În ultima vreme conținut crescut de proteine este o componentă extrem de populară a multor produse. A fost demult depășit mitul, că este necesar un aport mai mare de proteine numai sportivilor și oamenii activi care se străduiesc să realizeze creșterea musculară. Accentul pe proteine ​​este extrem de important pentru funcționarea zilnică a corpului, menținerea masei musculare sau pierdere în greutate.

Proteina - un macronutrient important pentru pierderea în greutate

Termenul „proteină” provine din cuvântul grecesc prōteios și înseamnă primar, de bază. Alături de grăsimi, carbohidrați și apă, acestea fac parte macronutrienți, de care are nevoie o persoană pentru buna funcționare a corpului. Proteinele sunt molecule mari ale căror lanțurile sunt formate din combinații de aminoacizi. Ele stau la baza corpului uman, deoarece fără proteine ​​nici o celulă din corpul nostru nu poate. Funcțiile lor pot fi împărțite în trei domenii principale [1] [2] [3] [4]:

  • asigurând dezvoltarea și creșterea mușchilor, oaselor, părului și pielii
  • producerea de anticorpi, hormoni și alte substanțe esențiale
  • sursă de energie pentru celule și țesuturi din organism

Corpul uman obține proteine ​​din alimente sau sub forma de aditivi alimentari. Te hrănești cu cel mai mare conținut de proteine include [1]:

  • carne - toate tipurile de „carne roșie” și carne de pasăre
  • peste si fructe de mare
  • ouă și produse lactate
  • leguminoase și nuci
  • unele cereale

blog

Surse de proteine ​​pot fi separate după conținutul lor de aminoacizi esențiali în trei categorii principale [2]:

  • complet - conțin toți aminoacizii esențiali și includ produse de origine animală precum carne, ouă și produse lactate.
  • defect - conțin cel puțin un aminoacid și includ în principal produse vegetale precum mazăre, leguminoase sau cereale.
  • complementar - sunt o combinație de două sau mai multe produse care conțin proteine ​​defecte. Combinându-le, o persoană poate obține o sursă completă de proteine.

4 motive pentru a mânca proteine ​​în timpul pierderii în greutate

Pierderea în greutate este un proces care își propune să se realizeze schimbarea stilului de viață și reducerea depozitelor de grăsime și greutate totală. Schimbarea modului în care mănânci este o parte importantă a acestei transformări și nu ar trebui să se facă fără primirea de cantitate suficientă de proteine. Proteinele din alimente sunt extrem de importante din mai multe motive.

1. Produc hormoni și își reglează nivelul

Pentru proteine ​​este nevoie producerea de hormoni, mulțumită organele și celulele pot comunica între ele. Creierul primește semnale prin intermediul hormonilor, ale căror niveluri se modifică în funcție de felul în care mâncăm. Creșterea aportului de proteine crește nivelul hormonului de sațietate - GLP-1, peptida YY și colecistochinină. În plus reduce nivelurile de grelină, hormonul foamei. Aceste modificări hormonale duc la reducerea semnificativă a senzației de foame, care este un factor important în procesul de slăbire. [5] [15]

2. Scadeți apetitul

Reglarea hormonilor conduce la modificări ale poftei de mâncare și necesitatea aportului de calorii. Conform mai multor studii, aportul crescut de proteine ​​duce la reducerea aportului caloric zilnic. Rezultatele unui studiu din 2005 arată că crește procentul de calorii consumate de proteine ​​cu 30% conduce la reduceți aportul zilnic de calorii cu 441 calorii. [16]

De asemenea, proteinele se pot confrunta una dintre cele mai mari probleme atunci când urmează o dietă, și anume - afectează pofta de mâncare și mâncare excesivă seara. Vizitele la frigider seara târziu sunt un motiv obișnuit scăderea în greutate. Oamenii de știință au descoperit că, prin creșterea procentului de calorii din proteine ​​din alimente cu 25%, apetitul scade cu 60%, și dorința pentru masa la miezul nopții - cu 50%. [16]

3. Mențineți și reînnoiți mușchii

În timpul procesului de slăbire, o persoană nu numai că își pierde depozitele de grăsime, ci și un alt efect secundar comun scăderea masei musculare. Un alt posibil efect secundar este încetinind rata metabolismului, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii, decât înainte de a începe să slăbești. Studiile confirmă faptul că aportul de proteine ​​are un efect pozitiv asupra reglarea ratei metabolice. Soluția ideală pentru reducerea grăsimii fără a pierde mușchi este o combinație de creștere Aportul de proteine ​​și antrenamentul de forță. [16]

4. Ajută la arderea caloriilor

Corpul uman folosește o anumită parte a caloriilor consumate pentru a digera și metaboliza alimentele, acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor. Studiile nu sunt concludente cu privire la valorile exacte ale efectului termic, dar este clar că proteinele au un efect termic semnificativ mai mare de grăsimi și carbohidrați. În 2004, a fost realizat un studiu care a măsurat efectul nutrienților asupra termogenezei. Rezultatele arată că efectul termic al proteinelor este de până la 20 - 30%, în timp ce pentru carbohidrați este de doar 5 - 10%, iar pentru grăsimi - de la 0 la 3%. Aceasta înseamnă că între 20 și 30% din caloriile ingerate de proteine ​​sunt arse de metabolism în timpul digestiei. [16]

