Ridicarea ganterelor dintr-o poziție înclinată este un exercițiu pentru mușchii pectorali.Este folosit pentru a accentua partea superioară a mușchilor pectorali, ceea ce permite o diviziune mai vizibilă între sâni. O parte importantă a acesteia este tehnica performanței pentru rezultate maxime, în plus, pune o sarcină serioasă pe brâul umărului și este bine să fie efectuată de stagiari intermediari sau avansați. Exercițiul necesită implicarea multor mușchi stabilizatori și permite amplitudinea maximă de antrenament a mușchilor toracici. Este adesea inclus la începutul antrenamentului toracic.

poziție

În următoarea ilustrație, puteți vedea mușchii implicați în timpul exercițiului.

Mod de implementare

  • Reglați banca cu un spătar la un unghi de 30-50 de grade (de preferință 45)
  • Ridicați scaunul dacă este posibil, astfel încât să nu alunecați în jos în timpul exercițiului
  • Luați gantere potrivite pentru dvs., stați pe bancă și așezați-le pe genunchi, ridicați un genunchi și ridicați greutatea de pe el, apoi faceți același lucru cu celălalt.
  • Întoarceți-vă înapoi relaxați-vă brațele puțin sub o poziție orizontală (așa cum se arată în ilustrație) aceasta este poziția de pornire ridicați prin strângerea brațelor la coate și evitați împingerea înapoi sau înainte cu umerii
  • Odată ce ați atins un punct superior, de obicei cu puțin înainte ca greutățile să se atingă, coborâți cu o mișcare controlată până la un punct inferior.

Greșeli comune

  • Închiderea brațelor în punctul superior - nu îndoiți brațele la coate în punctul superior, deoarece acest lucru vă va supraîncărca articulațiile și va elimina sarcina din mușchi.
  • Amplitudine incompletă - efectuați amplitudinea completă, din punctul de sus - greutăți aproape atinse, pentru a ajunge la coate chiar sub umeri pentru a obține sarcini și rezultate maxime. * Dacă nu aveți probleme cu umerii sau articulațiile coatelor sau încheieturilor.
  • Balansarea și ajutarea mușchilor umerilor - evitați implicarea umerilor în timpul exercițiului, indică o mare tensiune asupra lor și dacă le mișcați riscați să le răniți. În plus, acestea vor reduce sarcina pe piept și veți înșela.
  • Unghi de spătar prea mic - exercițiul ar trebui să accentueze partea superioară a pieptului și ca atare unghiul ar trebui să fie de cel puțin 30 de grade, recomandat este de 45 pentru a putea accentua mușchiul superior.
  • Împingerea bazinului în sus - deci dintr-o poziție înclinată devine o poziție orizontală! Veți avea mai multă forță și veți ridica mai multe kilograme, dar accentul se deplasează către partea principală a pieptului, care nu este scopul exercițiului.

Sfaturi

  • Dacă faceți amplitudine maximă (cu coatele chiar sub umeri), atunci aveți grijă cu greutățile și evitați împingerea sau mișcarea umerilor în timpul exercițiului.
  • Acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiului și evitați greutățile grele cu jumătate de amplitudine, destul de des profesioniștii efectuează acest exercițiu, dar sunt avansați și știu să se protejeze de greutate și unde anume pot scurta amplitudinile.!
  • Dacă simțiți mai mult triceps în timpul exercițiului, pierdeți în greutate și vă concentrați asupra mușchilor pieptului, atunci creșteți treptat greutățile la cele potrivite pentru dvs.
-->