aport

Magneziu este un mineral important care joacă un rol în peste 300 de reacții enzimatice din corpul uman. Numeroasele sale funcții includ susținerea activității mușchilor și nervilor, reglarea tensiunii arteriale și menținerea sistemului imunitar.

Corpul unui adult conține aproximativ 25 de grame (g) de magneziu, din care 50-60% este stocat în sistemul osos. Restul este prezent în mușchi, țesuturi moi și fluide corporale. De exemplu, mulți oameni din Statele Unite nu primesc suficient magneziu prin dieta lor, deși simptomele deficitului sunt rare la persoanele altfel sănătoase.

Medicii se conectează deficit de magneziu cu o serie de complicații de sănătate, astfel încât oamenii ar trebui să depună eforturi pentru a-și atinge nivelurile zilnice recomandate de magneziu. Migdalele, spanacul și nucile de caju sunt unele dintre alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu. Dacă o persoană nu poate obține suficient magneziu prin dieta sa, medicul poate recomanda administrarea de suplimente. În acest articol ne uităm la funcția și beneficiile magneziului, la ceea ce face în organism, la sursele de hrană și la posibilele riscuri pentru sănătate pe care medicii le asociază prea mult.

Magneziu este unul dintre cele șapte macrominerale majore. Aceste macrominerale sunt minerale pe care oamenii ar trebui să le consume în cantități relativ mari - cel puțin 100 de miligrame (mg) pe zi. Micromineralele, cum ar fi fierul și zincul, sunt la fel de importante, deși oamenii au nevoie de ele în cantități mai mici.

Magneziul este vital pentru multe funcții ale corpului. Obținerea suficientă a acestui mineral poate ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor cronice, inclusiv boala Alzheimer, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și migrenele.

Sănătatea oaselor

În timp ce majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe rolul calciului în sănătatea oaselor, magneziu este, de asemenea, esențială pentru formarea oaselor sănătoase. Studiile din 2013 au legat aportul adecvat de magneziu cu o densitate osoasă mai mare, îmbunătățirea formării cristalelor osoase și un risc mai mic de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză. Magneziul poate îmbunătăți sănătatea oaselor atât direct, cât și indirect, deoarece ajută la reglarea nivelului de calciu și vitamina D, care sunt alți doi nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor.

Diabet

Studiile au legat dietele bogate în magneziu de un risc mai redus de diabet de tip 2. Acest lucru se poate datora faptului că magneziul joacă un rol important în controlul metabolismului glucozei și insulinei. O revizuire din 2015 în Jurnalul Mondial al Diabetului raportează că majoritatea, dar nu toți, persoanele cu diabet zaharat au niveluri scăzute de diabet. magneziu și că magneziul poate juca un rol în gestionarea diabetului.

Deficitul de magneziu poate agrava rezistența la insulină, o afecțiune care se dezvoltă adesea înainte de diabetul de tip 2. Pe de altă parte, rezistența la insulină poate provoca niveluri scăzute de magneziu. În multe studii, cercetătorii au legat dietele bogate în magneziu de diabet. În plus, revizuirea sistematică din 2017 sugerează că administrarea suplimentelor de magneziu poate îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină la persoanele cu niveluri scăzute de magneziu. Cu toate acestea, cercetătorii trebuie să adune mai multe dovezi înainte ca medicii să poată utiliza în mod obișnuit magneziu pentru a controla glicemia la persoanele cu diabet.

Sănătatea cardiovasculară

Corpul are nevoie de magneziu pentru a menține sănătatea mușchilor, inclusiv a inimii. Studiile au arătat că magneziul joacă un rol important în sănătatea inimii. O revizuire din 2018 arată că deficiența de magneziu poate crește riscul unei probleme cardiovasculare. Acest lucru se datorează parțial rolurilor sale la nivel celular.

