Este bine să știți> despre exercițiile de postură

posturale

Păstrați postura, păstrați spatele drept puterea nu este pentru toată lumea. Ne-am aplecat, cocoșate, așezate confortabil, am încercat să ne sprijinim pe scaun, scaun, canapea. Drept urmare, tonusul mușchilor care susțin coloana vertebrală, postura pierdută, ruptă, în timp, există o senzație de oboseală și dureri de spate. Restabilirea situației va ajuta la un set special de exerciții pentru o postură frumoasă.

O postură bună nu oferă doar mușchii spatelui. Prin urmare, pe bază de exercițiu - pentru a exercita așa-numitul corset muscular: realizarea coordonării în munca mușchilor abdominali și a mușchilor adânci ai spatelui, formând o tabără, precum și a mușchilor pieptului și umărului (împotriva scări).

Am preluat o serie de exerciții simple de la kinetoterapie, pilates și yoga, vă puteți face singuri acasă fără echipament.

Exerciții de postură acasă

Astfel de exerciții de postură frumoase vizează întărirea mușchilor adânci și a tendoanelor coloanei vertebrale, a spatelui și a umerilor superiori, a mușchilor toracici complecși, a îndrepta umerii și a apăsa.

Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, acestea vă vor ajuta să vă îndreptați semnificativ spatele, să vă îndreptați umerii, făcându-ne mai înalți și mai subțiri, să scăpați de pridvor. În același timp, sub tensiune în mușchii spatelui, sunt dureri la nivelul vertebrelor toracice și lombare.

Exercițiile se efectuează pe podea, pe un tampon moale sau un prosop.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Important! Când te antrenezi, nu te grăbi. Lucrați foarte încet, cu atenție, fără a împinge, cântați și înregistrați o a doua tensiune musculară. Atenție la respirație: expirația are loc la sfârșitul efortului.

Uprazhnenie№1. pod de umeri

Intinde-te pe spate, cu picioarele indoite la genunchi, cu bratele in jurul corpului. Strânge-ți fesele. Respirați adânc și încercați să ieșiți din modul de a ridica pelvisul posibil. Faceți acest lucru foarte încet: mai întâi, coapsele, partea inferioară a spatelui, apoi fiecare vertebră. Mișcările bruște nu. Țineți această poziție timp de 5-7 secunde. Inspirați și readuceți priza în poziția inițială. Faceți 2-3podhoda 12 repetări.

Opțiune avansată: fixarea coapsei, alternativ ridicați picioarele.

Exercițiul nr2. Extensia spate se află.

De obicei, antrenamentul principal, care este utilizat pe scară largă în medicină și antrenament sportiv. Îndepărtează picioarele și senzațiile neplăcute ale coloanei vertebrale. Este deosebit de important pentru cei care duc un stil de viață sedentar și petrec mult timp în birou.

Poziția și performanța de pornire: întindeți-vă pe stomac, întindeți brațele de-a lungul corpului și apăsați-vă mâinile pe coapsele ei. Asigurați-vă picioarele. Picioarele sunt arătate, degetele de la picioare ușor ascuțite.

La expirație: ridicați constant capul, pieptul și abdomenul superior la podea, menținând poziția brațelor și picioarelor. Încercați să nu vă strângeți fesele, simțiți că partea inferioară a spatelui se întărește. Nu vă scăldați capul. Ține-ți gâtul în linie cu spatele. Gâtul direct se extinde înainte. Inspirațional: coborâți-vă în poziția de plecare.

Mâinile pot arunca în spatele castelului și pot ridica corpul, întinzând brațele înapoi. Repetați de 10 ori.

Uprazhnenie №3.Giperekstenziya întins pe jos (barca).

Acest exercițiu - tipul obișnuit de întindere. Stai întins pe burtă. Brațele și picioarele se înmulțesc puțin lateral și încep în același timp să le ridice. Membrele drepte, brațele întinse și ușor îndoite la coate. Lamele se unesc, îndreaptă pieptul. Încercați să ridicați corpul jos, cu capul orientat spre podea, expirați în ascensiune. Este necesar să efectuați 3 seturi de câte 15-25 de ori fiecare.

Din nou, exercițiile sunt efectuate încet - acest lucru permite tensiunea maximă a mușchilor adânci ai spatelui. Dacă ridici idioții corpului, atunci nu mai este nimic de făcut - doar agită corpul.

Versiune avansată a „bărcii”, „pânzei”, ceea ce înseamnă creștere, stabilirea oscilațiilor grave, cu brațele și picioarele.

Rămânem în aceeași poziție. Ridicați brațele și picioarele în diagonală mâna dreaptă - piciorul stâng, mâna stângă - piciorul drept. Brațele și picioarele - drepte. Încercați să nu vă scoateți capul de pe saltea. De asemenea, fac 3 seturi de câte 15-25 de ori fiecare.

