Picioarele încrucișate îndoite înainte

înainte

Din 04.06.2013, citiți în 1 minut.

Exercițiu simplu și eficient, disponibil pentru persoanele cu diferite niveluri de pregătire fizică fără cerințe de echipament.

Mușchii implicați în întindere

Picioarele întinse ale mușchiului întins de bază

  • Mușchii din spatele coapsei (Biceps femoral, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
  • Vițel (Gastrocnemius)

Mușchii stabilizatori ai piciorului întins

  • Mușchii coapsei (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
  • Rectus abdominis, Iliopsoas

Dacă simțiți o tensiune neplăcută în fosa popliteală atunci când vă aplecați înainte, îndoiți ușor articulația genunchiului sau restricționați mișcarea trunchiului, sprijinindu-vă palmele pe coapse.

  1. Stai drept;
  2. Încrucișați gleznele picioarelor, astfel încât degetele de la picioare ale piciorului drept pășesc pe exteriorul piciorului stâng;
  3. Înclinați-vă trunchiul înainte, încercând să nu vă aplecați;
  4. Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.

Lucrați întotdeauna la limitele propriului confort pentru a evita întinderea excesivă a fibrelor musculare, a ligamentelor sau a leziunilor mai grave. Păstrați cvadricepsul piciorului întins într-o contracție constantă în timp ce țineți poza pentru a nu transfera stresul tendoanelor. Ca toate exercițiile de întindere, efectuați cu mușchii calzi.

Aplicabilitate

Exercițiul este aplicabil atât pentru pasionații de fitness începători, cât și pentru sportivii avansați, urmărind o recuperare musculară mai bună și o eficiență mai mare în mișcare. Extrem de potrivit pentru performanță după alergare și sprint, antrenament de forță, forță și condiționare.