micro

Nutrienți - acesta este un străin interesant, pe care îl explicăm ca nutrienți care alcătuiesc tot ceea ce mâncăm. Termenul nutrienți se referă la diferite ingrediente care alcătuiesc un aliment și sunt în anumite cantități în fiecare dintre ele.

În unele cazuri, nutrienții pot fi obținuți și din suplimente alimentare care sunt produse într-un raport specific de ingrediente și în anumite condiții.

Oricine este interesat de o alimentație sănătoasă ar trebui să știe ce nutrienți sunt și care este dieta recomandată. Aceste concepte se aplică majorității oamenilor sănătoși în condiții și circumstanțe normale.

Prima lecție - elementele de bază ale nutriției și nutrienților

Există din ce în ce mai mulți experți în alimentație sănătoasă, nutriție și sport. În diversele canale de comunicare veți găsi diferite mesaje despre diete, antrenamente și suplimente. Dar există câteva reguli de bază pentru nutrienți și o dietă echilibrată care se aplică absolut tuturor.

Furnizarea nutrienților minimi necesari existenței dvs. este o sarcină de bază a dietei. Deficiența oricărei substanțe duce la deficiență nutrițională și acest lucru poate provoca probleme de sănătate de diferite tipuri.

Există factori care afectează necesitatea unei anumite cantități de nutrienți și aceștia sunt:

  • Vârstă
  • Gen
  • Greutate
  • Activitatea motorie
  • Mediu de lucru
  • Stres
  • Probleme de sănătate - boli acute sau cronice, sindroame, boli autoimune și altele
  • Fumatul și consumul de alcool

Aceștia sunt principalii factori, dar combinațiile dintre ei pot spori semnificativ efectul final. De exemplu:

  • Nivelurile ridicate de stres duc la o nevoie mai mare de magneziu
  • Cu activitate fizică crescută și transpirație abundentă, unele minerale (inclusiv zincul) sunt excretate prin transpirație
  • Exercițiile fizice grele cresc semnificativ nevoia de substanțe nutritive și acestea sunt în principal proteine, vitamine, minerale și aminoacizi.
  • Lucrul în interior fără lumină directă a soarelui poate forma din nou un deficit de vitamină e, zinc și magneziu

După cum puteți vedea, acestea sunt doar câteva dintre exemplele cunoscute de toată lumea în viața de zi cu zi. Și când toate acestea se întâmplă pentru o lungă perioadă de timp, se poate manifesta efectul acumulării - o deteriorare accentuată a sănătății sau apariția bolii din cauza lipsei/excesului de nutrienți.

Responsabilitatea și misiunea de a menține o greutate sănătoasă și performanțe bune sunt în întregime în mâinile dumneavoastră. Puteți face un efort minim pentru a minimiza riscurile.

Iată recomandările noastre pentru o viață nutrițională mai bogată:

Consumați alimente reale - aceasta include produse produse și aprobate conform BDS, alimente care nu au fost prelucrate tehnic în mod repetat și produse de casă. Fructele, legumele și carnea sunt alimente bune care vă vor oferi cantități bune de nutrienți. Pentru cei cărora le place și le place produsele lactate, o alegere bună este iaurtul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau ouăle.

Verificați etichetele produselor și aflați ce conțin acestea - pentru a vă ajuta în acest sens, am pregătit acest articol, deoarece există mai multe tipuri de substanțe nutritive pe care trebuie să le cunoașteți. De asemenea, evitați orice conține ulei de palmier, ulei de floarea soarelui, sirop de glucoză-fructoză, emulgatori și conservanți.

Consumați mai multe alimente cu o densitate nutrițională bună - acestea sunt ouă, carne roșie, pește și unele superalimente, cum ar fi quinoa.

Faceți teste regulate pentru a identifica posibile deficiențe - această regulă este de obicei ignorată, dar la fiecare 6 luni este bine să verificați nivelurile de insulină, colesterol, zahăr din sânge, hormoni sexuali și altele despre care știți că sunt importante pentru dvs.

Deci, este timpul să aflăm care sunt acești nutrienți misterioși și care este rolul lor în imaginea de ansamblu.

