Metabolism și apă. Aceste două cuvinte sunt adesea legate de „Specialiști” în spațiul Internet, dar și în sala de gimnastică puteți auzi afirmația că metabolismul este legat de aportul de lichide. Cu toate acestea, care dintre acestea aceste afirmații populare despre apă și legătura acesteia cu metabolismul este adevarat? Le-am privit în articol, în care atragem atenția asupra acestui lucru ce este metabolismul, cum funcționează, cum îl puteți accelera.

Ce este metabolismul?

Metabolism este un proces în care corpul uman se întoarce tot ce mâncăm și bem, în energie. În timpul acesta proces biochimic complex caloriile din alimente și băuturi interacționează cu oxigenul și ca urmare, energia este eliberată, necesar corpului pentru a exista. [1]

Chiar și într-o perioadă de odihnă are nevoie corpul nostru energie pentru a oferi funcții precum respirația, circulația sângelui, menținerea echilibrului hormonal, creșterea și regenerarea celulelor. Numărul de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru a îndeplini aceste funcții de bază este cunoscut sub numele de metabolismul bazal, dar de multe ori se numește doar metabolism. [1]

potabilă

Metabolismul de bază este individual și este influențat de o serie de factori precum [1]:

  • mărimea și compoziția corpului - persoanele mari și cele care au mai mult țesut muscular ard mai multe calorii chiar și în repaus
  • sex - Bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai multă masă musculară decât femeile, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii
  • vârstă - odată cu vârsta, proporția mușchilor scade și cantitatea de grăsime crește, ceea ce încetinește arderea caloriilor

Nevoile de energie căci funcțiile de bază ale corpului sunt relativ stabil și nu se schimbă. Cu toate acestea, rata metabolismului bazal este influențată de alți doi factori care determină câte calorii arde corpul tău în fiecare zi. [1] [2]

  • prelucrarea alimentelor (termogeneza) - Digestia și absorbția, transportul și depozitarea alimentelor consumate, de asemenea, arde calorii. Aproximativ 10% din caloriile din carbohidrați și proteine ​​pe care le consumăm sunt utilizate în timpul digestiei și absorbției nutrienților.
  • activitate fizică și exerciții fizice - Orice mișcare, fie că este vorba de antrenament de fitness sau de plimbarea câinelui, consumă calorii suplimentare pe care corpul nostru le arde în timpul zilei. Exercițiile fizice și sportul sunt factorii cei mai variați care determină câte calorii ardem în fiecare zi.

Activitățile pe care le desfășurăm pe tot parcursul zilei, dar nu fac parte din exerciții, se numesc NEAT (prescurtarea termogenezei de activitate neexercițioasă). Este despre mișcări de bază, cum ar fi mersul pe jos la locul de muncă, grădinăritul sau parcurgerea câtorva pași de la apartament la mașină. Aceste activități sunt de obicei cheltuite de 100 până la 800 de calorii pe zi. [1] [2]


Metabolism și greutate

Majoritatea oamenilor tind da vina pe metabolism pentru greutatea lor. Metabolismul este un proces natural care afectează multe dintre mecanismele din organism pentru a satisface nevoile individuale. Numai în cazuri rare se observă o creștere excesivă în greutate, asociat cu o problemă de sănătate și metabolism lent. Astfel de cazuri sunt, de exemplu, sindromul Cushing sau funcția tiroidiană insuficientă -hipotiroidism. [1]

Creșterea în greutate este proces complex, care este o combinație de genetică, hormoni, influențe ale mediului, compoziția alimentelor și stilul de viață, inclusiv somnul, activitatea fizică și stresul. Toți acești factori duc la dezechilibru în următoarea ecuație energetică. Te îngrași când o iei mai multe calorii decât arzi. Pe de altă parte, pierzi în greutate dacă arzi mai multe calorii sau dacă consumați mai puține calorii. Este reguli secreteo a oricărei „diete eficiente” sau a dietei. [1]

Deși ți se poate părea că unii oameni sunt capabili să slăbească mai repede și mai ușor decât altele, în general este valabilă regula că, pentru a pierde în greutate, este necesar ard mai multe calorii decât consumă. Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să creați un deficit caloric consumând mai puține calorii sau crescând cheltuielile calorice prin activitate fizică. Opțiunea ideală este da combina cele două abordări. [1] Nu există alte trucuri, baut chiar apa cu lamaie sau apa rece.


