nutriție

Conținut:

Oricine a urmat o dietă în combinație cu un program de antrenament a fost probabil la un moment dat introdus în ideea nutriției pre-antrenament. Este prezent în multe programe, inclusiv în unele dintre cele pe care le pregătesc.

Dar de ce ar trebui să adăugați o astfel de dietă la dieta dvs., cât de important este pentru atingerea obiectivului dvs. și trebuie să mâncați chiar înainte de antrenament? Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări în articol.

Ce este nutriția pre-antrenament?

Nutriția pre-antrenament este o masă mică, ușoară și suplimentară pe care o deosebim de mesele principale și cele intermediare de zi. Se ia de obicei cu 15 până la 30 de minute înainte de antrenament și este o doză de proteine ​​și uneori se adaugă puțini carbohidrați.

Care este scopul său principal?

Ideea acestei diete este de a vă încărca cu substanțe nutritive suplimentare pentru a contracara procesele catabolice (degradante) din organism în timpul exercițiului și, în general, pentru mai multă forță și energie.

Pentru ce ai nevoie?

Pe tot parcursul zilei, corpul descompune în mod constant proteinele (descompunerea proteinelor) și sintetizează altele noi (sinteza proteinelor), iar echilibrul dintre aceste două procese este esențial pentru menținerea și creșterea masei musculare slabe.

Și cercetările arată că, în timpul antrenamentului de forță și cardio, sinteza proteinelor scade treptat și, după sfârșitul exercițiului și sintezei, și defalcarea crește brusc, dar defalcarea atinge valori mult mai mari.

Pe scurt, antrenamentul stimulează procesele catabolice care descompun masa musculară - mai ales dacă se efectuează pe stomacul gol sau este foarte lung (ceea ce nu recomand).

Și oricare ar fi obiectivul dvs. - fie că ridicați sau pierdeți în greutate și vă strângeți - obiectivul dvs. ar trebui să fie întotdeauna să mențineți masa musculară maximă. Acest lucru se face prin contracararea defalcării proteinelor și menținerea sintezei acestora la valori mai mari.

Vă puteți menține masa musculară antrenându-vă în mod optim fără supraîncărcare și, mai important - urmând o dietă bine structurată și completă, care vă oferă suficiente proteine ​​la intervale regulate pe tot parcursul zilei pentru a alimenta procesul de procesare a proteinelor și a contracara defalcarea acestora în corp.

Nutriția pre-antrenament este mai mult un mic detaliu în dieta dvs. pentru a vă ajuta în continuare să obțineți proteine ​​dacă nu ați mâncat bine în orele dinaintea antrenamentului.

Este potrivit mai ales pentru persoanele care se antrenează dimineața devreme fără să aibă timp pentru o masă principală consistentă înainte de antrenament.

În astfel de cazuri, sfătuiesc antrenamentul de forță să fie efectuat la aproximativ 30 de minute după cel puțin o doză de proteine, care acționează ca o dietă pre-antrenament pentru a ajuta corpul să lupte împotriva defalcării musculare în timpul activității fizice și pentru a oferi energie suplimentară.

Și dacă vă antrenați mai târziu în cursul zilei, după ce ați primit deja cel puțin 1-2 mese de bază care conțin proteine, nu este necesar să includeți în meniu mesele de pre-antrenament, cu excepția cazului în care chiar nu aveți nevoie de energie suplimentară - pentru antrenamente mai grele atunci când lucrați pentru masa musculară sau dacă aveți un deficit sever de calorii atunci când încercați să eliminați grăsimile.

Deci, după ce ne-am familiarizat cu nutriția pre-antrenament și în ce cazuri este necesar, este timpul să înțelegem ce anume ar trebui să conțină (în afară de proteine).

Trebuie să adăugați carbohidrați la dieta dvs. de pre-antrenament?

Aici problema este ușor controversată și există practic două ideologii.

1. „Pentru” carbohidrați în dieta pre-antrenament

Potrivit unor studii, consumul a 30-40 de grame de carbohidrați (în plus față de proteine) cu 15 până la 60 de minute înainte de un antrenament îmbunătățește performanța de rezistență datorită energiei pe care o dă organismului. În plus, ajută la o recuperare mai bună după un antrenament.

Carbohidrații cresc nivelul de glucoză (zahăr din sânge), care este o sursă de energie ușor accesibilă. În acest fel, organismul îl folosește mai întâi, reținând glicogenul muscular pentru mai târziu. Aceasta este o veste bună, deoarece glicogenul este o sursă limitată de energie și poate fi epuizat și lăsat fără energie în timpul antrenamentelor lungi și grele.

Această strategie este potrivită în special pentru programele de construcție musculară, unde antrenamentul este cu adevărat greu și necesită mai multă energie, iar caloriile suplimentare din carbohidrați nu reprezintă o mare problemă, deoarece nu urmărește un deficit caloric, ci un exces.

Dar această abordare are dezavantajele sale, care justifică al doilea punct de vedere, pe care îl împărtășesc.

