Arginina ajută la sănătate și sport?

proprietățile

Din 14.05.2019, citiți în 12 minute.

  • Ce este L-arginina?
  • Cum este produs/izolat?
  • Principalele efecte fiziologice ale argininei
  • Cum arginina este absorbită de organism?
  • De ce să-l accepți?
  • Beneficii dovedite și potențiale pentru oameni
  • Beneficii dovedite și potențiale la animale și in vitro
  • Doze optime și metoda de administrare
  • Posibile efecte nocive/secundare
  • Care alimente conțin arginină?
  • Forme de L-arginină
  • Cu ce ​​aditivi să combinați arginina?
  • În ce produse putem găsi arginină?

L-arginina (numită pe scurt arginina) este un aminoacid încărcat pozitiv care este clasificat ca semi-esențial sau esențial în anumite condiții. Fiecare pasionat de fitness a auzit de L-arginină, dar puțini știu că neutralizează radicalii liberi.

Arginina este cea mai populară în rândul exercițiilor fizice datorită afirmațiilor sale că crește oxidul nitric, care la rândul său stimulează creșterea musculară și performanța atletică. În timp ce aceste proprietăți pot fi definite ca fiind controversate, arginina are unele efecte asupra sănătății, pe care le vom discuta mai detaliat.

Ce este L-arginina?

În principiu, organismul poate sintetiza suficientă arginină pentru a-și satisface propriile nevoi. Cu toate acestea, există mai multe cazuri în care acest lucru nu este cazul.

Arginina este un aminoacid esențial pentru copiii mici.

În condiții stresante, cum ar fi traume, arsuri și inflamații, arginina devine, de asemenea, un aminoacid esențial pentru corpul adult și, prin urmare, este foarte important să obțineți suficient din acesta prin alimente și/sau suplimente.

Arginina este, de asemenea, un aminoacid preferat al piraților, deoarece:

Cum este produs/izolat?

Arginina este produs prin fermentare folosind bacteriile Corynebacterium (Brevibacterium), Bacillus, Serratia și Escherichia coli.

Principalele efecte fiziologice ale argininei

Participă la construirea țesutului muscular, fiind inclus în compoziția proteinelor, dar există multe alte acțiuni.

Cum arginina este absorbită de organism?

După digestia alimentelor arginină este absorbit de intestinul subțire prin transport activ și intră în enterocite, o parte din care este metabolizată în ele. Restul părții absorbite de arginină este transferat în ficat, unde din nou o parte este metabolizată.

Cantitatea rămasă de arginină este transferată în cercul mare al circulației sângelui, de unde este distribuită în diferite țesuturi din corp. Cea mai mare concentrație de arginină în plasma sanguină se observă la aproximativ 1-2 ore după ce ați mâncat/ați luat un supliment.

Dozele mai mici de arginină sunt mai bine absorbite.

Când se iau 6 grame de arginină, bioactivitatea este de aproximativ 68%. La o doză de 10 grame, bioactivitatea scade dramatic la 20%.

Aportul de aminoacizi ca supliment alimentar crește cu succes concentrațiile plasmatice de arginină. Aportul de 6 grame duce la o creștere de 336% într-o oră. Aportul de 10 grame duce la aceeași creștere, iar aportul de peste 12 grame nu duce la schimbări. Acest lucru este direct legat de scăderea bioactivității odată cu creșterea dozei.

De ce să-l accepți?

Toată lumea trebuie să obțină suficientă arginină, iar grupurile cu nevoi crescute de acest aminoacid sunt adolescenții, sportivii, persoanele supraponderale și persoanele în vârstă.

Administrarea de arginină de către persoanele fizice poate spori sistemul imunitar, permițându-le să se antreneze mai greu și să evite efectele neplăcute ale antrenamentului excesiv.

Persoanele supraponderale care se recuperează după traume, precum și cele cu probleme de erecție, s-ar simți, de asemenea, mai bine dacă ar lua arginină.

Beneficii dovedite și potențiale pentru oameni

Chiar și atunci când nu este un aminoacid esențial pentru organism, arginină există multe alte efecte fiziologice, deoarece:

Beneficii dovedite și potențiale la animale și in vitro

  • S-au găsit beneficii semnificative în protecția celulelor beta din pancreas, ducând la creșterea secreției de insulină;
  • În testele efectuate pe șobolani, s-a constatat că arginina îmbunătățește vindecarea straturilor pielii în rănile superficiale;

Doze optime și metoda de administrare

Ca supliment arginină se ia de la 3,5 la 15 grame pe zi. Persoanele cu insuficiență cardiacă trebuie să consulte un medic înainte de a lua arginină.

