Și în imaginația ta, vara este întotdeauna asociată cu un grătar în curte, de care nu se poate lipsi fripturi la grătar și un pahar bere rece? Majoritatea dintre noi, fără îndoială raspunde "da". Dacă doriți să vă controlați aportul de calorii, trebuie să fiți atenți. Grătarul poate deveni bomba calorie nedorită. Dar nu dispera! Am pregătit sfaturi despre cum să ne bucurăm gratar de fitness, fără să trebuiască să te limitezi!
Găsiți caloriile ascunse!
Cotlet suculent de vită și porc sunt o parte integrantă a grătarului. Nu trebuie să renunți la ele versiunea fitness pe grătarul tău. Cu toate acestea, fii atent cât de mare este o porție mănânci și cum gătești carne.
O porție de carne de vită ar trebui să cântărească aproximativ 85 de grame în stare brută. Din această sumă veți accepta 158 de calorii, doar 5 grame de grăsime, fără carbohidrați și obiective 26 de grame de proteine! Totuși, problema este că mulți oameni mănâncă mai mult de o porție de friptură la grătar. Majoritatea oamenilor uită asta greutatea alimentelor are o mare importanță.
De exemplu, una dintre cele mai populare fripturi de vită, așa-numitul friptură cu os, poate cântări golurile 453 grame. Dacă mănânci această sumă, vei accepta 704 de calorii, 30 de grame de grăsime, din care 12 grame de grăsimi saturate și 102 grame de proteine. Există o diferență, nu-i așa? [1]
Prin urmare, dimensiunea porțiunii este crucială metoda de preparare a fripturilor. Când se prepară carnea la grătar, mulți oameni tind să o folosească o cantitate mare de ulei sau alte grăsimi. Vă sfătuim să încercați să utilizați ulei în spray, cu ajutorul căruia vei putea dozezi grăsimea moderată și echilibrată.
Puteți folosi pentru a aromă grătarul condimente și sare. Cu toate acestea, fii atent cu sare! Consumul excesiv duce la creșteri nivelurile de sodiu, ceea ce poate duce la deteriorarea tensiune arteriala, transpirație sau constantă senzația de sete. [2]
Conținutul de proteine din diferite tipuri de carne
Carnea este cu siguranță produsul care nu poate lipsi în grătar. Cu toate acestea, să ne uităm împreună la ce fel de carne vă va aduce cantitate maximă de proteine la 100 de grame! [3] [4] [5] [6] [7]
| Pui | 31 g |
| carne de curcan | 28,6 g |
| Vițel | 27,9 - 26,1 g * |
| Porc | 25,7 g |
| Carne de rață | 19 ani |
* Conținutul de proteine variază în funcție de partea din carne.
Pui, în special piept de pui, sunt una dintre cele mai populare surse de proteine în rândul sportivilor și culturistilor. În plus, pieptul de pui fiert conține doar 165 de calorii la 100 de grame. [8] Acest lucru permite sportivilor să le consume în cantități mai mari fără teama de a consuma prea multe calorii.
Sunt mândri de conținutul lor ridicat de proteine curcan și carne de vită. Avantajul carnea de curcan este, că conține toate vitaminele B. În același timp este bogat în minerale ca de exemplu seleniu. [9] Vitelul oferă toți aminoacizii esențiali și este o sursă bogată de fier. [10] În plus, datorită conținutului său ridicat de creatina și pe proteine prin proces hidroliză produce proteine din carne de vită. [11]
Cu toate că carne de rață conține doar 19 grame de proteine este ultimul din tabelul nostru, are o serie de alte beneficii. La 100 de grame pe care le conține 1614 mg din aminoacidul glicină. Se îmbunătățește sănătatea pielii și ajută pentru vindecarea ranilor. [12] Carnea de rață are un conținut ridicat de seleniu, fosfor, zinc și fier. [13]
Atunci când alegeți carne pentru grătarul dvs. de fitness, trebuie să țineți cont de mărimea porției, metoda de preparare, dar și câte grame de proteine vei accepta datorită tipul de carne selectat. Coaceți fripturile cu o cantitate mică de grăsime într-un amestec de condimente după gust.
Încercați peștele!