2. „Împotriva” carbohidraților în nutriția pre-antrenament

Da, carbohidrații oferă energie suplimentară, dar sunt și calorii suplimentare. În plus, aportul de carbohidrați crește nivelul de insulină. Iar insulina ridicată în timpul exercițiilor fizice limitează oxidarea (arderea) grăsimii corporale.

Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să vă limitați, carbohidrații din dieta pre-antrenament nu sunt cea mai bună idee. Dacă le săriți și vă bazați doar pe proteine, veți crea mediul hormonal potrivit pentru arderea grăsimilor.

Această strategie este potrivită chiar și pentru câștigarea masei musculare - mai ales dacă doriți să câștigați cât mai multă greutate fără să vă îngrășați.

Din aceste motive, rareori includ carbohidrații în dieta pre-antrenament a clienților, deoarece în majoritatea cazurilor scopul lor este să slăbească, să elimine sau să mărească masa musculară slabă.

Exemplul meu personal

Sunt un endomorf tipic, ceea ce înseamnă că sunt predispus la o creștere ușoară în greutate și, în același timp, îmi este greu să câștig masa musculară slabă. Prin urmare, de obicei evit carbohidrații în dieta mea înainte de antrenament.

În plus, antrenamentele pe care le urmez sunt intense și de durată scurtă (40-45 de minute). În acest fel, corpul meu folosește glicogenul maxim și grăsimea corporală ca surse de energie fără a duce la oboseală și epuizare.

Desigur, aceasta nu este o regulă de fier și uneori adaug carbohidrați, ci mai degrabă în mod excepțional.

Ar trebui să includeți grăsimi în dieta dvs. pre-antrenament?

Dacă mă întrebați, această întrebare este de prisos, dar oricum am vorbit despre proteine ​​și carbohidrați, așa că de ce să nu menționăm grăsimile ...

În general, puteți include unele grăsimi în dieta dvs. pre-antrenament. Acest lucru nu va interfera cu rezultatele dvs., dar nu le va îmbunătăți prea mult. Nu există cercetări definitive care să confirme că grăsimea chiar înainte de antrenament ajută în vreun fel. De aceea cred că sunt mai degrabă de prisos.

Și dacă urmezi un regim de slăbire și curățare, trebuie să fii și mai atent, deoarece grăsimile sunt mai mari de două ori mai mari în calorii decât proteinele și carbohidrații. Așadar, adăugarea lor la un supliment, cum ar fi un pre-antrenament, vă poate sparge deficitul de calorii.

Suplimente nutritive adecvate înainte de antrenament

Prin „nutriție pre-antrenament”, unii oameni înțeleg și încărcarea corpului cu anumite suplimente nutritive înainte de a începe antrenamentul.

Care sunt suplimentele potrivite de luat în acest interval de timp depinde în principal de obiectivul dvs.

Desigur, în primul rând vine pulberea de proteine ​​din zer, care poate fi utilizată ca dietă pre-antrenament în regimuri atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară.

În plus, dacă scopul tău este de a pierde în greutate, clar și strânge, poți paria pe L-carnitină, sinefrină, BCAA și altele. Și dacă scopul este creșterea masei musculare, puteți adăuga creatină, glutamină etc.proteinei.

Câteva idei pentru nutriția pre-antrenament

Iată două opțiuni pentru nutriția pre-antrenament pe care mă bazez de obicei:

Doza de pulbere de proteine

După cum am menționat de mai multe ori în articol, o doză de pulbere de proteină este cea mai ușoară și mai rapidă opțiune pentru nutriția pre-antrenament.

Doar dizolvați proteina într-un pahar cu apă și luați-o cu 20-30 de minute înainte de antrenament. O doză de proteină (30 de grame) conține de obicei între 130 și 150 kcal.

Omletă cu proteine ​​cu legume

Aceasta este o rețetă interesantă și ușor de preparat. Omleta se prepara doar din 4-5 albusuri bine batute (fara galbenusuri). Puneți puțin ulei de măsline pe tigaie, turnați albușurile bătute, adăugați 100-150 de grame de legume, condimentați după gust și gata.

Alegerea mea de legume este de obicei spanac, ceapă verde, ardei și roșii. Iar piperul roșu și negru, puțin pătrunjel și un vârf de sare de mare se potrivesc foarte bine ca mirodenii. O porție din această omletă vă va oferi aproximativ 220-250 kcal.

In concluzie

Când este nevoie, nutriția pre-antrenament poate fi un atu ascuns în mâneca oricui exercită și urmează o dietă. Dar nu este obligatoriu sau decisiv pentru realizarea cu succes a obiectivului stabilit.

Principalele pe care trebuie să ne concentrăm sunt distribuirea corectă a caloriilor și a macronutrienților în dieta generală și sarcina optimă, concentrată, de la antrenamentul de forță și cardio.

Vă sfătuiesc să vă familiarizați cu principiile nutriției dupa antrenament, descris în acest articol:

Sunteți în mișcare!

Ce părere aveți despre nutriția pre-antrenament - aveți nevoie de ea în dieta dvs. sau vă descurcați bine fără ea? Puteți partaja în secțiunea de comentarii de sub articol!