Autorii au observat că deficiența de magneziu este frecventă la persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă și poate agrava rezultatele lor clinice. Persoanele care primesc magneziu la scurt timp după un infarct prezintă un risc mai mic de deces. Medicii folosesc uneori magneziu în timpul tratamentului pentru insuficiență cardiacă congestivă (CHF) pentru a reduce riscul de aritmie sau bătăi neregulate ale inimii. Potrivit unei meta-analize, în 2019, creșterea aportului de magneziu poate reduce riscul de accident vascular cerebral al unei persoane. Ei raportează că, pentru fiecare creștere de magneziu de 100 mg pe zi, riscul de accident vascular cerebral scade cu 2%.

Unele studii sugerează, de asemenea, că magneziul joacă un rol în hipertensiune. Cu toate acestea, potrivit Oficiului pentru Aditivi Alimentari (ODS), pe baza cercetărilor actuale, administrarea suplimentelor de magneziu scade tensiunea arterială „doar ușor”. ODS solicită cercetări „mari, bine concepute” pentru a înțelege rolul magneziului în sănătatea inimii și prevenirea bolilor cardiovasculare.

Migrenă

Terapia cu magneziu poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de cap. Acest lucru se datorează faptului că deficiența de magneziu poate afecta neurotransmițătorii și poate limita constricția vaselor de sânge, care sunt factori pe care medicii îi asociază cu migrenele. Persoanele care au migrene pot avea niveluri mai mici de magneziu în sângele și țesuturile corpului decât altele. Nivelurile de magneziu din creierul unei persoane pot fi scăzute în timpul unei migrene. O revizuire sistematică din 2017 indică faptul că terapia cu magneziu poate fi utilă în prevenirea migrenelor.

Autorii sugerează că administrarea a 600 mg de citrat de magneziu pare a fi o strategie de prevenire sigură și eficientă. American Migration Foundation raportează că oamenii folosesc adesea doze de 400-500 mg pe zi pentru a preveni migrenele. Cantitățile care pot afecta sunt probabil mari și oamenii ar trebui să utilizeze această terapie numai sub îndrumarea medicului lor.

Sindromul premenstrual

Magneziu poate juca, de asemenea, un rol în sindromul premenstrual (PMS). Studii mici, inclusiv un articol din 2012, sugerează că administrarea suplimentelor de magneziu cu vitamina B-6 poate îmbunătăți simptomele sindromului premenstrual. Cu toate acestea, o revizuire mai recentă din 2019 arată că cercetarea este mixtă și că sunt necesare cercetări suplimentare. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi sugerează că administrarea suplimentelor de magneziu poate ajuta la reducerea balonării, a simptomelor dispoziției și a sensibilității sânilor în sindromul premenstrual.

Anxietate

Nivelurile de magneziu pot juca un rol în tulburările de dispoziție, inclusiv în depresie și anxietate. Potrivit unei analize sistematice din 2017, nivelurile scăzute de magneziu pot fi asociate cu niveluri mai ridicate de anxietate. Acest lucru se datorează parțial activității de-a lungul axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), care este un set de trei glande care controlează răspunsul unei persoane la stres. Cu toate acestea, analiza indică faptul că calitatea dovezilor este slabă și că cercetătorii trebuie să facă cercetări de înaltă calitate pentru a determina cât de bine pot funcționa suplimentele de magneziu pentru a reduce anxietatea.

Magneziu și sport

Atunci când se analizează problema stabilirii și menținerii echilibrului electrolitic, necesitatea menținerii nivelurilor optime de magneziu este adesea subestimat. Magneziu poate afecta pozitiv antrenamentul pentru performanțe sportive ridicate și poate stimula mai multe funcții anti-catabolice.