Metabolism și apă

Apa este deosebit de importantă pentru sănătatea umană, este nevoie de celulele din corp pentru a menține homeostazia, adică mediul intern normal pentru evoluția reacțiilor chimice. S-au scris multe despre efectele și beneficiile apei. Desigur, hidratarea este extrem de importantă pentru organism, îi acordăm o atenție specială în articolul Hidratare înainte, în timpul și după antrenament și cum să evităm deshidratarea, dar pe de altă parte nu ar trebui să atribuim efecte miraculoase apei.

Dacă apa potabilă a adus rezultate ca o figură atractivă subțire, la nivel mondial nu ar fi atât de mulți oameni obezi. Hai să aruncăm o privire cele mai populare mituri, legat de relația dintre apă și metabolism.

Apă rece și accelerează metabolismul

unu un mic studiu din 2003 indică faptul că apa potabilă poate duce la accelerarea metabolismului. După ce am băut 500 ml apă rece la bărbați și femei metabolismul este accelerat de până la 30%, deoarece efectul apare la 10 minute după ce ați băut apa și este cel mai puternic 30-40 de minute după consumul de apă. Acest studiu lucrează cu efectul termogen al apei, în care temperatura apei este un factor decisiv. Răspunsul termogen total în acest caz este de aproximativ 100 kJ. [4]

Este posibil să începeți să beți litri întregi de apă rece imediat, dar trebuie să știți că rezultatele studiului anterior nu au fost confirmate de alte studii și reprezintă concluzii confuze, care trebuie să fie discutat mai detaliat. [5] [6] [7] Aceasta înseamnă, în general, că posibilul efect al apei reci asupra ratei metabolismului a fost confirmat doar de un studiu foarte mic și pentru a trage concluzii certe, este necesar să vor fi efectuate studii mai aprofundate. Cu toate acestea, desigur, tu vă recomandăm să vă hidratați corpul, dar nu te baza pe a ta metabolismul să accelereze numai din apă potabilă.

Apă cu lămâie dimineața pe stomacul gol

L-ai cunoscut pe acesta un mit dietetic popular, susținând că dacă bei apă caldă cu lămâie dimineața pe stomacul gol, vei slăbi? Din păcate asta afirmația nu se bazează pe nicio dovadă științifică. Singurul mit este că apa cu lămâie stimulează metabolismul sau echilibrează pH-ul din organism, precum se credea. Cu toate acestea, apa cu lămâie este mai potrivit pentru corpul nostru din băuturi îndulcite. Ajută hidratarea corpului, la fel și tu taxe s doză mică de vitamina C. [6] [8] [9]

Este potrivit ca prima băutură dimineața devreme, dar nu pentru că te va ajuta să slăbești, ci pentru că după 8 ore de somn te vor rehidrata. Printre avantajele sale se numără faptul că este mai gustos decât apă curată. Dacă este o problemă pentru tine să renunți la băuturile îndulcite în favoarea apei, încearcă să bei apă cu lămâie. Acest lucru vă va exclude din dieta dumneavoastră excesul de calorii și în același timp veți fi hidratat, ceea ce la final vă poate ajuta să slăbiți.


Cum să vă accelerați metabolismul?

