pentru

Ce ar trebui să mâncăm pentru a slăbi? Sau cel mai important - pentru a menține greutatea?

Mulți nutriționiști și specialiști încă caută răspunsul perfect la aceste întrebări. Rezultatul este nenumărate diete și planuri complexe de dietă.

În loc să pierdem timp prețios (și sănătate) încercând noi diete din nou, trebuie să ascultăm ce au de spus oamenii de știință despre obiceiurile alimentare sănătoase:

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm pot fi împărțite în șase grupe principale. Acestea sunt: ​​grăsimi (ulei), proteine ​​(carne și leguminoase), produse lactate (lapte), fructe, legume și amidon (cereale). Toate aceste grupuri alimentare sunt absolut necesare pentru corpul tău. (Alcătuiesc o piramidă alimentară sănătoasă) Este important să îi includeți întotdeauna pe toți sau pe cei mai mulți în dieta dvs., chiar și în timpul pierderii în greutate .

Nu ar trebui să țineți o dietă hipocalorică prea mult timp. Pierderea în greutate prea repede te va face să recâștigi greutatea pierdută și mai repede.

Cantitatea de alimente pe care o consumi pe zi ar trebui să reflecte nivelul tău fizic de activitate.

Ideea de a prezenta ghiduri dietetice sănătoase sub forma unei piramide a venit cu mult timp în urmă. Este posibil să fi întâlnit înainte piramide alimentare împărțite în secțiuni. Cea mai mare aspirație se află în bază și reprezintă carbohidrații complecși; următoarea parte sunt proteine ​​și așa mai departe. Aceasta este vechea piramidă alimentară și are mai multe dezavantaje:

Se pare că cea mai mare secțiune este cea mai importantă, dar acest lucru este greșit! Toate elementele piramidei sunt la fel de importante.

Activitatea fizică nu este luată în considerare. În partea de sus a piramidei sunt alimente dulci și dăunătoare. Sunt excluși din noua piramidă alimentară, deoarece nu este ceea ce se numește „alimentație sănătoasă”.

O piramidă alimentară sănătoasă, care constă din diferite sectoare, una peste alta. Fiecare sector provine dintr-un anumit grup alimentar. Toate grupurile de alimente din această piramidă alimentară sănătoasă sunt la fel de importante și, atunci când sunt omise, vă pot afecta sănătatea.

Desigur, unele grupuri de alimente sunt mai mari decât altele: este evident că trebuie să mănânci mai multe legume decât grăsimi. Dar chiar și cel mai mic grup de alimente este încă la fel de important ca restul.

Cheia unei diete sănătoase este că corpul tău are nevoie de tot ce are nevoie. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți supraponderal: corpul dumneavoastră nu va renunța cu ușurință la grăsime până nu se obișnuiește să obțină toți nutrienții de care are nevoie.

O altă îmbunătățire importantă a noii piramide alimentare sănătoase este necesitatea activității fizice și a stilului de viață. Unii oameni au nevoie de mai mulți nutrienți și calorii pentru că duc un stil de viață dinamic și activ, alții sunt mai puțin activi și au nevoie de mai puține alimente. Cu toate acestea, raportul grupurilor de alimente rămâne aproximativ același pentru toți .

Pentru o femeie cu activitate fizică moderată este necesar să consume aproximativ 1200-1500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Dieta zilnică ar trebui să includă toate grupele de alimente în următoarele proporții:

Grupuri alimentare 1200-1500 calorii

Grăsime 2 părți * (mai jos este explicat ce înseamnă diferitele părți)

Proteine ​​5-6 părți

Produse lactate 2-3 părți

Fructe 2-3 părți

Legume 4-6 părți

Cereale 3-4 părți

Pentru un bărbat cu activitate fizică moderată, este necesar să consume aproximativ 1600-1900 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Dieta zilnică ar trebui să includă toate grupele de alimente în următoarele proporții:

Grupuri alimentare 1600-1900 calorii

Grăsime 2 părți

Proteine ​​7-8 părți

Produse lactate 3-4 părți

Fructe 3-4 părți

Legume 5-7 părți

Cereale 5-6 părți

Notă: Recomandările de mai sus sunt aproximative. Înălțimea și greutatea dvs. ar trebui să țină seama de situația dvs. unică și starea de sănătate înainte de a planifica o dietă sănătoasă (de exemplu, cei cu dezechilibre hormonale, diabet sau alte afecțiuni medicale ar trebui să discute dieta lor cu un medic) .

Grupuri alimentare care alcătuiesc o piramidă alimentară sănătoasă

Sunt o sursă majoră de energie pentru sistemul nostru, plus că conțin multe vitamine și minerale active. Corpul nostru are nevoie de amidon pentru a ne asigura că nu îi este foame. Lipsa de cereale, alimentele cu amidon vor duce la creșterea metabolismului și la creșterea în greutate .

* Unele cereale sunt:

1/2 cană de paste fierte

1/3 cană orez gătit, fulgi de ovăz sau orice altă cereală

Un cartof fiert de dimensiuni medii

Notă: Alegeți produse din cereale integrale în locul celor rafinate .

Fructele sunt o sursă majoră de vitamine, minerale și pectină (fibre). Acestea conțin carbohidrați complecși, așa că ne alimentăm corpul cu energie.

1 parte fructe sunt:

1 fruct de marime medie: mar, portocala etc.

1/2 cană suc proaspăt stors

1/4 cană de fructe uscate

Au multă fibră și ne fac să ne simțim plini. Acestea sunt importante din punct de vedere psihologic, deoarece vă vor ajuta să combateți foamea în timp ce urmați o dietă. De asemenea, oferă o încărcare de vitamine și minerale și mențin tractul digestiv sănătos.

1 parte de legume sunt:

1 cană de legume cu frunze verzi

1/2 cana de legume tocate

1/2 cana de legume fierte

Proteine ​​(carne sau leguminoase)

Sunt esențiale pentru construirea și repararea mușchilor și a organelor interne. Sunt necesare pentru a ne susține corpul și celulele și pentru a vă face să arătați și să vă simțiți tineri.

1 parte a proteinelor sunt:

30g carne rosie fiarta, pasare sau peste

30g brânză cu conținut scăzut de grăsimi

60 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci

Sunt un material esențial pentru construirea corpului și a membranelor celulare, precum și a multor hormoni. Sunt, de asemenea, o sursă majoră de vitamine liposolubile.

1 parte de grăsime sunt:

1 linguriță ulei vegetal sau ulei de măsline, unt

1 lingură semințe de floarea-soarelui

Produse lactate (lapte)

Ele sunt principala sursă de calciu. Iaurtul este recomandat pentru acest grup de alimente, deoarece este foarte ușor de digerat și ajută la menținerea unei flore gastrointestinale și a tractului intestinal sănătoase.

O parte a produselor lactate este:

1 cană de lapte degresat

1 cană de iaurt degresat

Acesta este un element cheie al noii noastre piramide. Fără activitate fizică activă, o dietă sănătoasă nu va fi completă. Nutrienții sunt mai bine absorbiți atunci când celulele corpului funcționează corect. Acest lucru se întâmplă atunci când obțin suficient oxigen prin activitatea fizică.