Te întrebi cum să-ți modelezi fundul? Din păcate, este prea ușor să te pierzi în marea de informații, exerciții și recomandări pe acest subiect, inundându-ne cu modele de fitness pe Instagram, grupuri de Facebook pentru a împărtăși experiențe și prieteni care își laudă propriul program.

Da, fiecare corp este diferit, iar abordarea individuală în antrenament și nutriție este esențială pentru a obține rezultate optime. Totuși, aici vă voi oferi câteva adevăruri comune cu care să obțineți rezultate reale în loc să vă pierdeți timpul.


Greșeala # 1: Nu ați ales exercițiile potrivite

Cel mai probabil motiv pentru care nu ai atins fundul dorit este că nu ai ales exercițiile potrivite. Adevărul este că unele dintre exercițiile populare de curățare pun mai multă presiune pe alte grupe musculare.

Să facem exercițiul ghemuit. Da, după genuflexiuni grele, simțiți febră musculară în partea inferioară a feselor, dar cu acest exercițiu antrenați de fapt mușchii coapselor din față. Același lucru este valabil și pentru exerciții precum atacul sau ghemuitul bulgar.

Și ce să includeți în programul dvs.? Printre cele mai eficiente exerciții pentru fund sunt:

  • Orice variație a încrederii șoldurilor și a podului gluteus
  • Variații ale extensiilor de cablu
  • Extensii de șold cu greutate suplimentară sau elastic

fundului

Greșeala # 2: Nu te antrenezi cu greutățile (corecte)


De multe ori văd fete în sala de gimnastică care se antrenează cu greutăți ușoare de teamă să nu devină „prea musculare”. Nu vom conduce dezbaterea despre cât de frumos este să ai o femeie aici, dar știu acest lucru: nimeni care s-a antrenat până acum nu s-a plâns că are prea mulți mușchi în fund! Dimpotrivă - observă adesea cum blugii lor arată mai bine, tocmai din cauza fundului în formă.

Soluția pentru tine? Antrenează-ți fundul cu greu! Și cât de greu? Nu ar trebui să mai poți face încă 5 repetări la sfârșitul seriei, pentru că te doare (arde) sau nu mai ai puterea să-ți strângi fundul. Unele încărcături duc mai mult la primul efect, altele la al doilea, dar ambele sunt un semnal bun pentru un antrenament sănătos.

Greșeala # 3: Nu-ți antrenezi fundul suficient de des


Multe fete se antrenează conform unui program al iubitului lor sau al unui popular guru de fitness, în care zilele de antrenament sunt dedicate unor grupe musculare specifice. Acesta este adesea motivul pentru care fundul este antrenat doar o dată pe săptămână.

Pentru rezultate optime, nu vă faceți griji cu privire la antrenamentul feselor de fiecare dată când vizitați sala de sport. Observațiile noastre sunt că cele mai bune rezultate se obțin prin antrenarea acestui domeniu de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Greșeala # 4: Nu mănânci bine


Fundul nu poate fi modelat dacă nu îi oferiți „material de construcție” de calitate. Și acest material constă din:

    • Cantitatea adecvată de alimente:

Dacă aveți exces de grăsime pe fund, oricât de bine ar fi modelată dedesubt, probabil că nu veți fi mulțumiți de rezultat. Cheia reducerii grăsimilor este menținerea unui deficit caloric. Câte calorii ar trebui să mănânci? Acest calculator vă poate ajuta să estimați.

    • Destul de proteine:

Proteinele sunt elementul constitutiv al tuturor mușchilor. Dacă nu luați cantitatea necesară, corpul nu are cu ce lucra pentru a sculpta orice parte a corpului, indiferent cât de mult vă exercitați sau cât de multă hrană sănătoasă mâncați. Nu este neapărat vorba despre suplimentul „proteic”, ci despre proteinele din alimentele pe care le consumați. Când începeți să obțineți suficient, veți avea toate premisele pentru un fund mai bine dezvoltat.

Sună ușor și poate că va fi la fel și pentru tine. Dar pentru mulți oameni, consumul cantității potrivite de proteine ​​necesită, de asemenea, o anumită planificare în meniul zilnic. Pentru a vă ghida mai bine, vă dau un exemplu: o fată care cântărește 60 de kilograme este de dorit să ia aproximativ 108 grame de proteine ​​pe zi pentru rezultate de calitate. Într-o friptură medie de pui sunt 30 g, în 3 ouă sunt aproximativ 18 g, într-o găleată de iaurt semi-unt există puțin sub 13 g. O strategie bună este să includeți proteine ​​suplimentare în mese sau să vă bazați pe produse precum brânză degresată sau piele în care există și 40 g de proteine ​​pe găleată.