Din 19.12.2012, citiți în 7 minute.

atunci când

Întoarcerea unei anvelope este următoarea armă puternică (precum și plimbarea la fermă) din arsenalul omului puternic pe care fiecare sportiv care se respectă ar trebui să îl folosească la antrenament. Și într-adevăr - există foarte puține sporturi care nu ar putea beneficia de includerea acestei mișcări de tragere și împingere multi-articulare în programele lor de antrenament.

Un exemplu în acest caz este baschetul, deoarece jucătorii de baschet nu ar numi „practic” poziția prea joasă pentru ei, la care anvelopa începe să se întoarcă. Pe de altă parte, extensia triplă (gleznă-genunchi-pelvis) are o contribuție semnificativă atât la halterofili, cât și la o serie de alte sporturi care necesită un corp inferior exploziv.

Mai mult, nu există o fază de rezistență la greutate la rotirea anvelopei (cum ar fi atunci când rotiți o bară), astfel încât sportivul se poate concentra doar pe a fi cât mai exploziv posibil. Și nu în ultimul rând - atunci când rotim o anvelopă, avem o împingere orizontală, care este prezentă în hochei, box și o serie de alte sporturi de contact.

Contraindicații

  • Exercițiul nu este recomandat pentru cursanții cu leziuni sau distorsiuni la încheieturi, coatele, umerii, brâul, coloana vertebrală, pelvisul, genunchii sau gleznele. Dacă aveți, consultați un ortoped și, în cazul unui răspuns pozitiv, contactați un specialist (antrenor sau kinetoterapeut) pentru instruire și control.
  • În prezența durerii, în ciuda performanței tehnice corecte, exercițiul trebuie oprit imediat.

Muschii participanți

Dinamici

  • Quadriceps femoris
  • Gluteus maximus mare
  • Mușchii trapez, partea superioară (Trapez, partea superioară)

Sinergici

  • Soleus
  • Vițeii (Gastrocnemius)
  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Umeri, cu trei capete (Deltoid, Anterior, Lateral și posterior)
  • Mușchii pectorali mari, capul inferior și superior (Pectoralis major, Sternal și Clavicular)
  • Mușchii pectorali mici (Pectoralis minor)
  • Supraspinatus;
  • Mușchii mici ai spatelui (Infraspinatus, Teres minor)
  • Mușchii trapez, mijloc și inferior (Trapez, mijloc și inferior)
  • Ridicatori de piept (Levator scapulae)
  • Serratus (Serratus anterior)
  • Triceps brachii
  • Biceps (Biceps brachii)
  • Brachialis anticus
  • Brachioradialis

Extra și stabilizatori dinamici

  • Mușchii abdominali oblici (obelici, interni și externi)
  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali adânci (abdominus transvers)

Conform poziției de plecare

Cu pași lângă anvelopă - mișcarea începe cu un pas ca în performanța de tracțiune, adică picioarele sunt situate în apropierea anvelopei. Opțiune periculoasă pentru anvelopele mai grele, dar poate fi utilizată pentru cele mai mici și mai ușoare.

Cu picioarele înapoi de cauciuc - în acest caz, am făcut unul sau doi pași înapoi de la anvelopă. Opțiune utilizată la anvelopele mai grele.

Conform utilizării genunchiului în tranziția de la tragere la împingere

Pregătirea

  • Fă un pas înapoi la 1-2 pași de anvelopă și ghemuit, aducându-ți umerii/pieptul mai aproape de margine, astfel încât bărbia să se sprijine pe partea superioară a anvelopei și umerii să fie deasupra marginii.
  • Țineți anvelopa cu mâinile pe exteriorul picioarelor.
  • Extindeți pieptul, îndreptați-vă spatele și îndoiți bazinul până la pământ.

Execuţie

  • Respirați, înghițiți și strângeți abdomenul.
  • Începeți mișcarea înainte-sus prin desfășurarea bazinului și a genunchilor.
  • Când ajungeți în partea de jos a anvelopei la nivelul genunchiului, desfășurați brusc pelvisul înainte și în sus.
  • După ce abdomenul se sprijină pe anvelopă, sari brusc înainte, împingând astfel capătul inferior al anvelopei în sus.
  • Mergeți înainte cu un picior spre anvelopă, schimbând în același timp poziția palmelor, trecând de la aderență la aderență.
  • Împingeți anvelopa înainte până se răstoarnă.
  • Luați din nou poziția de pornire și repetați numărul necesar de ori dacă aveți mai multe repetări în serie.

Comentarii și recomandări

  • Dacă mânerele anvelopei nu vă permit să împingeți palmele liber dedesubt, faceți un stand improvizat prin perforarea anvelopei și blocarea unui tampon adecvat, astfel încât să nu vă zdrobiți degetele atunci când eliberați anvelopa înapoi.
  • Principala greșeală pe care o fac aproape toată lumea atunci când învață mișcarea este să stai aproape de anvelopă și să o ridici ca pe un mort. Aceasta este o opțiune de lucru pentru anvelopele mai ușoare, dar cu o anvelopă mai mare și mai grea există pericolul nu numai pentru talie, ci chiar de a rupe bicepsul. Mai ales dacă stai ca un luptător de sumo - cu mâinile pe șolduri și pelvisul mai sus.
  • În nici un caz nu trebuie să încercați să ridicați anvelopa prin flexarea bicepsului. Nu sunt concepute pentru a plia câteva sute de lire sterline.
  • Alegeți anvelopa potrivită pentru dvs. în funcție de nivelul dvs. Pentru femeile și sportivii intermediari, sunt recomandate anvelope cuprinse între 140-180 kg, pentru sportivii profesioniști și sportivi avansați de 180-270 kg și pentru bărbații puternici și alți oameni puternici - aproximativ 300 kg și peste.
  • O aproximare foarte dură este următoarea - anvelopa pe care o puteți roti cântărește de aproximativ 2 ori tracțiunea maximă.

Fitness și antrenament de fitness

Întoarcerea poate fi învățată și inserată în programul de antrenament dacă există o anvelopă de dimensiuni adecvate în sau în afara sălii de sport. Este ideal pentru antrenamentele de condiționare în număr mai mare, individual sau în combinație cu alte exerciții, cum ar fi secțiuni de burpita sau sprint, de exemplu.

Puterea și antrenamentul de forță

Nici unul, nici doi dintre antrenorii de forță de renume mondial nu includ rotirea anvelopelor în schemele de antrenament ale sportivilor lor - Polyquin, Dave Tate, Thibodeau etc. sunt doar o mică parte din numeroasele discipline care folosesc oameni puternici și în special strunjirea anvelopelor.

Culturism de fitness

Turnarea ar trebui să fie inclusă de stagiarii de fitness și culturism în schema lor de antrenament în perioada de dinaintea cursei. Aveți ocazia - nu ezitați să vă diversificați cardio-ul cu acest mod mult mai plăcut și mai eficient de a arde mai multe calorii.

Crossfit

Inversarea anvelopelor nu se găsește în complexele oficiale crossfit, deoarece nu există nicio modalitate de standardizare a anvelopelor. Cu toate acestea, fiecare sală de crossfit care se respectă are mai multe dimensiuni diferite și le include adesea în antrenamentul crossfitterilor care o vizitează.