Un ghid către lumea dietelor - de la calorii la cină

Din 16.05.2011, citiți în 8 minute.

  • Ce ne oferă mâncarea și de ce este atât de important să o urmăm?
  • Macrocomponente alimentare:
  • Microcomponenții alimentelor:
  • Excipienți
  • Substanțe cu posibile efecte toxice
  • Care conține câtă energie?
  • Alegerea dietei (tiparul alimentar zilnic)
  • Cât de des ar trebui să mâncăm?
  • Câți nutrienți avem nevoie?
  • Cum să alegi alimentele potrivite?
  • Cum să faceți față presiunii sociale?

Acest articol este destinat începătorilor absolut în domeniul diete. Dacă sunteți începător și nu sunteți conștienți de diferențele dintre diferitele moduri, citiți ghidul nostru pentru a afla cum să începeți eficient. dietă.

mini

Ce ne oferă mâncarea și de ce este atât de important să o urmăm?

Prin alimente și băuturi obținem toate substanțele necesare pentru corpul nostru, cu excepția oxigenului și a uneia sau a două substanțe de o importanță nu atât de mare legate de acest material.

Ştiinţă dietetică se ocupă cu studiul nevoilor oamenilor pentru diferite substanțe și a proporțiilor acestora în funcție de nevoile individului.

Se acceptă împărțirea substanțelor nutritive în mai multe grupuri mari (ne vom concentra doar pe cele principale).

Macrocomponente alimentare:

  • Apă;
  • Proteine;
  • Glucidele (polizaharide);
  • Gras (în grupul lipidelor);
  • Celuloză (fibre, fibre - acestea sunt polizaharide indigestibile pentru oameni).

Microcomponenții alimentelor:

  • Aminoacizi;
  • Zachary (monozaharide și dizaharide);
  • Vitamine (solubil în apă și solubil în grăsimi);
  • Minerale (săruri ale diferitelor elemente chimice, împărțite în subgrupuri);
  • Acizi grași esențiali (grăsimi omega);
  • Polioli - substanțe din grupul „alcooli din fructe”, înlocuitori naturali obișnuiți pentru zahăr.

Excipienți

Substanțe cu posibile efecte toxice

  • Conservanți;
  • Vopsele, parfumuri, arome;
  • Alcool.

În ceea ce privește dacă o substanță poate fi absorbită în organism, avem substanțe digerabile, nedigerabile (balast) și parțial digerabile.

Digestibilele pot îndeplini diferite funcții în corpul nostru, dar deocamdată mă voi concentra pe cele mai importante, împărțindu-le (nu științific, ci mai degrabă popular) în funcție de funcțiile lor:

  • să furnizeze blocuri de construcție;
  • a furniza energie;
  • să participe la comunicarea celulară;
  • pentru a stoca energie;
  • pentru a oferi toate celelalte condiții pentru viața normală în corpul nostru.

În legătură cu transmiterea și stocarea energiei, anumite grupuri de substanțe sunt purtătoare ale acesteia. Da, sunt așa proteine, gras, glucide, alcooli din fructe, acizi organici și alcool.

Pentru a fi comparabile, se utilizează unități echivalente de energie stocată. Acestea sunt calorii sau jouli.

ÎN dietetică sunt necesare calorii mari (kilocalorii - kcal).

Care conține câtă energie?

  • Proteine - 4 kcal/g;
  • Glucidele - 4 kcal/g;
  • Gras - 9 kcal/g;
  • Alcooli de fructe - 2,4 kcal/g;
  • Acizi organici - 3 kcal/g;
  • Alcool (etanol) - 7 kcal/g.

Alegerea dietei (tiparul alimentar zilnic)

În ediția noastră există o serie întreagă scrisă despre diferitele diete. Iată principalele modele aplicabile începătorilor:

Pentru pierderea in greutate:

Pentru a te mentine in forma:

Pentru creșterea în greutate:

Cât de des ar trebui să mâncăm?

Depinde de obiectivele tale și de greutatea ta personală:

  • Pentru pierderea in greutate - de cel puțin 5 ori pe zi;
  • Pentru a te mentine in forma - 3-4 mese pe zi;
  • A crește în greutateo - 4-5 mese pe zi.

Câți nutrienți avem nevoie?

Fiecare dietă are propria proporție între substanțe. Alegeți tipul de masă din lista de mai sus și calculați că nu este atât de înfricoșător!

Cum să alegi alimentele potrivite?

Începeți să înlocuiți alimentele gata preparate și semifabricatele cu cereale integrale, fructe și legume proaspete cu conținut scăzut de grăsimi și proaspete. Fiecare dietă descrie ce trebuie evitat și ce să subliniem.

Cum să faceți față presiunii sociale?

Iată câteva sfaturi pentru reducerea timpului și consumului de gătit:

  • Cumpărați o dată pe săptămână.
  • Gatiti 2-3 zile inainte.
  • Utilizați coacerea, fierberea și gătitul pentru a pregăti mâncarea. Nu gătiți feluri de mâncare complexe care au mai multe tipuri de gătit.
  • Aduceți alimente de birou în cutii de plastic. La început, colegii tăi vor glumi cu tine, dar după a doua sau a treia lună, când sunt disponibile rezultatele, te vei regăsi fitness liderul din birou.
  • Imprimați meniurile restaurantului în termen de cinci minute de la locul de muncă. Tăiați-le pe cele inacceptabile dieta alimente și calculați celelalte feluri de mâncare după conținut după ce le încercați.
  • Magazinele de sport oferă înlocuitori de masă - vafe cu cereale integrale, băuturi proteice și pulberi nutritive. Luați în considerare cum să profitați de ele pentru a economisi timp.