Stai cu picioarele strânse. Respirați adânc și aranjați-o mână în mână. Expirați și înclinați-vă corpul înainte, ridicând un picior în același timp ca atunci când „înghițiți”. Respirați adânc, atrăgând mult stomacul. Inspiră și relaxează-te. efectuați aceeași procedură, acum pe celălalt picior. Numărul minim de abordări - 5.

Ridică-te pe patru picioare, cu genunchii presați, picioarele ușor depărtate, brațele - lățimea umerilor depărtate, palmele - paralele cu corpul. Încercăm să coborâm șoldurile în lateral, fără a atinge podeaua. Pune mâinile pe podea. Facem 3 serii de câte 15-25 de ori fiecare.

Rămânem în aceeași poziție. Adâncime maximă și arcuri înapoi. Facem 3 serii de câte 15-25 de ori fiecare.

Un set complet de exerciții pentru spate, puteți „poza copilul”.

Exerciții pentru mușchii pieptului

După exercițiu, introducem antagonistul principal pentru spate - în piept. Cel mai bun și mai sigur mod de a face acest lucru - flotări. Puteți face flotări cu genunchii.

Luați-vă în genunchi, cu mâinile sprijinite pe podea, la distanță de umeri, cu brațele paralele cu corpul. Corpul de la genunchi la cap ar trebui să fie o linie dreaptă. Strângeți în sus - în jos, încercând să nu vă atingeți pieptul de pe podea și faceți acest lucru încet. Facem 3 serii de câte 15-25 de ori fiecare. La sfârșitul exercițiului, încercați să ajungeți la partea din spate a picioarelor fără a coborî brațele pe podea, întinzând astfel mușchii spatelui.

Exerciții abdominale

Presă - postură frumoasă de fundație. În plus, sarcina principală revine stabilizării coloanei vertebrale este presa. Mușchii puternici ai abdomenului inferior formează o postură frumoasă, permițându-ne să menținem spatele drept.

Efectuați exerciții simple pentru toate grupurile de mușchi abdominali și, în curând, veți vedea rezultatul: mușchii abdominali tensionați determină coloana inferioară în poziția corectă.

Exerciții abdominale - cea mai bună prevenire a durerilor de spate

Întăriți mușchii abdominali, puteți utiliza exercițiile sunt ușor de efectuat acasă fără a recurge la diverse simulatoare .

Exerciții de întindere

1. Intindeți-vă pe burtă, îndoiți brațul în unghi drept și așezați-l pe podea. Retrați stomacul, țineți corpul drept, frunte - pe podea. La expirație, ridicați umerii și trageți capătul inferior al lamei în jos și în centru - în spate și capul - înainte. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10 repetări.

2. Întindeți mușchii spatelui și picioarelor. Așezați-vă pe un saltea, cu picioarele ușor depărtate. Aplecați-vă înainte, astfel încât umerii, gâtul și capul să fie paralele cu podeaua. Mâinile îndreaptă partea din față a coroanei și se întind înainte. Încercați să ajungeți la stomac până la coapse fără să vă răsuciți spatele. Țineți timp de 4-5 respirații, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

În primul rând, puteți utiliza o curea specială.

3. Lamele de amestecare. Lucrați mușchii deltoizi și trapez, mușchii pectorali sunt întinși.

Poziția inițială - dreapta. Coapsele lărgite de umeri, picioarele ușor îndoite la genunchi. Umerii sunt coborâți, cuțitele sunt coborâte. Brațele pliate la coate, brațele la nivelul umerilor, coatele laterale nu sunt presate și îndepărtate cu 15-20 cm. Întindeți mușchii pectorali cât mai mult posibil trageți umerii în jos și înapoi și conectați omoplații. Țineți această poziție timp de 10-12 secunde. Reveniți lin la poziția de pornire. Egalizarea de 3 ori, de fiecare dată când opriți tensiunea timp de 10-12 secunde și furnizați informații între pauze de la 15 la 20 de secunde.

Asigurați-vă că umerii vă sunt cât mai lipsiți pe tot parcursul exercițiului. Când țineți informațiile despre lamă, imaginați-vă că un creion este blocat între ele și nu trebuie să-l „lăsați”. Pentru a reduce și dilua lama încet - ar trebui să treacă cel puțin 5-6 secunde.

Important! În mod ideal, înainte de a trece la lucrătorii independenți, este de dorit să treceți cel puțin un curs de exerciții pentru tratament sub îndrumarea unui antrenor, care va efectua un diagnostic funcțional al sistemului musculo-scheletic prin teste speciale, puneți tehnica de exerciții potrivită., să înveți să respiri corect. Apoi, putem face în siguranță exercițiile acasă.

Reglarea posturii. Cum să vă îndreptați spatele?

În centrul kinetoterapiei, Kazan a dezvoltat un set special de exerciții eficiente pentru corectarea posturii pentru scolioză, îndoire, hiperlordoză, boala Scheuermann Mau

Nu ratați distracția! Aboneaza-te la newsletter-ul nostru:

în centrul acțiunii, exerciții terapeutice și sfaturi de la experții noștri despre cum să menținem sănătatea articulațiilor și a coloanei vertebrale fără medicamente