Pasionații de fitness au fost mereu interesați de procentul lor de grăsime corporală. Pentru unii dintre ei, aceasta este o modalitate de a le monitoriza progresul, alături de măsurarea circumferințelor corpului, pentru alții - de a defila în săli și forumuri cu valori sacrilegios scăzute și false.

În plus, multe diete doresc să știe ce procent de grăsime corporală avem, care sunt deseori, cu cheltuiala noastră energetică, necesare pentru a putea calcula mai precis câte dintre diferitele alimente să consumăm.

Ca profesionist în fitness, procentul de grăsime corporală este ceva cu care lucrez zilnic. Și întrucât de multe ori trebuie să explic ce este, de ce avem nevoie de ea, cum se măsoară etc., am decis să sintetizez cele mai frecvente întrebări din acest articol. De la ea puteți afla mai multe despre cum să măsurați grăsimea corporală, indiferent dacă veniți la mine pentru a le măsura și pentru a vă determina tipul de corp, sau veți apela la un coleg.

Grăsime corporală - prieten sau dușman?

Practic, grăsimile din corpul nostru sunt împărțite în două tipuri - esenţial și stocat gras. Suma lor ne oferă cantitatea totală de grăsime corporală. Raportul său cu greutatea noastră totală este dat în procente și așa îl numim procentul de grăsime corporală, pe care le vedeți în diferite tabele.

Grăsime corporală esențială sunt localizate în creier, măduva spinării și măduva osoasă, în mușchi, în jurul unui număr de organe interne, membrane celulare etc.

Grăsime corporală stocată se depun în depozite de grăsime. Ele servesc drept rezervă de energie pentru corpurile noastre. Le numim sub piele grăsime subcutanată (1), și cele situate în jurul organelor din cavitatea abdominală - țesut adipos visceral (2).

grăsimii
Grăsimi subcutanate și viscerale
sn. http://commonsensehealth.com

Grăsimea corporală este vitală pentru existența noastră ca organism și, pe lângă faptul că este o sursă de energie, ne protejează de pierderile de energie (funcția de izolare termică). În plus, ele ne protejează organele interne de contuzii și leziuni. Sau, cu alte cuvinte, ele sunt vitale pentru existența noastră normală, iar acest lucru este cu atât mai adevărat pentru femei, motiv pentru care procentul lor de grăsime corporală recomandat este mai mare decât cel al bărbaților, dar pentru toate acestea - după un timp.

Ce procent de grăsime corporală este potrivit pentru mine?

American Sports Medicine Association oferă următoarea distribuție a procentelor de grăsime corporală pentru ambele sexe în tabelul următor:

femei Bărbați
Grăsimi esențiale
10-12% 2-4%
Sportivi 14-20% 6-13%
Iubitorii de fitness
21-24% 14-17%
Acceptabil 25-30% 18-25%
Obezitatea 31%+ 26%+

Desigur, acesta este doar unul dintre multele tabele care oferă o idee despre locul în care ne aflăm. De asemenea, puteți utiliza tabele mult mai complexe care adaugă ani, de exemplu.

Ceea ce mă interesează, ca profesionist în fitness, este că nu am trecut pragul inferior sau superior de sănătate, care sunt obiectivele clientului individual și unde ne aflăm în acest moment. Plus grosimea unor pliuri, dar acest lucru va fi discutat mai târziu.

Iată cele mai frecvente cazuri din practica mea *:

* Notă: Acestea sunt îndrumări generale, lucrurile sunt mai individuale și nu vă sfătuiesc să utilizați cifrele date ca lege.

Cum arată diferitele procente de grăsime corporală?

Pe net puteți găsi multe desene și fotografii atât ale vedetelor, cât și ale oamenilor obișnuiți. Acestea sunt administrate cu procente de grăsime corporală. Iată câteva dintre cele mai bune pe care le-am întâlnit:

Grăsime corporală la bărbați
sn. www.builtlean.com Grăsime corporală la femei
sn. fiitchicks.com.au Procentul de grăsime corporală din fotografii

Totuși, aici întâlnim prima problemă în măsurarea grăsimii corporale și anume - persoanele cu același procent pot arăta radical diferite!