O doză unică de 3 până la 6 grame este recomandată înainte de antrenament.

Pentru a menține nivelurile de arginină pe tot parcursul zilei, se recomandă o doză zilnică totală de 15 grame, împărțită în cel puțin trei doze.

Deoarece dozele zilnice sigure pentru suplimentarea cu arginină nu au fost încă stabilite, luați o doză mică timp de o săptămână, observați efectele pozitive și negative și apoi creșteți doza până când efectele pozitive sunt maxime și efectele negative sunt minime.

Posibile efecte nocive/secundare

În caz de supradozaj, pot apărea diaree, slăbiciune generală și greață. De obicei, astfel de efecte apar la o doză de peste 10 grame.

Datorită faptului că arginina are o degradabilitate redusă în intestinul subțire, eliberarea de apă și electroliți poate fi provocată. Această afecțiune se numește diaree osmotică. Pentru a minimiza acest efect, se recomandă administrarea a până la 9 grame pe stomacul gol sau, în cel mai rău caz, cu o gustare.

Este posibil ca doze mai mici de 3-5 grame să provoace mersul la toaletă.

20 de grame pe zi este cea mai mare doză sigură testată vreodată.

Trebuie să o luați cu o atenție deosebită arginină, dacă luați următoarele medicamente: ibuprofen, nitrați organici, citrat de sildenafil. Dacă luați yohimbină, trebuie să știți că arginina își îmbunătățește acțiunea.

Care alimente conțin arginină?

Principala sursă a L-arginina sunt proteine ​​vegetale și animale. O cantitate mică de arginină gratuită se găsește în sucurile de legume și în alimentele fermentate, cum ar fi miso (brânză de soia) și iaurt.

Soia și alte proteine ​​vegetale sunt mai bogate în arginină decât proteinele animale, care sunt mai bogate în lizină.

Puteți vedea mai multe despre conținutul de arginină din alimente în secțiunea specială a publicației noastre.

Forme de L-arginină

Cea mai comună formă a aminoacidului este L-arginina (formă liberă). Cu toate acestea, L-arginina este și cea mai puțin digerabilă și mai puțin eficientă formă.

Multe produse sportive utilizează alfa-cetoglutarat de arginină (AAKG).

Este un compus de arginină cu o sare anionică care îmbunătățește stabilitatea aminoacidului din tractul intestinal. Sărurile de clorură precum aspartatul, piroglutamatul și malatul pot avea un efect similar.

Deși nu este o formă de arginină, malatul de citrulină este considerat principala sa alternativă. În timp ce arginina este superioară citrullinei în creșterea nivelurilor plasmatice de vârf, citrulina pare a fi un mijloc mai eficient de creștere a nivelurilor totale de arginină în tot corpul.

Dacă scopul este menținerea nivelurilor de arginină pe tot parcursul zilei (probleme de erecție, probleme cardiace), atunci citrulina este suplimentul mai fiabil și mai eficient.

Cu ce ​​aditivi să combinați arginina?

Arginina poate fi utilizată în două moduri principale ca supliment alimentar.

Ca pre-antrenament, arginina poate fi combinată cu succes cu suplimente alimentare precum ornitină, malat de citrulină sau nitrați (sfeclă roșie).

Pentru a menține nivelurile de aminoacizi în timpul zilei, arginina poate fi combinată convenabil cu aminoacidul L-lizină. Cei doi aminoacizi au proprietăți sinergice și sporesc efectul unul asupra celuilalt.

De la BB-Team suntem convinși că arginina poate avea beneficiile sale ca supliment pre-antrenament, mai ales în combinație cu alte substanțe similare, cum ar fi citrulina malat, beta-alanina, acetil L-carnitina etc.

În ce produse putem găsi arginină?

Arginina este adesea vândută ca supliment alimentar de sine stătător. Cele mai populare forme ale sale sunt L-arginina (formă liberă) și AAKG. Sunt disponibile variante de pulbere și tablete, dar pulberea are un gust și miros neplăcut. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru arginină sub formă gratuită, lucru pe care echipa BB-Team îl poate confirma din experiența personală.