Consumul crescut de proteine ​​nu este o dietă bogată în proteine

Dietele bogate în proteine mă bucur de ceva timp popularitate semnificativă, iar această dietă este asociată cu aportul crescut de proteine. Cu toate acestea, consumând o cantitate mare de proteine nu înseamnă că urmați o dietă bogată în proteine. Este esențial pentru acest tip de dietă procentul crescut de calorii din proteine, dar include și reducerea glucidelor. Cu o astfel de dietă interzis produse iar alimentele includ cel mai frecvent alimente procesate, pâine, dulciuri, paste și orez. [5] [6]

Câteva diete diferite pot fi clasificate ca fiind bogate în proteine cea mai faimoasă dintre acestea este dieta Atkins. Această dietă a fost descoperită de cardiologul Dr. Atkins în anii '70 și scopul său este de a aduce corpul în așa-numita stare de cetoză. Conform acestei diete puteți consuma cantitate nelimitată de proteine ​​și grăsimi, dar trebuie în mod semnificativ limitați aportul de carbohidrați. Ulterior, lipsa carbohidraților duce la o stare în care metabolismul organismului începe să ardă grăsimi în loc de glucoză. [5] [6]

Efectul dietelor bogate în proteine iar efectul lor asupra creșterii musculare și pierderii în greutate sunt supus multor studii. Majoritatea demonstrează eficiența acestui tip de dietă pentru o perioadă scurtă de timp, dar intervalele pe termen lung necesită cercetări suplimentare. Unele studii sugerează posibile probleme de sănătate cu respectarea pe termen lung pe acest tip de dietă. Autorii unui studiu din 2014 avertizează asupra posibilității creșterea mediului acid în rinichi și pentru riscul de probleme de sănătate din cauza mai mare aportul de grăsimi animale. [5] [15]

Un alt motiv de îngrijorare cu o dietă bogată în proteine ​​este strictul restricție de carbohidrați, care poate provoca probleme de sănătate. Deficitul de carbohidrați în alimente este periculos pentru copii și adolescenți, la care poate duce la malnutriție. Până în prezent, majoritatea studiilor arată că diete bogate în proteine au succes pentru pierdere în greutate, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Soluția ideală pentru reglarea dietei pe termen lung este nu excludeți complet carbohidrații, ci să le consumi cu măsură, astfel încât să îți poți atinge obiectivele. [5] [15]

Ce fel de proteine ​​sunt cele mai bune pentru scăderea în greutate?

Diferite tipuri de proteine ​​sunt disponibile pe piață sub formă de suplimente alimentare. Fiecare dintre ele este o resursă excelentă pentru atingerea obiectivelor dvs., cum ar fi pierdere în greutate si altul. Există unele diferențe între diferite proteine ​​care pot face una sau alta specie mai potrivită pentru dvs., așa că vă prezentăm cele mai frecvente surse de proteine sub formă de pulbere de proteine.

1. Proteina din zer

Proteina din zer este una dintre cele mai populare surse de proteine, care conține toți aminoacizii esențiali și este deci o sursă completă de proteine. Este un amestec de proteine ​​din zer, care este un produs secundar al producției de brânză. Proteina din zer este de înaltă calitate, bine digerabilă și săracă în lactoză. Este disponibil pe piață sub formă de concentrat care conține între 39 și 89% proteine ​​și un izolat sau hidrolizat cu un conținut de proteine ​​de 90-95%. [8] [9] [10]

O meta-analiză a coperților din 2018 9 studii, direcționare efectul proteinelor din zer ca mijloc de promovare a pierderii în greutate la persoanele supraponderale și obeze. În grupurile de testare în care subiecții au ingerat proteine ​​din zer, rezultatele au arătat semnificative scădere în greutate, fără grăsimi, precum și pe grăsime corporală. În plus, există o îmbunătățire a stării de Sistemul cardiovascular, în special pe tensiunea arterială, nivelul colesterolului sau nivelul zahărului din sânge. [18] [19]

O altă meta-analiză din mai multe studii confirmă efectul aportului de proteine ​​în combinație cu antrenamentul de forță. În aceste studii, participanții care antrenează-te cu greutăți și în același timp luați proteine ​​din zer, este masurat creșterea masei musculare în corpul superior și inferior. [8] Proteine ​​din zer este cea mai populară sursă de proteine, deoarece este disponibil, conține toți aminoacizii esențiali și se dizolvă bine. Vrei să afli mai multe despre beneficiile proteinelor din zer? Citiți articolul nostru - Ce proteină alegeți? Concentrat, izolat sau hidrolizat din zer?