Iată câteva exemple pentru a sprijini acest lucru.

În prima vedem două corpuri feminine cu același procent de grăsime. În stânga avem un concurent la categoria bikini fitness, iar în dreapta - un model de lenjerie. Cei doi au câte 15% fiecare, dar există o mare diferență!

Compararea cifrelor feminine cu 15% grăsime corporală
sn. http://www.leighpeele.com

În al doilea exemplu, avem doi tineri cu câte 10% fiecare. În stânga, tipul muscular are cu aproximativ zece kilograme mai mult mușchi decât tipul slab din dreapta.

Compararea cifrelor masculine cu 10% grăsime corporală
sn. http://www.leighpeele.com

Și vorbind despre probleme cu măsurarea grăsimii corporale, este timpul să răspundem la întrebarea:

Cât de precis putem măsura grăsimea corporală?

Singura metodă aproape 100% precisă de măsurare a grăsimii corporale este disecția. După cum se dovedește, aceasta este o modalitate imposibilă, astfel încât oamenii descoperă și promovează diferite metode de zeci de ani, pe care le vom analiza pe scurt în paragraful următor.

Realist, aceasta este principala problemă în măsurare. Dar, pe de altă parte, dacă ne măsurăm mereu în același timp, cu aceeași metodă (și dispozitiv) și cu aceeași persoană care efectuează măsurarea, putem monitoriza modul în care se modifică procentul de grăsime corporală. Care este un marker suficient pentru eficacitatea dietei noastre și a regimului de antrenament. Știind cum mergem, știm ce să schimbăm pentru a ajunge acolo unde ne îndreptăm.

Cum se măsoară grăsimea corporală?

Am atins recent una dintre metode și anume:

Metoda de evaluare vizuală

La sfârșitul nostru există un basm „în jur plin de Tesla”. Ei bine, aici vorbim despre același lucru: pentru a putea estima cu o precizie suficientă ce procent de grăsime corporală are persoana din fața ta, trebuie să ai cu adevărat un ochi foarte plin (și antrenat!). Adică nu numai că corpul tău a fost într-o gamă largă (de exemplu, ai fost amândoi 7% și 27%), dar ai și suficientă experiență. În cel mai bun caz - însoțit de măsurători.

Există antrenori și antrenori care se bazează pe manometrul lor. Și într-o oarecare măsură asta funcționează pentru ei. Mai ales cu culturistii care repetă mantra de a ne privi în oglindă.

Personal mă bazez puțin pe această metodă. Nu că nu folosesc oglinda ca criteriu, dar indiferent dacă este vorba de calculul aportului de calorii sau de urmărirea locului în care mergem cu un client - nu, mulțumesc, voi folosi metode mai fiabile.

Metoda de măsurare hidrostatică

Într-un univers de fitness paralel, Arhimede a sunat-o pe Eureka după ce a descoperit cum să măsoare grăsimea corporală. 🙂

Glumă deoparte - această metodă se bazează pe binecunoscutul nostru principiu al lui Arhimede, cunoscut de noi de la școală. Mai mult, ei chiar îl numesc „etalonul de aur” al metodelor de măsurare a grăsimii corporale.

În ciuda tuturor formulelor utilizate în măsurarea hidrostatică, statisticile dau o diferență de + - 2% la diferiți indivizi.

