hrană

Conținut:

Mineralele erau cunoscute de omenire cu mult înainte de descoperirea vitaminelor. Când se întâmplă acest lucru la începutul secolului al XX-lea, acestea rămân în fundal, dar nu pentru mult timp, deoarece se dovedește că vitaminele nu le pot înlocui în niciun fel. După ce ați acordat atenția cuvenită vitaminelor din articolul precedent, acum este timpul să faceți același lucru cu mineralele, analizând ce rol joacă fiecare dintre ele.

Ce sunt mineralele?

Mineralele sunt compuși anorganici care sunt împărțiți în macronutrienți (necesitatea acestora este mai mare de 100 miligrame pe zi) și oligoelemente (necesitatea este uneori de 1-2 micrograme și nu depășește câteva miligrame pe zi). Trebuie remarcat faptul că cantitatea de minerale nu reflectă importanța lor pentru organism. La fel ca vitaminele, ele nu au valoare calorică, ceea ce înseamnă că nu furnizează direct energie corpului, ci, ca și ele, participă la procesele de sinteză a acestuia.

Macronutrienți

Calciu (Ca)

Calciul este mineralul cu cel mai mare conținut din corpul uman, deoarece reprezintă aproximativ 1,5% din greutatea noastră corporală totală. Este vital și indispensabil pentru construirea și protejarea sistemului osos. În acest scop, 99% din cantitatea totală de calciu din organism se găsește în oase și dinți. Restul de 1% este distribuit în fluidele intracelulare și extracelulare, unde ajută la efectuarea diferitelor procese metabolice, transmiterea impulsurilor nervoase, contracția musculară, reglarea tensiunii arteriale și coagularea sângelui. O condiție importantă pentru o bună absorbție a calciului de către organism este prezența vitaminei D, a vitaminei K2, a fosforului, a sodiului și a magneziului.

Surse de hrana: Lapte proaspăt, iaurt, brânză, parmezan, sardine, legume cu frunze, varză chineză, broccoli;

Doza zilnică recomandată: 800 - 1200 mg;

Limita superioară sigură: 2000 mg;

Magneziu (Mg)

Magneziul este un mineral necesar pentru a efectua peste 300 de reacții enzimatice. Împreună cu calciu, fosfor, vitamina D și vitamina K, construiește și menține o structură osoasă sănătoasă. Este extrem de important pentru persoanele active fizic, deoarece este o componentă a adenozin trifosfatului (ATP - principala sursă de energie din celule). În plus, reglează ritmul cardiac, normalizează tensiunea arterială, stimulează buna funcționare a mușchilor și a nervilor. Este implicat în reglarea sintezei proteinelor și activează metabolismul. Aflați mai multe despre importanța magneziului în acest articol.

Surse de hrana: Legume cu frunze verzi, spanac, porumb, morcovi, orez, lapte, ficat, pâine integrală, nuci;

SDA: 350 - 400 mg;

Fosfor (P)

Fosforul este al doilea mineral cel mai abundent din corpul uman. Este strâns legat de calciu, iar deficiența unui mineral duce la absorbția necorespunzătoare a celuilalt. Fiind o componentă majoră a adenozin trifosfatului, precum magneziul, este importantă pentru furnizarea de energie către toate celulele din corp. Este, de asemenea, necesar pentru buna dezvoltare a sistemului osos, a funcției normale a inimii, rinichilor și sistemului nervos. Simptomele și consecințele frecvente asociate cu deficitul de fosfor sunt rigiditatea, spasmele musculare frecvente, pierderea poftei de mâncare, lipsa de energie, tulburările de densitate osoasă, calculii renali.

Surse de hrana: Pui, brânză și alte produse lactate, ouă, pește, carne, nuci, pâine integrală;

SDA: 700 mg;

Limita superioară sigură: 3000 mg;

Electroliti

Elementele sodiu, potasiu și clor sunt principalii electroliți din corpul uman. Acestea interacționează între ele și sunt vitale pentru transmiterea semnalelor electrice între diferite părți ale corpului și creier.

Clor (Cl)

Un mineral care nu apare în stare liberă în natură, ci doar sub formă de compuși. Se găsește cel mai adesea sub formă de clorură de sodiu (sare de masă) în aproape toate tipurile de alimente și apă potabilă. Menține echilibrul apei și al electroliților. În interacțiunea cu sodiul, formează acid clorhidric în stomac, care la rândul său este vital pentru absorbția vitaminei B12 și a fierului. Este vital pentru o digestie corectă și bună.

Surse de hrana: Sare de masă, pește, carne, brânză, fructe, legume;

SDA: 2000 - 2300 mg;

Potasiu (K)

Împreună cu sodiul, reglează fluidele corpului și echilibrul acido-bazic al sângelui. Stimulează funcțiile sistemului nervos central și normalizează ritmul cardiac. Reglează contracțiile mușchilor netezi, scheletici și cardiaci. Este necesar pentru secreția de insulină din pancreas și promovează funcționarea corectă a rinichilor.

Surse de hrana: Conținut în toate tipurile de alimente precum carne, pește, fructe (în special banane), legume, cartofi, brânză și alte produse lactate, cereale;

SDA: 4700 mg;

Limita superioară sigură: Nu este stabilită;

Sodiu (Na)

Alături de potasiu, joacă un rol foarte important în toate funcțiile descrise mai sus. Este necesar pentru menținerea echilibrului apă-sare în organism.