Macronutrienți

Acest grup include glucide, grăsimi și proteine. Acești nutrienți furnizează energie, participă la construirea masei musculare, reglează procesele metabolice și participă la sinteza hormonilor.

Carbohidrații sunt un grup de substanțe organice care pot fi simple sau complexe. Cele simple se găsesc în cofetărie, dulciuri, bomboane și altele asemenea, care cu siguranță nu sunt foarte potrivite pentru o dietă echilibrată.

Glucidele complexe sau complete se găsesc în orezul brun, cartofii coapte, fulgi de ovăz și unele leguminoase, cum ar fi linte. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​din plante.

Grăsimile sunt substanțe cu diverse funcții, principalele fiind să fie o sursă de energie și să participe ca material de construcție pentru producerea de hormoni. Acești nutrienți sunt împărțiți în 4 tipuri diferite:

  • Polinesaturate
  • Mononesaturat
  • Saturați
  • Grăsimile trans

Acestea sunt clasificate de la cel mai bun la cel mai rău sau cu alte cuvinte - omega-3 și omega-6 polinesaturați, precum și grăsimile monoinsaturate sunt o opțiune bună. Primele se găsesc în pește, nuci, unele semințe sau în ulei de pește ca supliment alimentar. Uleiurile mononesaturate se găsesc în avocado, unele uleiuri vegetale precum uleiul de măsline și nucile. Acestea scad colesterolul rau si reduc riscul de probleme cardiovasculare.

Celelalte 2 tipuri de nutrienți din grupul de grăsimi nu sunt o alegere sănătoasă deoarece cresc nivelul colesterolului, pot contribui la obezitate și sunt absorbiți foarte repede. Chiar și grăsimile trans sunt greu de spus ca sunt substanțe nutritive, deoarece sunt un produs instabil al industriei industriale, care prelungește durata de valabilitate a alimentelor și afectează calitatea alimentelor.

Proteinele sunt ultimii macronutrienți, dar nu sunt importanți. Toate procesele digestive, precum și absorbția altor nutrienți, depind de implicarea proteinelor. Acești nutrienți sunt elementele de bază pentru construirea și regenerarea țesuturilor, inclusiv mușchii, părul, oasele, unghiile și multe altele.

Proteinele conțin 20 de aminoacizi, dar numai 11 dintre aceștia îi putem produce singuri. Celelalte 9 sunt esențiale și ar trebui să le căutăm în mâncarea noastră. Aceștia sunt aminoacizii valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, trionină, triptofan, fenilalanină și arginină.

Cele mai complete surse de proteine ​​sunt carnea albă și roșie pură, ouăle, peștele și fructele de mare și produsele lactate - lapte, brânză de vaci și brânză. Proteinele animale vă vor oferi cantitatea potrivită de aminoacizi esențiali și asta o face o alegere excelentă, cu excepția cazului în care sunteți vegetarian sau vegan.

Rolul ultimilor nutrienți este extrem de mare la cursanți, deoarece organismul are o nevoie mai mare de proteine ​​pentru refacerea și construirea fibrelor musculare.

Micronutrienți

Acest grup include vitamine și minerale care susțin și afectează starea emoțională, ajută la absorbția macronutrienților, protejează organismul de boli și infecții și multe altele.

Alți micronutrienți sunt fitochimicale și antioxidanți, iar principala lor proprietate este distrugerea radicalilor liberi, a metalelor grele și a toxinelor, îndepărtându-i din corp.

Printre cele mai importante vitamine și minerale se numără:

  • Vitamina A
  • Vitamine B - B6, B9 (acid folic), B12
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina K.
  • Calciu
  • Fier
  • Zinc
  • Magneziu

Deficitul oricăruia dintre acești nutrienți se poate manifesta ca untura feței (vitamina B2), acnee (deficit de zinc), piele uscată (vitaminele C, A și E), dermatită seboreică (vitamina B), mâini și picioare reci (vitamine din grupa B), crampe musculare (magneziu, calciu) și multe altele.

Este important să ascultați semnalele corpului și să nu le ignorați, deoarece deficitele trebuie reglementate. Acest lucru este ușor dacă determinați mai întâi lipsa exactă a anumitor micronutrienți și le obțineți cu alimente sau printr-un supliment alimentar.