modernizat

Care este ritmul cardiac vizat, cum să îl atingeți și ce gadget-uri moderne sunt disponibile pentru a vă ajuta să îl urmăriți?

Cu toții i-am văzut, acei oameni legați cu gadgeturi pe brațe, piept și încheieturi, alergând pe benzile de alergat, prin parc sau mergând cu bicicleta pe stradă. Dar ce naiba urmăresc și de ce?

Răspunsul scurt și simplu la acest mister este că își urmăresc ritmul cardiac.

Dar de ce? Se tem că vor face un atac de cord prea repede? Sau sunt atât de meticuloși în ceea ce privește pregătirea lor, încât trebuie să fie precise cu cifrele pentru a obține profit.?

Nu își pot folosi degetele doar pentru a-și calcula ritmul cardiac? Vă ajută chiar să vă atingeți obiectivele de fitness?

Cel mai important lucru este ceea ce îți spune ritmul cardiac?

Ei bine, se dovedește; Monitorizarea ritmului cardiac are beneficiile sale, indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist sau doar cineva care dorește să vă asigurați că vă antrenați suficient de tare pentru a arde grăsimi și a scăpa de celulită.

Acolo am dat parțial răspunsul. Pentru majoritatea oamenilor, arderea grăsimilor este curiozitatea numărul unu pentru a verifica frecvența cardiacă țintă.

Pentru sportivii profesioniști sau pasionații de exerciții, aceștia verifică dacă intensitatea antrenamentului lor se află într-o anumită zonă de performanță. Aceste zone includ arderea grăsimilor, aerobă și durabilă, anaerobă și în limita a 2 Max.

În cele din urmă, persoanele cu boli de inimă își verifică ritmul cardiac pentru a se asigura că ritmul cardiac nu accelerează prea mult, chiar și atunci când fac exerciții de intensitate mică până la moderată.

Cum să vă găsiți ritmul cardiac țintă

Există două calcule populare utilizate astăzi. Primul și „mai vechi” mod de a vă calcula ritmul cardiac țintă este să luați numărul 220 și să vă scăpați vârsta. Numărul rezultat vă oferă ritmul cardiac maxim, în care v-ați exercita până la 100% din potențialul dvs., împingându-vă inima la limita maximă. Frecvența cardiacă țintă, conform American Heart Association, este cu mult mai mică decât aceasta și ar trebui să fie de 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este intensitatea la care puteți obține cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Deci, pentru a găsi numărul de bătăi pe minut (bătăi pe minut) pentru ritmul cardiac țintă, multiplicați ritmul cardiac maxim cu 0,5 și 0,85. Ritmul cardiac vizat este între aceste două numere. Prin urmare, este mai mult ca un interval decât un număr.

De exemplu: 220 - vârsta (41) = 179 bătăi pe minut Frecvența cardiacă maximă

179 x 0,5 = 89,5 și 179 x 0,85 = 152,15

Frecvența cardiacă țintă este, prin urmare, cuprinsă între 90 și 152 de bătăi pe minut

A doua modalitate „modernă” de a calcula ritmul cardiac țintă de la ritmul cardiac maxim este prin formula din 2007, care este puțin mai precisă. Pentru a face acest lucru, luați numărul 206.9 și scădeți (0.67Xage) pentru a găsi ritmul cardiac maxim. Apoi înmulțiți cu 0,5 și 0,85 pentru a găsi parametrii țintă ai ritmului cardiac.

De exemplu: 206,9 - (0,67 X 41) = 179,43 bătăi pe minut Frecvența cardiacă maximă

179,43 X 0,5 = 90 și 179,43 X 0,85 = 152

Ritmul cardiac țintă este cuprins între 90 și 152

După cum puteți vedea, formulele nu sunt într-adevăr atât de diferite și împing cursa în sus sau în jos pe minut cu aproximativ 1 lovitură pe minut dacă are loc rotunjirea în sus sau în jos. În acest caz, parametrii au rămas relativ aceiași.

Indiferent de cât de științific este întregul lucru, nu există un număr magic care să fie 100% precis, deoarece există atât de multe variabile care îți determină adevăratul nivel de fitness sau cât de bine vei performa. De aceea, este util să vă monitorizați ritmul cardiac și să păstrați un jurnal al indicatorilor dvs. personali și să îl verificați la medic.

Dar ce înseamnă numerele tale?

Ei bine, pentru început, cu cât sunteți mai în formă, cu atât ritmul cardiac de odihnă (RHR) va fi mai mic.

Majoritatea non-sportivilor au o frecvență cardiacă în repaus între 60 și 100 de bătăi pe minut. Inima unui atlet poate bate mai încet la aproximativ 40 până la 60 de bătăi pe minut, deoarece inimile lor sunt mai puternice și capabile să împingă mai mult sânge la fiecare lovitură.

Totuși, această frecvență cardiacă lentă nu este un indicator perfect al fitnessului general. Din nou, alți factori joacă un rol.

Unul dintre factori, în special, este medicamentele pe care le ia o persoană, cum ar fi beta-blocantele, care reduc ritmul cardiac. Cu toate acestea, având în vedere că aveți o frecvență cardiacă mai mică în repaus este un indicator demn al faptului că faceți progrese atunci când faceți mișcare și că inima dvs. este într-o formă mai bună.

O modalitate simplă de a calcula RHR este de a găsi ritmul cardiac cu degetul arătător și degetul mijlociu. Odată ce-l găsiți, porniți cronometrul și numărați ritmurile timp de 10 secunde. Apoi înmulțiți numărul de lovituri cu 6 pentru a găsi loviturile pe minut.

