"Nu poți crește mare și puternic dacă nu mănânci carne!" Culturistii și halterofizii vegetarieni recunosc că au auzit această frază destul de des, dar unii dintre ei sunt dovada vie că nu este deloc cazul. Dacă există un lucru pe care majoritatea vegetarienilor îl urăsc, este să vorbim despre dieta lor ca pe o problemă care trebuie abordată. Adevărul este că vegetarienii pot construi mușchi și pot deveni mai puternici la fel ca sportivii care mănâncă carne. Există milioane de practicanți vegetarieni din întreaga lume care au ales să facă acest lucru din motive religioase, pur nutriționale sau personale.

constructori


Antrenor de fitness și culturist Mike Mahler este dovada că chiar și veganii - oamenii care nu consumă produse de origine animală - pot construi un corp sănătos și mușchi mari. Mahler recunoaște că cele mai frecvente întrebări ale sale sunt de unde primește proteinele de care are nevoie: „Mulți vegani și chiar vegetarieni pe care i-am întâlnit fac greșeala de a crede că nu au nevoie de proteine. Am întâlnit chiar și un băiat care a spus că proteinele ar trebui să reprezinte doar 5% din dieta unui stagiar. Desigur, băiatul în cauză arăta ca un cârlig care ar putea zbura dacă vântul ar sufla puțin mai tare ", a spus antrenorul, care locuiește în Los Angeles. Mike Mahler.

De obicei, pentru a menține și a construi masa musculară, trebuie să luați minimum 2 grame de proteine ​​pe kilogram de masă musculară slabă din greutatea culturistului. Sau pur și simplu, dacă cântăriți 90 kg și aveți aproximativ 10% grăsime corporală, veți avea nevoie de aproximativ 300-320 grame de proteine ​​pe zi pentru a construi masa musculară. După cum probabil ați ghicit, proteinele din zer și cazeina sunt produse secundare ale laptelui - adică. complet de neimaginat pentru vegani care nu consumă niciun produs de origine animală. Un fapt curios este că și mulți vegetarieni refuză să le folosească. Motivul este că la

Toată lumea cunoaște cel puțin un vegetarian care pare să fi supraviețuit miraculos mâncând doar semifabricate, cartofi prăjiți și produse de patiserie. Pentru a preveni acest lucru, persoanele care nu mănâncă carne, dar vor să construiască corpul visat, trebuie să se străduiască pentru o dietă echilibrată, incluzând multe fructe și legume în meniul lor. Avantajele pe care le oferă fructele și legume sunt aceleași pentru sportivii care mănâncă carne și vegetarieni și vegani. Cu toate acestea, o greșeală obișnuită făcută de vegetarieni este să mănânce aproape în totalitate fructe și legume, atunci când cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii trebuie obținut din alimente cu conținut ridicat de calorii, bogate în macronutrienți, cum ar fi proteine, carbohidrați și grăsimi - mai ales dacă se străduiesc să construiască masa musculară sau par ascuțite și reliefate . Cu exceptia ouăle, alte surse de aport zilnic de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani pot fi:

MIKE MALLER
Leguminoase - fasole, mazăre, linte
Nuci - nuci, migdale, fistic, caju, unt de arahide
Semințe - susan, semințe de dovleac, semințe de in
Lapte - lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cocos
Soia - soia, tofu, brânză de soia
Cereale integrale - orez brun, quinoa, musli, fulgi de ovăz
Legume - broccoli, sparanghel, spanac, varză

Mai ales în cazul veganilor, mai mult decât oricine altcineva, trebuie să obțină surse sănătoase de grăsime - cum ar fi uleiul de in, ulei de masline, migdale, nuci, ulei de migdale și avocado. Dietele Vega sunt lipsite de grăsimi saturate, ceea ce este în mare măsură pozitiv. Cu toate acestea, unele dintre ele sunt necesare (esențiale) pentru un stil de viață sănătos și, în cazul veganilor, pot fi obținute de la ulei de cocos sau lapte de nucă de cocos.


Antrenorul de fitness Mike Mahler recomandă exercitarea vegetarienilor și veganilor pentru a vă asigura că mănâncă o varietate de alimente și pentru a obține setul complet de aminoacizi care construiesc mușchi Câteva exemple de combinații bune sunt, de exemplu: fasole neagră cu quinoa, linte cu orez brun, sandwich cu unt de migdale, mazăre verde cu migdale.

Eșantion de zi din dieta lui Mike Mahler:

Mic dejun. Trei linguri de praf de proteine ​​de orez cu 200 de grame de lapte de migdale și 200 de grame de lapte de soia. Adăugați o jumătate de cană de căpșuni congelate sau mango la amestec, precum și o lingură de ulei de cocos. De asemenea, puteți adăuga două linguri de Vitamineral Green.

Gustare. O jumătate de cană de migdale și o jumătate de cană de stafide.

Mic dejun după-amiaza târziu. Doi burgeri vega cu ulei de măsline și pâine vega cu muguri.

Se agită după un antrenament. Trei linguri de pudră de proteine ​​din orez cu 200 de grame de ovăz sau lapte de orez. Adăugați o lingură de ulei de in și o jumătate de cană de fructe congelate.

Masa de seara. Salată mixtă cu 1 lingură de ulei de măsline sau un avocado
Bol de linte înăbușită cu dovleac, morcovi, roșii, ciuperci și tofu. Adăugați o linguriță de ulei de măsline.
O grămadă de quinoa.
Pere sau măr.
Ciocolata neagra pentru desert sau prajituri cu ghimbir.
Un pahar de vin roșu.

Masa seara târziu. Sandwich cu ulei de arahide sau migdale și un castron cu fructe (căpșuni, cireșe, zmeură, mure)