2. Cazeină

Pe lângă proteina din zer, laptele produce și cazeină, adică 80% din conținutul total de proteine ​​din lapte. În timp ce proteinele din zer o fac se dizolvă în apă, cazeină reprezintă insolubil parte de proteine ​​din lapte. Cazeina reprezintă o sursă completă de proteine, care diferă de proteina din zer în timpul necesar organismului pentru a o digera. Timp de digestie mai lung de cazeină duce la sentiment prelungit de sațietate, ceea ce este util pentru scăderea în greutate. [8] [11]

3. Proteina din ou

Proteina din ou este produsă din albușuri de ou, care sunt eliberate și apoi deshidratate. Într-o doză de 30 de grame există aproximativ 105 calorii și 23 de grame de proteine. Proteina din ou este alternativa ideala pentru persoanele cu intoleranță la lapte sau pentru cei care observă dietă Paleo. Este o sursă de vitamine și minerale conținute în ouă și, în plus, există sărac în grăsimi și carbohidrați. [8] [12]

4. Proteina din soia

Proteina din soia este o sursă vegetală a tuturor aminoacizilor esențiali și, prin urmare, este clasificată ca proteine ​​complete. Acest lucru îl face un produs care este potrivit pentru vegetarieni și vegani, precum și pentru persoanele care caută o alternativă la proteinele animale. [8]

5. Proteina de orez

Proteina din orez este sursa vegetală de proteine, care este considerat incomplet deoarece conține o cantitate foarte mică de lizină. În 2013, a fost realizat un studiu care compară efectele orezului și proteinelor din zer privind pierderea în greutate. În acest studiu, subiecții testului au fost împărțiți în două grupuri și scopul a fost să consume 48 de grame de proteine ​​în zilele în care se antrenează. [8] [13] [14]

Participanții se antrenează de 3 ori pe săptămână pentru o perioadă de 8 săptămâni și iau proteine ​​imediat după efort. La sfârșitul studiului, s-au observat semnificative în ambele grupuri modificări ale grăsimii corporale, masei musculare și forței. Rezultatele confirmă faptul că proteinele din orez sunt la fel de eficiente în pierderea în greutate ca și proteinele din zer. [8] [13] [14]

Câte proteine ​​ar trebui să luăm atunci când slăbim?

Aportul zilnic recomandat de proteine diferă în funcție de obiectivul dvs. creșterea musculară sau pierdere în greutate. Un alt parametru important este greutatea ta corporală. Pentru a vă face o idee mai bună, consultați tabelele de mai jos, în care veți afla care ar trebui să fie aportul zilnic de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală și cât de multe proteine ​​sunt necesare la o persoană cu greutate medie. [7]

Oameni care nu efectuează activitate fizică

Oameni activi care își propun să mențină greutatea, eficiența și regenerarea corpului

Persoane active care își propun să construiască masa musculară

Oameni activi care își propun să slăbească

Oameni care nu efectuează activitate fizică

Oameni activi care își propun să mențină greutatea, eficiența și regenerarea corpului

Oameni activi care au ca scop construirea masei musculare

Oameni activi care își propun să slăbească

Sfaturi, idei și informații finale

  1. Băuturile proteice nu reprezintă un substitut complet pentru o dietă echilibrată. Amintiți-vă că trebuie să luați alți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale și includeți o cantitate adecvată în dieta dumneavoastră carbohidrați complecși, precum și grăsimi sănătoase.
  2. Alimentele bogate în proteine ​​sunt frecvente sursă de alți nutrienți, de exemplu Vitamine B, fier sau zinc.
  3. Pe lângă faptul că furnizează organismului proteine, unele băuturi proteice pot conține diferite îndulcitori, deci verificați cu atenție conținutul lor în carbohidrați.
  4. Aportul de proteine nu depinde de sex. Dozele mai mici de proteine ​​pentru femei sunt o consecință a greutatea lor mai mică si eventual din diversele lor obiective de fitness.
  5. Blocuri de proteine sunt cu siguranță o opțiune mai bună decât cele clasice atunci când alegi o gustare, dar depinde foarte mult de compoziția lor. Multe „bare de proteine” pot avea un conținut mai scăzut de proteine ​​și pot fi pline de carbohidrați și grăsimi. Atunci când cumpărați bare de proteine, trebuie să verificați întotdeauna valoarea lor nutritivă. [3] [17]

Dietele moderne și remediile magice apar în mod constant în mass-media, despre care se pretinde că vă pot salva exces de grăsime. Cu toate acestea, cel mai natural și natural ajutor în pierderea în greutate sunt proteine, care susțin metabolismul, creșterea musculară și opresc mâncarea excesivă seara. Fie că alegeți să obțineți proteine ​​din alimente sau sub formă de suplimente, veți avea grijă de ceea ce este potrivit funcționarea proceselor din corpul dumneavoastră și în același timp o va face reglați-vă greutatea.

Credem că ați învățat tot ce este important din acest articol despre proteine ​​și importanța lor în timpul pierderii în greutate. Vrei ca prietenii tăi să știe despre asta? Nu ezita, ah susține articolul prin partajare.