Gratar de fitness nu este întotdeauna asociat doar cu carne de porc sau carne de porc apetisantă! Pește gătit delicios, cum ar fi somon, tilapia sau ton vă va oferi o doză de proteine și grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3. În tabelul de mai jos veți găsi conținut de proteine în diferite tipuri de pești la 100 de grame. [14] [15] [16] [17] [18]
| Tilapia | 26 de ani |
| Somon | 25 - 22 g * |
| Ton | 22 de ani |
| Păstrăv | 19,94 g |
| hering | 17,96 g |
* Conținutul de proteine depinde de tipul somonului.
Cea mai mare cantitate de proteine la 100 de grame provine tilapia, care contine doar 128 de calorii! [19] Acest pește este, de asemenea, cunoscut pentru conținutul său ridicat de potasiu, fosfor, vitamina B12, seleniu și niacină. [20] Este Tilapia peste de apa dulce din familia ciclidelor. Provenit din Africa, dar este în prezent atât de popular încât se găsește în 135 de țări din întreaga lume. [20]
Imediat în spatele tilapiei este aliniat somon cu conținut de proteine între 22 și 25 de grame. Somonul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 cu lanț lung - EPA și DHA. 100 g de somon conține întregi 2,3 g acizi grași omega-3. [21] În plus, există bogat în seleniu și este bun sursă de potasiu. [22]
Ton, păstrăv și hering nu rămâneți în urmă în ceea ce privește conținutul de proteine. Toți acești pești sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Dacă sunteți interesat de beneficiile grăsimilor sănătoase pentru sportivi, citiți articolul nostru Acizi grași omega-3: primiți suficient aport în proporția corectă cu omega-6?
Aveți grijă cu garnitura
Un alt lucru de luat în considerare atunci când pregătești un grătar de fitness este garnitura. Noi stim aia produse de patiserie și pâini moi poate suna ca o garnitură perfectă pentru grătar, dar nu uitați asta doriți să evitați caloriile inutile. Legumele sunt o alternativă excelentă care poate fi preparată ușor și sănătos și, de asemenea, sunt foarte gustoase. Vă puteți bucura de legume sub formă de salată sau încercați să vă pregătiți Legume la gratar La grătar. Când gătești legume, regula rămâne aceea nu exagerați cu uleiul și unt.
Ideea de la noi: Incearca-l 11 rețete de salate delicioase și utile!, datorită căreia veți diversifica orice grătar.
Cartofi sunt, de asemenea, o garnitură populară. Deși sunt o sursă bună de vitamina A, magneziu și fier, sunt conțin mai multe calorii decât cartofii dulci.
În tabelul de mai jos am comparat valorile nutritive de cartofi albi fierti si cartofi dulci fierti intr-o portie de 100 de grame. [31] [32]
| Calorii | 103 | 90 |
| Gras | 2,24 g | 0,15 g |
| Proteină | 1,81 g | 2,01 g |
| Glucidele | 19.52 | 20,71 g |
| Fibră | 1,7 g | 3,3 g |
Cartofi albi fierți conține 103 calorii la 100 de grame, în timp ce există aceeași cantitate de cartofi dulci fierți 90 de calorii. Cartofii dulci furnizează 400% din doza zilnică de vitamina A.. Comparativ cu cartofii clasici, au mai mulți vitamina C și un conținut mai ridicat de fibre. Deși cartofii dulci conțin mai mult zahăr, au un conținut de carbohidrați puțin mai mare. [23]
Ideea de la noi: Doriți să pregătiți cartofi dulci într-o versiune fitness ca garnitură pentru grătar? Inspirați-vă din articolul nostru Rețete: Cartofi dulci în 7 moduri în care nu te vei plictisi.
Sosuri și arome
Garniturile extrem de populare sunt diferitele tipuri sosuri, ketchup și muștar. Cu toate acestea, nu trebuie uitat că aceste arome conțin de obicei cantități mari de zahăr, grăsimi și calorii. Să luăm de exemplu ketchup popular Heinz. O linguriță din acest ketchup conține 20 de calorii. [24] Acum imaginați-vă cât de mult ketchup mâncați de obicei cu fripturi la grătar. Mult, dreapta?
