scăderea

„Adevărurile” din sala de sport variază în funcție de modă și doar un nebun ar argumenta care este cea mai eficientă tehnică de antrenament universal. Dacă există un astfel de lucru ca cea mai eficientă abordare, aceasta este abordarea adaptată persoanei care o va practica. Cu preferințele, capacitățile, antrenamentul fizic și caracteristicile sale biomecanice. De aceea ceea ce funcționează pentru mine astăzi nu trebuie să funcționeze pentru tine oricând sau să lucreze pentru mine mâine. „Totul curge”, așa cum spunea Heraclit. Nu avem nevoie de știință pentru a ști asta.

Ce „dovedește” știința?

Dar știința este necesară pentru a ști cum funcționează ... în medie. Cercetarea analizează și rezumă datele obținute de la grupuri de oameni. Rezultatele lor sunt medii în care diferențele interumane sunt neclare.

Deși o mare parte a științei nu este capabilă să informeze alegerile individuale, este importantă din punctul de vedere al luării unor decizii adecvate la nivel colectiv. Știința este importantă pentru formularea politicilor de sănătate; a recomandărilor naționale pentru nutriție și activitate fizică, a orientărilor generale, care sunt supuse personalizării în funcție de persoana specifică.

Vă explic toate acestea pentru că suntem pe punctul de a ne familiariza cu rezultatele unei noi revizuiri sistematice și meta-analize [1], care poate să nu fie valabile pentru fiecare cititor [*]. El a „demonstrat” asta intensitatea mare Antrenamentul pe intervale arde puțin mai mult grăsime corporală într-un timp mai scurt, decât cardio monoton de intensitate medie.

Cunoștințe științifice până acum

Am scris în detaliu despre beneficiile de fitness ale HIIT într-un articol anterior, dar acolo am abordat problema efectelor sale sedative. La momentul scrierii sale, cunoștințele științifice pe această temă ar putea fi rezumate după cum urmează:

  • Metodele de scădere în greutate includ, de obicei, reducerea aportului de energie (dietă) și/sau creșterea cheltuielilor de energie (antrenament). În general, se acceptă faptul că dieta este metoda de antrenament mai universală și mai eficientă.
  • Activitatea fizică poate fi un instrument valoros pentru reducerea grăsimii corporale, dar mulți oameni nu obțin rezultatele dorite deoarece nu se antrenează regulat și constant pentru că nu au timp sau nu văd rezultatele dorite. Paragraful 22?
  • Nu există un consens cu privire la cea mai bună metodă de antrenament sau la protocolul de slăbire.
  • Antrenamentul pe intervale este o modalitate atractivă în lupta împotriva supraponderalității și obezității - oferă un efect similar cu cel al cardio-ului monoton, dar necesită mult mai puțin timp.
  • Unele studii sugerează că antrenamentul pe intervale (inclusiv HIIT - antrenament pe intervale de intensitate mare și SIT - antrenament pe intervale de sprint) poate fi mai eficient decât cardio-ul monoton. Deși performanța lor în sine arde mai puține calorii, acestea pot duce la creșterea consumului de energie în repaus, contribuind la un rezultat net mai favorabil.

Ce este nou despre antrenamentul pe intervale?

Noua publicație prezintă rezultatele unei revizuiri și meta-analize a 36 de studii clinice pentru pierderea în greutate, comparând cardio monoton cu cele mai tipice două forme de antrenament pe intervale:

  • HIIT (antrenament cu intervale de intensitate mare) - aproape de intervalele de efort maxim la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim;
  • SIT (sprint interval training) - intervale cu efort maxim.

Studiile incluse în sondaj au acoperit un total de 1.012 persoane, inclusiv copii, adulți, cei care au fost în mod activ de formare și neinstruiți, variind de la subponderalitate la obezi. Metodologiile acestor studii sunt extrem de diverse, ceea ce face deosebit de dificilă generalizarea concluziilor analizei lor.