Măsurarea hidrostatică
sn. www.stepbystep.com

Calculul pe tabele cu măsurile antropometrice

Există multe pagini pe Internet în care introduceți cât de înalt sunteți, cât cântăriți, ici și colo altceva - circumferința taliei, șoldurile ... și veți obține ce procent de grăsime corporală aveți. Obișnuiam să facem asta cu tabele din cărți, acum oamenii au realizat scripturi. Dar преди înainte și acum, în unele dintre ele cu plăci vizibile ies peste 20% și, potrivit altora, ar trebui să fiu pregătit pentru Jocurile Olimpice. 🙂

Doar că metoda nu este deloc exactă, indiferent cât de multe date doresc să introducă. L-am folosit în consultații online, într-o oarecare măsură funcționează pentru mine pentru a stabili echilibrul caloric, dar atât. Dacă aveți ocazia să vă măsurați grăsimea - nu le calculați pe astfel de tabele.

Metode de înaltă tehnologie

Când am văzut pe cineva foarte puternic, am glumit că „deplasează aerul”. Dar deplasarea aerului este una dintre modalitățile de a vă măsura grăsimea în dispozitive speciale în acest scop. Îl poți întâlni ca The Bod Pod.

Podul Bod
sn. www.baselinefitness.com

În plus, vă pot măsura cu ajutorul razelor X sau a razelor infraroșii, cu ultrasunete etc. Puteți ghici cât de ieftine și accesibile sunt metodele.

Metoda impedanței bioelectrice

Aceasta este una dintre metodele preferate de măsurare a procentului de grăsime corporală de către mulți pasionați de fitness, că chiar și diferiți „vânzători de pește” ne oferă măsurare gratuită și apoi - „op, ia-o, cumpără de la noi asta, asta și aia și vei pierde greutate." Probabil că ați văzut anunțuri pentru măsurători gratuite pe poli - ei bine, de obicei se bazează pe acest principiu.

Și măsurarea în sine se bazează pe fluxul de curent prin corpul tău. Nu vă faceți griji, nu sunt la 220 de volți de la priză! 🙂

Doar că dispozitivul trimite curent prin tine cu anumiți parametri pe care îi compară cu curentul care iese din tine. Deoarece țesuturile noastre transmit semnale electrice la diferite frecvențe, dispozitivele transmit semnale electrice prin corpul nostru la mai multe frecvențe diferite. Acest lucru se întâmplă de obicei între membrele inferioare și superioare și, în funcție de conductivitatea noastră, folosind date prestabilite, dispozitivul calculează ce procent din grăsimea noastră corporală, precum și alți indicatori.

Metoda este relativ precisă, dar depinde totuși de conductivitatea noastră și este determinată de conținutul de apă și săruri din corpul nostru - mușchi, piele etc. Deoarece nu sunt constante, citirile variază foarte mult în timpul zilei și, prin urmare, este recomandat să nu vă măsurați după baie, să nu vă antrenați înainte etc.

Am luat-o personal pentru a o verifica și m-am jucat o vreme cu mai multă și mai puțină probă de apă înainte de măsurare, înainte și după ce am făcut o mică urinare și chiar după o băutură. Concluzii:

  • măsoară-te în același mod de fiecare dată
  • nu beți înainte de a conduce. dispozitiv, unde 🙂
Măsurarea cu impedanță bioelectrică
sn. www.medishop.bg

O clasă mai ieftină de contoare cu impedanță bioelectrică poate fi găsită pentru mai puțin de BGN 50, iar cel mai ieftin etrier - pentru BGN 5. Cu toate acestea, cel mai ieftin este scump sau, în cazul nostru - inexact. Dar mai multe despre acuratețea măsurătorilor etrierului - în paragraful următor.

Aceasta este una dintre cele două metode prin care măsoară procentul de grăsime corporală a celor care au venit pentru măsurarea fitnessului. Celălalt are un etrier.

Măsurările pliurilor pielii cu un etrier

Citeam despre etriere în informațiile rare pe care le găseam în cărți și reviste. Am venit din Montana la Sofia doar ca să ne poată măsura grăsimea cu un etrier. Pe cât de lemnos a fost, a fost o experiență și informații valoroase pentru noi.

