnic, crește 23% risc de boli de inimă.

Studiile arată, de asemenea, că consumul de grăsimi trans poate duce la diabet. Cercetători de la Școala Harvard de Sănătate Publică din Boston sugerează înlocuirea grăsimilor trans cu grăsimi polinesaturate, pe care le găsim în uleiurile vegetale sau peștele. Acest lucru poate reduce riscul de diabet cu până la 40%.

S-a dovedit că aceste grăsimi nu au un efect benefic asupra sănătății și că nu există un nivel sigur de consum. Din 2006, FDA din SUA (Food and Drug Administration) a cerut ca grăsimile trans să fie listate în tabelele nutriționale ale anumitor produse. Ca rezultat marii producători de alimente reduc cantitatea acestei grăsimi în majoritatea alimentelor, și multe guverne au interzis utilizarea acestor grăsimi în restaurante, ceea ce a redus în mod semnificativ utilizarea grăsimilor trans.

Grăsimi saturate - grăsimi utile sau dăunătoare?

Grăsimile saturate sunt adesea folosite în întreaga lume. Sunt solide la temperatura camerei. Cele mai cunoscute surse de grăsimi saturate sunt carnea roșie, laptele integral și produsele sale, brânză, ulei de cocos și altele. Cuvântul „saturat” indică aici numărul atomilor de hidrogen, înconjurând atomul de carbon. Lanțul de atomi de carbon care susține cât mai mulți atomi de hidrogen - este saturat cu hidrogen.

Ulei de cocos

Conform rezultatelor a două studii diferite, uleiul de cocos scade trigliceridele în comparație cu uleiul de vacă și carnea de vită. Cu toate acestea, în general, dovezile în favoarea uleiului de cocos sunt ambigue, întrucât nu îmbunătățește mai mult trigliceridele decât uleiul de floarea-soarelui nesaturat. Și în timp ce unii acizi grași saturați se leagă de colesterolul LDL mai ridicat, uleiul de cocos este un amestec de acizi grași care s-au dovedit a fi utili în acest studiu (acidul miristic și acidul palmitic, care împreună alcătuiesc aproximativ un sfert din grăsimea de cocos). ). Adică se poate spune că uleiul de cocos nu are nici un efect pozitiv pronunțat, nici un efect negativ asupra organismului.

ulei de palmier

După cum a arătat un studiu, acidul palmitic, care este principalele grăsimi saturate din uleiul de palmier au același efect asupra lipidelor din colesterol ca grăsimile polinesaturate - acid oleic, care conform cercetărilor este recomandat. Pe lângă acest ulei de palmier conține acid linoleic și oleic și tocotrienoli de vitamina E., care sunt antioxidanți puternici și, de asemenea inhibă sinteza colesterolului. În acest fel, s-a dovedit că uleiul de palmier nu are niciun efect negativ pronunțat sau pozitiv marcat asupra corpului uman. Unul dintre cele mai mari motive pentru care mulți oameni condamnă uleiul de palmier este impactul său negativ asupra mediului. Producția de ulei de palmier este asociată cu defrișările, ceea ce duce la schimbările climatice. Plantațiile de palmieri și arderea lor ulterioară afectează, de asemenea, unele specii pe cale de dispariție găsite în tropice.

O dietă bogată în grăsimi saturate, poate duce la o creștere a colesterolului total și înclinați echilibrul spre partea colesterolului LDL dăunător, ducând la blocarea vaselor de sânge. de aceea experții recomandă limitarea consumului acestor grăsimi la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic.

Mai multe rapoarte recente indică o legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă. O meta-analiză a 21 de studii a raportat că nu există suficiente dovezi pentru a concluziona că grăsimile saturate cresc riscul bolilor de inimă, dar se poate argumenta că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul bolilor de inimă.

Alte două studii concluzionează că Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate consumând uleiuri vegetale bogate în fibre sau carbohidrați este cea mai bună alegere. pentru a reduce riscul bolilor de inimă. În schimb, înlocuirea grăsimilor saturate cu glucide procesate poate avea efectul opus. Interesant este însă că analizele recente ale cărnii roșii și ale grăsimilor saturate nu dovedesc o legătură directă cu bolile de inimă. Deși grăsimile saturate au o funcție metabolică importantă și evident că nu au un impact negativ sau pozitiv pronunțat pe corpul nostru, nu este nevoie să exagerați cu consumul lor.