De exemplu, 13 lovituri în 10 secunde vor fi:

13 X 6 = 78 bpm rhr

Un alt număr semnificativ este frecvența cardiacă țintă, care vă permite să setați intensitatea antrenamentului.

Spuneți că doriți să ardeți grăsimi și să scăpați de celulită și doriți să o faceți cât mai repede posibil, fără antrenament excesiv. Când ritmul cardiac în repaus este de aproximativ 78 de bătăi pe minut, ca în exemplul de mai sus, și zona țintă a ritmului cardiac începe cu 90 de bătăi pe minut; atunci nu va fi nevoie de multă intensitate pentru a vă duce în zona țintă unde sunteți sigur că ardeți grăsimi.

Dacă RHR este de 100 de bătăi pe minut, atunci este mai bine să începeți cu o intensitate scăzută până când vă îmbunătățiți RHR, deoarece puteți antrena cu ușurință. Dacă sunteți într-o formă excelentă, poate fi necesar să vă împingeți cu greu pentru a atinge ritmul cardiac țintă.

Ce sunt zonele de exerciții și cum se activează ritmul cardiac?

Iată o diagramă utilă.

După cum puteți vedea, cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât va fi mai intensă rutina de exerciții. Între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim, aceasta este considerată o zonă de ardere a grăsimilor.

Cu toate acestea, este posibil să pierzi grăsime doar prin menținerea unui deficit caloric. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi. Astfel, este mai util să ne gândim la acest grafic ca la un ghid pur pentru intensitatea exercițiului.

Unde este foarte util acest ghid este momentul în care doriți să vedeți dacă depășiți ritmul cardiac țintă peste 85% din ritmul cardiac maxim. (Testul general, numit testul de stres, este utilizat de medici pentru a determina cât de intensă este ritmul cardiac maxim al unei persoane. Testul este folosit și pentru a declanșa inima și pentru a vedea dacă există probleme cu aceasta). Sportivii profesioniști folosesc, de asemenea, aceste numere pentru a performa constant la vârf.

Motivul pentru care doriți să rămâneți în ritmul cardiac țintă se întoarce la conceptul de antrenament insuficient și suprasolicitare.

Când vă antrenați excesiv, depășind în mod constant ritmul cardiac țintă, riscați deshidratare, amețeli și potențial de leșin. În plus, aveți un risc mai mare de infecție și durere cronică.

Atunci când nu faceți mișcare fără să atingeți ritmul cardiac vizat, pierdeți beneficiile exercițiilor, cum ar fi pierderea în greutate, forța generală și rezistența cardiacă.

Înarmat cu aceste informații, vă recomandăm să vă alăturați culturii gadgeturilor modernizate și să obțineți un rafinat monitor de ritm cardiac. Pentru persoanele care le au, acestea par a fi un motivator pentru soiuri.

Răspunzând la întrebări de genul acesta, rutina mea de exerciții va reduce RHR sau pot scurta timpul necesar pentru ca inima mea să revină la normal după un antrenament, devenind un joc de stabilire a obiectivelor.

Companiile de tehnologie au îmbrățișat ideea că oamenii își doresc aceste dispozitive de modă și că există o piață pentru ei. Cercetând această piață, am găsit o serie de monitoare de ritm cardiac excelente. Unele dintre ele sunt înfășurate cu curele de electrod, unele sunt ceasuri, iar altele sunt de urmărire elegantă. Unele sunt chiar încorporate în căști fără fir cu alte caracteristici interesante. Iată o listă pe care poate doriți să o verificați.

Curele de piept (cele mai exacte) - MyZone MZ 3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto Smart Sensor

Ceasuri de lucru cu HRM încorporat - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Trackere de fitness cu HRM - Garmin Vivosmart h, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 și Up4

Căști - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (preferatul meu personal!)

Aceste dispozitive sunt de obicei mult mai ușor de utilizat în timpul exercițiilor. Este foarte dificil să-ți găsești ritmul cardiac în timpul deplasării. În plus, este aproape imposibil să obții puncte de date pentru a-ți urmări întreaga rutină folosind vechea tehnică de numărare a ritmului cardiac.

Acum că știi ce și de ce .

Cum să introduceți zona țintă a inimii?

Ei bine, răspunsul este destul de simplu. Depinde de nivelul dvs. actual de fitness.

Unele persoane pot intra în zona țintă a ritmului cardiac doar făcând o plimbare rapidă. Alții trebuie să sară pe stăpânii eliptici sau pe stâlpi. Unii trebuie să împingă cu adevărat sărind sau ghemuit.

Un indicator bun, în afară de verificarea ritmului cardiac, este să acordați atenție cantității de verbalizare pe care o puteți face în timpul exercițiului. Dacă vă sufocați în aer și nu puteți purta o conversație; deci probabil că sunteți în zonă.

Cât timp rămâneți în zonă este, de asemenea, important. Exercitarea a cel puțin 30 de minute pe zi în zona țintă a ritmului cardiac poate avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății dumneavoastră generale.

Pe scurt, ritmul cardiac țintă este într-adevăr un interval în care vă puteți antrena în siguranță și eficient.

Monitorizarea ritmului cardiac în timpul exercițiului vă poate ajuta să vă planificați procedurile, să evaluați succesul procedurilor și să vă asigurați că nu sunteți sub sau supraîncărcați. Progresele tehnologice moderne au creat dispozitive care fac monitorizarea ritmului cardiac convenabilă și chiar plăcută.