Este posibil să nu vă surprindem prea mult, răspunsul este - cu antrenament. Activitate metabolică accelerată de la antrenament continuă după antrenament. Consum crescut de oxigen după antrenament poate dura mai mult de o zi, în funcție de durata și intensitatea activității fizice. [2]

Sporturi aerobice și anaerobe afectează metabolismul în diferite moduri. În activitățile aerobice arde mai multe calorii în timpul antrenamentului în sine și mai puține calorii după un antrenament. În schimb, exercițiul anaerob crește consumul de oxigen mai ales după efort. [10] În plus, exercițiul anaerob este mai bun pentru construiți masa musculară, care necesită doză suplimentară de energie. La fiecare antrenament mușchii sunt deteriorați și apoi au nevoie de energie, a recupera. [11]

O altă metodă care ajută metabolismul este expunerea la frig iarna. Pentru a crește temperatura corpului de bază cu un grad Celsius, corpul accelerează metabolismul cu 10-13%. De aceea sunt unii oameni faceți băi de gheață, purtați mai puține straturi de îmbrăcăminte sau mențineți o temperatură mai scăzută în casele lor. Această metodă, însă poate fi periculos, dacă este utilizat incorect sau practicat de persoane cu probleme de sănătate. [2]

De asemenea, trebuie să menționăm impactul frecvența hrănirii cu metabolismul. din pacate nu exista Nicio dovadă, confirmând afirmația că consumul mai des poate crește metabolismul bazal. Mai degraba calorii totale afectează schimbarea greutății corporale. Puteți citi mai multe despre acest subiect în articolul nostru. Trebuie să mâncăm de șase ori pe zi pentru a ne accelera metabolismul? [12] [13] [14] [15]

Care este concluzia?

Dacă ești ferm convins că vrei să îți atingi silueta de vis și să slăbești, fii mai atent cantitatea de calorii pe care o puteți arde prin exerciții fizice. Cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii. Faptul este că pentru persoanele despre care se spune că au un metabolism mai rapid, probabil că sunt doar mai activi.

Activități aerobice regulate precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul sunt cel mai bun mod de a arde excesul de calorii. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi. Dacă doriți să slăbiți sau să atingeți obiective specifice de fitness, probabil că va trebui să petreceți mai mult timp în activitatea fizică. În acest caz, este potrivit să includ antrenament de forță.

Experții din domeniu recomandă antrenament de forță cu greutăți cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul de forță este deosebit de important, deoarece combate pierderea masei musculare cauzată de înaintarea în vârstă și, de asemenea, datorită faptului că țesutul muscular consumă mai multe calorii decât masa grasă. Deci creșterea masei musculare este un factor cheie în pierderea în greutate.

Sănătatea necesită schimbări modul general de viață. Fiecare mișcare te ajută arzi calorii in plus. Încercați să vă deplasați cât mai mult posibil, să urcați scările, să vă plimbați câinele mai mult timp sau să rulați aspiratorul mai des acasă.

Cu toate acestea, ar trebui să știi asta nu există trucuri magice pentru a slăbi. Nu există o modalitate ușoară de a slăbi. Sunt la bază activitate fizică și nutriție echilibrată de calitate.

Liniile directoare dietetice din 2015 recomandă reduceți aportul de calorii cu 500 până la 700 de calorii pe zi pentru a reduce greutatea corporală cu 0,5 până la 0,7 kg pe săptămână. Adăugați activitate fizică regulată și vă veți atinge obiectivul și mai repede. Dacă sunteți deja pe calea către atingerea obiectivului dvs. de fitness, suplimentele nutriționale și arzătoarele de grăsime vă pot ajuta. [1] [16]

Citiți articolul nostru 6 sfaturi despre cum să îmbunătățiți impactul arzătorului de grăsimi, în care veți înțelege cum să pare dieta ta, precum și ce vitamine sunt extrem de importante pentru dvs. în timpul pierderii în greutate. Vă strângem degetele mari și credem că acest articol vă va ajuta să vă apropiați de obiectivele dvs. de fitness. Într-un comentariu, scrieți-ne dacă reușiți să progresați pe calea către atingerea obiectivelor dvs. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l împărtășindu-l.