În plus, mulți dintre ei nu instruiesc participanții să nu-și schimbe dieta, ceea ce reduce fiabilitatea rezultatelor. Se știe că atunci când oamenii sunt expuși intervențiilor cu beneficii preconizate pentru sănătate, sunt mult mai predispuși să-și schimbe comportamentul într-o direcție mai sănătoasă. Acesta este așa-numitul efect aderent sănătos [2], care este de vină pentru o serie de rezultate „deformate” în știință - atribuind efectul observat în întregime intervenției, deși cel puțin un factor secundar a contribuit la aceasta.

Nu în ultimul rând, cele mai bune rezultate sunt observate în acele studii în care se desfășoară antrenamente la intervale sub supravegherea oamenilor de știință. Adică, respectarea lor strictă este garantată, ceea ce este îndoielnic atunci când oamenii se antrenează singuri acasă sau la sală.

Odată ce am făcut aceste rezerve importante, putem pentru a se familiariza mai detaliat cu noile descoperiri:

  • Toate metodele de antrenament reduc semnificativ procentul total de grăsime corporală și greutatea absolută a grăsimii.
  • Niciuna dintre metode nu este superioară celorlalte în ceea ce privește reducerea procentului de grăsime subcutanată.
  • Dar antrenamentul la intervale este mai eficient în reducerea greutății corporale absolute. Protocoalele SIT și HIIT reduc greutatea absolută totală a grăsimii cu 6,2% și respectiv 6,0%, în timp ce la antrenamentul monoton de intensitate moderată reducerea este de 3,4%.
  • De asemenea antrenamentul la intervale durează semnificativ mai puțin timp, ceea ce le faceun instrument mai eficient pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul monoton din analiză durează în medie 38 de minute și reduce procentul total de grăsime corporală cu 3,5%. Protocoalele HIIT durează în medie 28 de minute și reduc procentul de grăsime corporală cu 4,6%. Protocoalele SIT durează în medie 18 minute și reduc procentul de grăsime cu 3,5%. Cu alte cuvinte, cardio-ul monoton „arde” 0,0026% grăsimi pe minut, în timp ce HIIT și SIT ard 0,0050% și respectiv 0,0067% grăsimi pe minut.
  • Antrenamentul la intervale mai scurte poate însemna că persoanele care au mai mult succes vor rămâne la ele pe termen lung, deși dificultatea lor relativă mai mare poate împiedica acest lucru.

Cât de intens este suficient de intens?

Trebuie să subliniem că termenii „intensitate ridicată” și „sprint” sunt relativi și se suprapun adesea în practică. Antrenamentul pe intervale ar trebui să fie adaptat la toleranța individuală și totuși să fie mai puternic fără a fi ușor (sau plăcut). Efectuarea unor mișcări necunoscute sau foarte complexe cu intensitate ridicată în condiții de epuizare prezintă riscuri de rănire și poate sabota rezultatele pe care le urmărim.

Toată lumea ar trebui să poată antrena la intervale de timp cu suficientă inteligență. Persoanele cu articulații problematice și cu o greutate excesivă ar trebui să se abțină de la sarcini stresante, cum ar fi alergarea și săriturile și să prefere antrenamentul pe bicicletă, bicicletă, mașină de canotaj sau antrenor. Pentru tineri, sprintul poate fi o alergare de mare viteză, în timp ce pentru adulți poate fi suficient de rapid.

Pentru a termina de unde am început, este posibil ca adevărul altcuiva să nu fie adevărat pentru dvs. Deci, adaptați-vă.

[*] Această avertizare este valabilă pentru majoritatea cercetărilor pe care le examinăm, ar fi deranjant să o facem oriunde.

Surse:

[1] Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P. și Gentil, P. (2019). Antrenamentul pe intervale este glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Nr. J Sports Med, 53 (10), 655-664.

[2] Ladova, K., Vlcek, J., Vytrisalova, M. și Maly, J. (2014). Efectul aderentului sănătos - capcana interpretării efectului aderenței medicamentelor asupra rezultatelor sănătății. Jurnal de evaluare în practica clinică, 20 (2), 111-116.