Din fericire, există soluție de fitness delicioasă a problemei sub formă de sosuri fără calorii. Ei de obicei nu contin grasimi, calorii, zahar sau sare, astfel încât să vă puteți bucura de ele fără remușcări.
Comparația caloriilor din băuturi
Acum, că știi să alegi mâncarea și garnitura potrivită pentru grătarul dvs. de fitness, vă vom spune care dintre acestea băuturile preferate conține cele mai multe calorii. [25] [26] [27] [28] [29]
| Bere (355 ml) | 380 - 55 kcal * |
| Fanta (ulcior de 355 ml) | 160 kcal |
| Sprite (ulcior de 355 ml) | 140 kcal |
| Coca Cola (ulcior de 330 ml) | 139 kcal |
| Vodcă (40 ml) | 100 kcal |
* Cantitatea de calorii depinde de tipul de bere.
Bere rece este o băutură preferată pentru mulți, care pur și simplu nu poate rata un grătar bun. Cu toate acestea, fii atent când ești tu alegi berea! Berea conține din 55 - 380 de calorii. Totul depinde de asta ce fel de bere. Bere ușoare au de obicei un conținut mai scăzut de calorii în timp ce beri întunecate și kraft sunt mai bogate în calorii. Acest lucru se datorează în principal faptului că unele dintre ele conțin mai mult zahăr și malț caramel. [30]
Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu alcool chiar și în timpul grătarului. De ce? Puteți citi în articolul nostru Modul în care alcoolul afectează pierderea în greutate, recuperarea musculară și creșterea musculară.
Dacă sunteți un fan al bauturi carbogazoase, trebuie să căutați versiunea lor fără calorii sau alternativă fără zahăr. Deci, vă puteți bucura de Coca Cola, Sprite sau Fanta fără a lua în plus calorii.
Idei de rețete de fitness
În cele din urmă, am dori să vă recomandăm 3 rețete de fitness, datorită căreia oaspeții se vor îndrăgosti de abilitățile tale culinare! Încercați să pregătiți aceste mese de fitness ușoare și rapide, respectând o dietă sănătoasă.
1. Frigarui crocant de pui cu sos de arahide
Frigarui de pui cu sos de arahide dulce și acru sunt ideale pentru un grătar de fitness. Într-o singură porție conține întregi 41 de grame de proteine! În plus, este preparat din deliciosul sos de arahide praf de unt de arahide, care conține până la 41% proteine și doar 1,5 grame de grăsime! Puteți găsi întreaga rețetă Aici.
2. Pui la grătar cu quinoa și salată de ananas
Dacă vă plac aromele netradiționale, vă recomandăm să încercați pui la gratar cu salata de quinoa si ananas. Pe lângă faptul că are un gust uimitor, acest fel de mâncare oferă o cantitate mare de fibre și proteine. În plus, pregătirea sa este rapid și ușor, pe care tu și prietenii tăi îl veți aprecia în timpul grătarului.
3. Rulou pufos de proteine de căpșuni cu nucă de cocos
Doriți să pregătiți o surpriză pentru prietenii dvs. sub formă de desert de fitness? Dacă da, ar trebui să încercați acest lucru rulou pufos de proteine de căpșuni cu nucă de cocos! Are bogat în proteine si doar 72 de calorii intr-o piesa. Combinația dintre brânză de vaci fină și căpșuni creează textura pufoasa, cremoasa, de care te vei îndrăgosti!
Credem că, cu acest articol, tu ne-am inspirat și vă veți bucura pe deplin de grătarul de fitness. Care sunt preparatele tale preferate la grătar? Scrieți-ne răspunsul dvs. în comentarii. Dacă doriți ca prietenii dvs. să învețe cum să pregătească un grătar sănătos de fitness, susține articolul prin partajare.
- Rețetă fitness - tort cu semințe de mac și cireșe, îmbogățit cu proteine - Blog GymBeam
- Rețetă fitness Pâine proteică de casă fără făină - Blog GymBeam
- Rețetă de fitness Cartofi dulci umpluți cu pui și alune - Blog GymBeam
- Rețetă de fitness piept de pui prăjit în marinată de iaurt - Blog GymBeam
- Rețetă de fitness Înghețate de fructe de casă în 3 moduri diferite - Blogul GymBeam