Astăzi toată lumea poate cumpăra un etrier, iar prețurile variază de la 5 la peste 500 BGN. Desigur, calitatea este radical diferită, dar aceasta este o judecată personală. Iată câteva dintre etrierele pe care le puteți obține. Cu ce ​​etrier (precum și cu ce dispozitiv de impedanță bioelectrică) lucrez, veți citi în articolul următor: „Cum și ce măsurăm în hol”.

Acum să revenim la „ciupiți-mă aici, și aici și aici”, sau pe ce se bazează măsurarea etrierului.

Măsurăm grăsimea cu un etrier

În acest caz, cu un dispozitiv adecvat măsurăm grosimea diferitelor pliuri ale pielii. Parcurgerea formulei lor vă oferă procentul de grăsime corporală. Cele mai simple sunt cu 3 sau 4 pliuri, dar există și mai mult de 10. Printre cele mai faimoase se numără metodele lui Jackson/Pollock cu 3, 4 și 7 pliuri, Parilo cu 9 pliuri, Poliquin cu 12 și cea pe care o folosesc - pe Parzhiskova cu 10 pliuri.

Iată un site util din care puteți alege cui, cu ecuația, să vă calculați procentul de grăsime corporală.

Măsurarea pliurilor pielii se efectuează într-un anumit mod și în anumite locuri. Există o mulțime de subtilități și aveți nevoie de practică pentru a putea spune că sunteți suficient de bun în măsurare. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de erori sistematice și statistice, adică. să fi studiat unele statistici și să fi măsurat.

De aceea, antrenorii de la sală au mers la o pregătire suplimentară, deși am măsurat deja de mai multe ori și am învățat cum să o facem în timpul cursurilor. Ca să nu mai vorbesc despre cum îmi amintesc încă primul meu atelier la universitate, unde mi-am dat seama cât de mare este lumea măsurătorilor și erorilor.

Și în timp ce vorbim despre măsurarea cutelor și greșelilor, nu pot să nu menționez primul meu etrier - odată ce am înțeles ce se afla în spatele ideii de pliuri și am cunoscut formulele, am început să caut un etrier. Dar nu se găsea nicăieri. Cel mai apropiat de etrier era etrierul tatălui meu. Bine că au fost două. 🙂 Ei bine, după ce am ciupit și ciupit o mulțime de prieteni, mi-am dat seama cum să-i fac „ciocurile” mai acceptabile, dar am avut încă o idee despre cum se mișcă grăsimea noastră corporală. Ani mai târziu, am cumpărat primul meu etrier, care măsoară doar trei ori, iar astăzi în sală avem cel mai bun etrier de clasă.

Dar și astăzi măsoară nu doar prietenii apropiați, ci și clienții din sală. Iar grosimea mult mai precisă a pliurilor pielii îmi oferă o altă informație - despre hormoni și depozitarea grăsimilor.

Acesta este un subiect foarte controversat: unii jură prin relevanța grosimii anumitor pliuri și niveluri hormonale, în timp ce alții o neagă total. Cercetarea este, de asemenea, destul de mixtă, dar experiența mea a arătat unele dependențe. Nu numai cu clienții, ci și personal, am experimentat diferența de grăsime pe coapse fără și cu aportul de zinc suplimentar, de exemplu.

De fapt, grosimea anumitor pliuri este un subiect destul de interesant, mai ales atunci când se menționează că printre cele mai comentate în acest caz se află mânerele de dragoste. Dar acesta nu este subiectul acestui articol.

Care, apropo, este timpul să se încheie.

Vrei să știi cum și ce măsurăm? Voi spune doar asta pentru BGN 25 cu exceptia procentul de grăsime corporală și greutate activă de asemenea, stabilim ce tip de corp ești.

Pentru a rezerva o întâlnire utilizați formularul de contact și, dacă doriți să aflați mai multe, puteți citi în articol ce indicatori de fitness ne măsurăm.

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.