Arginina este aproape întotdeauna utilizată în toate produsele de pre-antrenament și stimulatorii de azot. În acest caz, formele preferate sunt AAKG și malat de Di-arginină.

Puteți găsi mai multe despre arginină în celelalte materiale ale noastre:

  • pdrhealth.com
  • bodybuilding.com: Informații și produse despre L-arginină
  • nap.edu National Academy Press: aporturi dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi (Macronutrienți) (2002)
  • nutrition.org - J. Nutr. 134: 2854S-2857S, octombrie 2004 Producția de arginină prin fermentare Takashi Utagawa
  • Shao A, Hathcock JN. Evaluarea riscului pentru aminoacizii taurină, L-glutamină și L-arginină. Regul Toxicol Pharmacol. (2008)
  • Izzo AA, Mascolo N, Capasso F. Oxidul nitric ca modulator al apei intestinale și al transportului de electroliți. Dig Dis Sci. (1998)
  • Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. Un studiu al eliberării hormonului de creștere la om după administrarea orală de aminoacizi. Curr Med Res Opin. (1981)
  • Campbell B și colab. Farmacocinetica, siguranța și efectele asupra exercitării exercițiilor de L-arginină alfa-cetoglutarat la bărbații adulți instruiți. Nutriție. (2006)
  • Moinard C și colab. Efectele dozelor ale administrării citrullinei asupra aminoacizilor din plasmă și modelelor hormonale la subiecții sănătoși: studiul farmacocinetic Citrudose. Br J Nutr. (2008)
  • Bode-Böger SM și colab. Vasodilatație indusă de L-arginină la oameni sănătoși: relație farmacocinetică-farmacodinamică. Nr. J Clin Pharmacol. (1998)
  • Tangphao O și colab. Farmacocinetica L-argininei intravenoase și orale la voluntari normali. Nr. J Clin Pharmacol. (1999)
  • Jezova D și colab. Tratamentul subcronic cu amestec de aminoacizi de L-lizină și L-arginină modifică activarea neuroendocrină în timpul stresului psihosocial la subiecții cu anxietate cu trăsături mari. Nutr Neurosci. (2005)
  • Wilson AM și colab. Suplimentarea cu L-arginină în boala arterială periferică: niciun beneficiu și posibil rău. Circulaţie. (2007)
  • Bode-Böger SM și colab. L-arginina induce vasodilatație dependentă de oxidul nitric la pacienții cu ischemie critică a membrelor. Un studiu randomizat, controlat. Circulaţie. (1996)
  • Monti LD și colab. Efectul unei suplimentări orale pe termen lung de l-arginină asupra metabolismului glucozei: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Diabet Obes Metab. (2012)
  • Lucotti P, și colab. Efectele benefice ale unui tratament oral pe termen lung cu L-arginină adăugat la o dietă hipocalorică și la un program de antrenament pentru exerciții fizice la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, obezi, rezistenți la insulină. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2006)
  • Suplimentarea acută cu L-arginină reduce costul O2 al exercițiilor fizice de intensitate moderată și îmbunătățește toleranța la exerciții fizice de intensitate ridicată.
  • Shi HP și colab. L-arginina suplimentară îmbunătățește vindecarea rănilor la șobolanii diabetici. Regenerarea rănilor. (2003)

Distribuiți prietenilor în:

Deso se asigură că există întotdeauna un răspuns gata, motivat și clar la întrebarea „care suplimente au sens?”. Este enciclopedia noastră despre suplimente și, probabil, știți, este foarte mare și foarte controversată. Îl puteți căuta în mod regulat pentru asistență în magazinul nostru.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!

Creatina - totul despre tipurile, beneficiile și modul de acțiune

Leucina (Leucina) - o garanție de neînlocuit pentru un platou cu insulină

BCAA - mituri și fapte despre modul în care funcționează

Pierderea masei musculare în timpul pierderii în greutate

A câștiga (mușchi) sau a pierde (grăsime) Bulk sau colț?

Celipharm Celimax Mg

Vitamina C și zincul

Nadia Petrova Zen

Complex de adaptogeni

Celipharm Acetyl L-Carnitine

Nadia Petrova Una cu Cassis

Complex multivitaminic cu colagen

Celipharm Celiflam Rapid

Formula antiinflamatoare pentru oase și articulații

Set Blackroll Loop Band

Set de benzi de cauciuc de antrenament

Nadia Petrova Pachet de dimineață pentru sănătate și energie