Din 11.03.2012, citiți în 5 minute.

bb-team

Alpinistul (sau alpinistul, așa cum îl puteți traduce) este un exercițiu cu mai multe articulații cu greutatea proprie, care reușește să încarce întregul corp și poate fi folosit în programele dvs. de rezistență, fitness, echilibru și coordonare, și mai ales ca (parte a) sesiunii dvs. cardio.

Contraindicații

  • Dacă aveți leziuni la glezne, genunchi, șolduri, umeri, coate sau încheieturi, consultați un specialist adecvat.
  • Aceeași recomandare se aplică persoanelor cu hernii de disc, deformări ale coloanei vertebrale sau modificări ale arcului/formei picioarelor.
  • În ambele cazuri, continuați exercițiul numai sub supravegherea unui specialist instruit și după recomandarea explicită a unui profesionist medical.

Muschii participanți

Dinamici

  • Quadriceps femoris
  • Gluteus maximus mare
  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)

Sinergici

  • Pliuri de șold (Iliopsoas)
  • Drept abdominal
  • Soleus
  • Vițeii (Gastrocnemius)

Extra și stabilizatori dinamici

  • Mușchii pectorali mari, capetele mari și mici (Pectoralis major, Sternal și Clavicular)
  • Mușchii umărului, capetele anterioare (Deltoizi, Capetele anterioare)
  • Triceps brachii
  • Serratus (Serratus anterior)
  • Mușchii pectorali mici (Pectoralis minor)

Opțiuni în funcție de poziția mâinilor

  • Cu mâinile pe podea - opțiune de bază.
  • Cu mâinile pe o bază stabilă (bancă, bloc pentru step aerobic.) - opțiune mai ușoară, recomandată pentru începători cu o mobilitate nu foarte bună în articulațiile șoldului;
  • Cu mâinile pe un suport instabil(Minge elvețiană, desculț.) - o opțiune pentru mușchii avansați, care activează mai stabilizatori.

Opțiuni de mișcare a picioarelor

  • Executie consecutiva - în această variantă un picior rămâne întins și așezat pe podea. Este potrivit pentru începătorii cu o coordonare slabă și atunci când învață exercițiul.
  • Cu mișcare alternativă a picioarelor - un picior este pe podea și îndoit la piept, iar celălalt - întins din nou pe podea. Din această poziție schimbați locurile picioarelor. Preferat de o variantă a exercițiului, pe care o puteți folosi ca intermediar înainte de a trece la principal.
  • Simultan cu ambele picioare - versiunea de bază a exercițiului.

Variante în funcție de amplitudine

  • Amplitudine incompletă - se efectuează cu o amplitudine mai mică la stagiarii cu probleme de mobilitate.
  • Amplitudine completă - aceasta este versiunea principală a exercițiului.

Pregătirea

  • Stai într-o poziție push-up, plasându-ți palmele la o distanță puțin mai largă decât umerii;
  • Îndoiți un picior la piept;
  • Strângeți mușchii abdominali;
  • Asamblați lamele împreună.

Execuţie

  • Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare în același timp, ridicând bazinul în sus și pliant piciorul desfăcut spre piept, în timp ce întindeți piciorul pliat anterior înapoi;
  • Repetați numărul necesar de ori.

Comentarii și recomandări

  • Puteți face exercițiul mai dificil accelerând ritmul de performanță;
  • Alegeți opțiunea potrivită pentru a începe să urcați. În caz de mobilitate insuficientă în articulațiile șoldului, utilizați un tampon de braț mai înalt.
  • Dacă confundați pașii, puteți număra pașii pas cu pas sau puteți utiliza opțiunea cu salturi mai scurte, precum și cea cu schimbare de picioare consecutivă în loc de schimbare simultană;
  • De asemenea, asigurați-vă că suprafața pe care urmează să le faceți nu este alunecoasă;
  • Nu permiteți abdomenului și/sau pelvisului să se scufunde;
  • Nu vă îndoiți prea mult în direcția opusă, ci păstrați coloana vertebrală neutră;
  • Încălziți-vă întotdeauna bine înainte de a face exercițiul.

Fitness și antrenament de fitness

Fitness și antrenorii de fitness pot folosi alpinistul în schemele lor de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru doamnele care își construiesc antrenamentele în conformitate cu videoclipurile online circulante ale doamnelor bine formate, care prezintă exerciții în principal cu greutatea lor.

Puterea și antrenamentul de forță

Alpinistul poate fi folosit de antrenorii de forță ca element de condiționare suplimentar, la încălzire sau la orice antrenament în afara sălii de gimnastică.

Culturism de fitness

Cei care se antrenează conform schemelor clasice de culturism pot folosi alpinistul în pregătirea pre-competiție, având în vedere consumul crescut de energie în timpul performanței sale.

Crossfit

În crossfit, exercițiul are loc în principal în complexe cu doar propria greutate.

Fitness pe stradă

Alpinistul poate fi folosit de pârghii în timpul încălzirii, precum și ca parte a sesiunii de cardio. Cu toate acestea, acesta este un exercițiu cu propria greutate și se poate face în sala de sport în aer liber.