Grăsimi utile = grăsimi nesaturate

Grăsimile bune provin în principal din legume, dar se găsesc și în nuci, semințe și pește. Diferența dintre ele și grăsimile saturate este că au mai puțini atomi de hidrogen atașați lanțului de carbon. Grăsimile sănătoase sunt lichide la temperatura camerei, nu se întăresc. Cunoaștem două categorii principale de grăsimi sănătoase: grăsimi monoinsaturate și polinesaturate.

Grăsimi mononesaturate

Când într-un restaurant italian topiți o bucată de pâine în ulei de măsline, ce consumați sunt în principal grăsimi monoinsaturate. Grăsimile monosaturate au o legătură dublă de atomi de carbon. Aceasta înseamnă că lanțul are 2 atomi de hidrogen mai puțini decât grăsimile saturate. Această structură păstrează starea lichidă a grăsimilor la temperatura camerei.

O sursă adecvată de astfel de grăsimi sunt, de exemplu ulei de masline, ulei de arahide și unt, avocado și majoritatea nucilor, precum și ulei de floarea soarelui.

Descoperirea că grăsimile mononesaturate pot fi bune pentru sănătate vine din studiul din șapte țări din 1960. locuitorii Greciei și ai altor țări mediteraneene sunt mai puțin sensibili la bolile cardiovasculare, deși consumă cantități mari de grăsimi. Motivul este că grăsimile din dieta lor nu sunt de origine animală, ca în țările în care bolile cardiovasculare sunt frecvente. Grecii consumă o cantitate mare de ulei de măsline, care conține în principal grăsimi mononesaturate. Această concluzie duce la un interes extrem de crescut pentru acest tip de grăsime și pentru stilul de viață mediteranean în general.

Deși nu sunt indicate cantități recomandate din aceste grăsimi, este recomandat să consumă cât mai mult posibil împreună cu grăsimi polinesaturate ca înlocuitor complet de grăsimi saturate și grăsimi trans.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt esențiale, ceea ce înseamnă sunt necesare pentru funcționarea corpului, iar corpul nu este capabil să le producă singur, așa că trebuie să le obținem din alimente. În corpul nostru grăsimile polinesaturate construiesc membrane celulare, sunt necesare și tecile nervoase pentru coagularea sângelui și mișcările musculare.

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3 și omega-6. Numărul se referă la distanța dintre începutul lanțului de carbon și prima dublă legătură. Ambele sunt bune pentru sănătate. Consumul acestor grăsimi reduce nivelul colesterolului LDL dăunător și îmbunătățește nivelul colesterolului în general. De asemenea, scade trigliceridele.

O sursă adecvată de acizi grași omega-3 sunt, de exemplu, peștii „grași” precum somon, macrou și sardine, nuci și alte nuci și semințe.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 ajută la prevenirea și uneori chiar tratarea bolilor de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, scad tensiunea arterială și cresc colesterolul HDL. Există dovezi că acestea pot reduce necesitatea tratamentului cu corticosteroizi la persoanele cu poliartrită reumatoidă. Studii care leagă omega-3 de multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de demență nu sunt convingătoare, iar unele dintre ele prezintă deficiențe semnificative.

Studiul, care s-a axat pe determinarea efectului acizilor grași omega-3 asupra vederii, a confirmat acest lucru DHA, care face parte din omega-3, este una dintre componentele principale ale creierului și retinei ochiului. Aportul regulat de omega-3 este asociat cu un risc redus de degradare maculară, care este una dintre cele mai frecvente boli oculare, ducând la deteriorarea și pierderea vederii.

Acizi grași omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt de asemenea folosiți pentru prevenirea bolilor de inimă. Alimente bogate în acid linoleic și alți acizi grași omega-6, sunt, de exemplu, uleiuri vegetale, cum ar fi porumb, floarea soarelui și soia.

Un studiu efectuat pe aproape 40.000 de participanți la 20 de experimente diferite a constatat că oamenii care au făcut-o niveluri crescute de acid linoleic în sânge (una dintre componentele principale ale omega-6) sunt mai puțin susceptibile la diabetul de tip II decât cele cu niveluri mai scăzute de acizi grași.

Deși omega-6 par a fi foarte utile, oamenii de știință de la American Heart Association (ANA) avertizează că aportul zilnic nu trebuie să depășească 5-10% din aportul total zilnic de energie, deoarece nivelurile crescute sunt asociate cu apariția bolilor de inimă și a inflamației.

Care este atitudinea ta față de grăsime? Le eviți, le limitezi sau invers - le preferi? Spuneți-ne în comentarii. Dacă îți place articolul, susțineți-l prin partajare.