Surse de hrana: Sare de gătit, sos de soia, fructe de mare, produse lactate, agenți de dospire;

SDA: 1600 mg;

Oligoelemente

Fier (Fe)

Un oligoelement vital pentru formarea eritrocitelor, mioglobinei și a unor enzime responsabile de transportul oxigenului către organe și mușchi. Participă la metabolismul proteinelor, oferind un val de energie vitală. Crește rezistența la boli și ajută la absorbția corectă a tuturor vitaminelor B. Simptomele deficitului de fier includ anemie, oboseală severă, dificultăți de respirație, vedere slabă, probleme de memorie și concentrare, piele palidă și unghii fragile.

Surse de hrana: Carne roșie, ficat, caise uscate, fasole verde, pâine și cereale integrale, legume cu frunze verzi;

SDA: 10 - 15 mg; 27 mg la femeile gravide;

Limita superioară sigură: 45 mg;

Zinc (Zn)

Participă la metabolismul glucidelor, proteinelor și acizilor nucleici. Reglează și întărește funcțiile sistemului imunitar. Ajută la refacerea epidermei și a dermei după traume și diverse boli de piele. Zincul este necesar pentru eliberarea și activarea depozitelor de vitamina A. Este esențial pentru dezvoltarea umană, deoarece este implicat în reglarea expresiei genelor.

Surse de hrana: Stridii, carne de vită și porc, ficat, crustacee și moluște, ouă, nuci;

SDA: 8 - 12 mg;

Limita superioară sigură: 40 mg;

Iod (I)

Participă la metabolismul nutrienților, dar funcția sa principală este legată de producerea hormonilor tiroidieni în glanda tiroidă. Acești hormoni joacă un rol major în reglarea metabolismului la nivel celular. De aici concluzia că mineralul este vital pentru buna funcționare a sistemelor nervoase și musculare. Deficitul de iod este citat ca fiind cea mai frecventă cauză a leziunilor cerebrale care pot fi prevenite. Potrivit OMS, aproximativ 740 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de deficit de iod, dintre care 50 de milioane, ceea ce a dus la un anumit grad de afectare a creierului. În anii 1990, eforturile internaționale de prevenire a deficitului de iod au dat roade, sarea iodată pătrunzând în țări sărace în minerale.

Surse de hrana: Pește, fructe de mare și alge marine, sare iodată;

SDA: 150 mcg;

Limita superioară sigură: 1100 mcg;

Seleniu (Se)

Un oligoelement esențial necesar în cantități mici. O componentă a enzimelor antioxidante care protejează celulele de radicalii liberi ai oxigenului. Efectul antioxidant al seleniului este strâns legat de cel al vitaminei E. Contribuie la buna funcționare a glandei tiroide.

Surse de hrana: Pui și porc, pește, conserve de ton, cereale, melasă, ouă, nuci de Brazilia, caju;

SDA: 60 - 70 mcg;

Limita superioară sigură: 400 mcg;

Crom (Cr)

Este un mineral important care ajută la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge în organism. Deficitul său poate duce la diferite boli de inimă, tulburări ale metabolismului glucozei și diabet.

Surse de hrana: Ficat, gălbenuș de ou, pui, roșii, broccoli, banane;

SDA: (nedefinit oficial), în intervalul de 30 - 50 mcg (micrograme);

Miere (Cu)

Este o componentă a multor enzime, inclusiv a celor care neutralizează radicalii liberi. Împreună cu fierul, participă la formarea hemoglobinei. Necesar pentru producerea de colagen și elastină, ajută și la absorbția vitaminei C. Acest oligoelement este esențial pentru o creștere sănătoasă, sisteme de reproducere, imune și cardiovasculare.

Surse de hrana: Carne, pui, pește, nuci, cacao, nuci, legume proaspete;

SDA: 900 - 1200 mcg

Mangan (Mn)

Manganul acționează ca un catalizator pentru diferite enzime în metabolismul glucidelor, proteinelor și grăsimilor. Cu toate acestea, cel mai important rol al său este asociat cu formarea oaselor, a țesutului conjunctiv și a țesutului nervos. În plus, este considerat un element deosebit de necesar pentru procesele de coagulare a sângelui, acțiunea insulinei și sinteza colesterolului. Esențial pentru producerea de colagen și absorbția vitaminelor A, C și B1. Deficiența acestui mineral în organism este rară, dar atunci când apare, este însoțită de un deficit de vitamina K.

Surse de hrana: Cereale, nuci, banane, legume cu frunze verzi, spanac, ceai negru, ceai verde;

SDA: 1,8-2,3 mg;

Limita superioară sigură: 11 mg;

In concluzie

Privind separat mineralele și vitaminele, se înțelege rolul important pe care îl joacă fiecare dintre ele. Cu toate acestea, cel mai important lucru de care trebuie să ținem cont dacă vrem să protejăm și să asigurăm buna funcționare a corpului nostru este că acestea interacționează constant între ele. Acest lucru se întâmplă prin reacții biochimice complexe și, pentru ca acestea să aibă loc, ni se cere să facem altceva decât să obținem toate mineralele și vitaminele în cantitățile potrivite.