Magneziul are efecte anabolice și anticatabolice

Magneziul are un efect anabolic și joacă un rol semnificativ în producția de adenozin trifosfat (ATP). Pentru a induce reacții anabolice optime la nivelul mușchilor, este important să mențineți un nivel ridicat de ATP. De asemenea, s-a demonstrat că este necesar pentru sinteza proteinelor, deoarece joacă un rol important în reproducerea ADN-ului și ARN-ului. În plus, o serie de caracteristici sale anti-catabolice sunt asociate cu profilul său anabolic. Acestea includ prevenirea crampelor, scăderea tensiunii arteriale și, prin urmare, reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că lipsa unor niveluri adecvate de magneziu ar duce la o perturbare gravă a echilibrului deosebit de important de potasiu și sodiu. Ecuația echilibrului de potasiu/sodiu este de obicei aplicată, dar trebuie să subliniem că această ecuație trebuie să includă și ea magneziu, deoarece dacă acest electrolit vital lipsește în cantitatea potrivită, corpul va fi expus stresului și pericolelor grave. Acestea includ amețeli, glicemie scăzută (hipoglicemie), crampe musculare (spasmele acute pot duce la un atac de cord). Lipsa de magneziu poate provoca, de asemenea, simptome, inclusiv hipertensiune arterială și palpitații!

Magneziul (atunci când nivelurile optime lipsesc) poate provoca alte simptome, cum ar fi oboseala și probleme cu dezechilibrul acido-bazic. Deficiență cronică de magneziu poate provoca migrene, astm și poate duce la osteoporoză! Deseori, dieta obișnuită conține mult mai puțin decât doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu pentru o zi. Având în vedere că atât de mulți experți în sănătate și nutriție sunt de părere că valorile SDA sunt învechite și trebuie actualizate (cantitativ), este timpul să explorăm mai în profunzime rolul fiziologic al acestui mineral atât de necesar.

Magneziul joacă un rol vital în metabolismul glucozei

Comparând al meu cu avizul de mai sus, este interesant de observat că magneziul joacă, de asemenea, un rol semnificativ în metabolismul glucozei prin susținerea formării glicogenului muscular și hepatic din glucoza transportată prin sânge. De asemenea, este implicat în descompunerea glucozei, acizilor grași și aminoacizilor în timpul metabolismului energetic, activând rolul său important în sinteza grăsimilor și proteinelor și în stabilizarea sistemului neuromuscular în transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară ulterioară. (Contracția musculară )! (McArdle, W.D. și colab.: Fiziologia exercițiului: energie, nutriție și performanță umană: Lea&Febiger; Pniladelphia, P.A. 1986 pagina 43).

Într-un studiu privind consumul de magneziu, sa constatat că o mare parte a populației consumă mult mai puțin decât SDA. Același studiu a constatat că 83% dintre diabeticii chestionați au consumat cantități insuficiente de magneziu, iar 68% dintre bărbați și 56% dintre femei au raportat că au consumat doar două treimi din SDA. Acest fapt este nedumeritor, deoarece magneziul joacă un rol vital în utilizarea insulinei. Nivelurile de insulină la pacienții cu diabet sunt mult mai mici și, foarte important, organismul nu are niveluri de insulină gata preparate, spre deosebire de persoanele care nu suferă de această boală. („Vitamin Comer” Muscle/Fitness, aprilie 1996, p. 62.).

Printre restul populației pare să existe o oarecare indiferență, probabil din cauza lipsei de conștientizare a importanței enorme a magneziu pentru absorbția altor minerale și pentru funcționarea inimii și a altor mușchi. Este deosebit de important pentru sportivii care se antrenează cu greutăți, deoarece asigură capacitatea funcțională necesară a ritmului cardiac/inimii, a tensiunii arteriale /. În schimb, nivelurile insuficiente de magneziu pot provoca oboseală musculară, crampe și tremurături și pot provoca migrene, astm și tulburări alimentare.

Magneziul părăsește corpul prin transpirație

Cu toate acestea, înainte de a vă grăbi să compensați pierderea acestuia cu un supliment, consultați-vă medicul, deoarece utilizarea excesivă poate duce (cum este cazul altor suplimente minerale) la diaree și alte tulburări gastro-intestinale. („Vitamin Comer” Muscle/Fitness, aprilie 1996, p. 64). Următoarea listă conține alimente bogate în magneziu: