poți

Te antrenezi astfel încât să poți „mânca orice vrei?” Din păcate, nu este atât de simplu. Chiar și în ceea ce privește caloriile, cantitatea pe care o veți consuma dacă mâncați un burger rapid, cartofi prăjiți și băuturi gazoase este probabil să depășească cu mult ceea ce veți arde, chiar și cu un antrenament foarte intens.

Dar întrebarea este departe de a fi doar diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse. Motivul pentru care te îngrași nu este că mănânci prea multe calorii și nu faci suficient exercițiu. Te îngrași pentru că mănânci un tip greșit de calorii.

Pe măsură ce mâncați în continuare fructoză și cereale, vă programați corpul să producă și să stocheze grăsimi, indiferent de cât de mult exercițiu faceți.

Aproximativ 80% din capacitatea ta de a reduce excesul de grăsime corporală este determinată de ceea ce mănânci, împreună cu celelalte 20% care afectează exercițiile fizice și alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi somnul și reducerea stresului.

Aceasta înseamnă că, dacă dieta dvs. se bazează pe mâncare procesată, șansele de a fi într-o formă fizică bună și sănătoasă, chiar dacă vă exercitați cu bună credință, sunt destul de slabe.

O dietă nesănătoasă este contraproductivă pentru obiectivele dvs. de antrenament

A urma o dietă săracă nu înseamnă doar consumul „caloriilor goale” care duc la creșterea în greutate fără a oferi nutrienții potriviți. Consumul excesiv de zahăr și fructoză, tipic unei diete foarte procesate, a fost legat de rezistența la insulină, niveluri ridicate de trigliceride, boli de inimă, diabet, obezitate și cancer.

O dietă nesănătoasă este un factor major în rezistența la insulină. Potrivit dr. Robert Lustich, profesor de endocrinologie pediatrică la Universitatea din California, San Francisco (USCF), indiferent de organul care dezvoltă rezistență la insulină, acesta se încheie odată cu apariția bolii sale cronice.

De exemplu, atunci când aveți rezistență la insulină, este posibil să aveți diabet de tip 2, Alzheimer, cancer, boli de inimă sau boli renale cronice.

În plus, fructoza rafinată, care se găsește de obicei sub formă de sirop de porumb, se găsește în aproape toate alimentele procesate la care te poți gândi, iar fructoza „programează” corpul tău pentru a consuma mai multe calorii și a stoca grăsimile.

Metabolismul fructozei este efectuat în principal de ficat, deoarece este singurul organ care are enzimele pentru transportul său ulterior. Deoarece aproape toată fructoza este transportată în ficat, aceasta supraîncarcă și o deteriorează așa cum fac alcoolul și alte toxine.

O dietă slabă include regimul de depozitare a grăsimilor din organism

De asemenea, zahărul din alimente și, în special, fructoza, este un important „activator al regimului de depozitare a grăsimilor”. Dr. Richard Johnson a descoperit metoda pe care animalele o folosesc pentru a acumula grăsimi înainte de o perioadă de lipsă de hrană, care se dovedește a fi un mijloc puternic de adaptare.

Cercetările sale au arătat că fructoza activează o enzimă cheie, fructokinaza, care la rândul său activează o altă enzimă care stimulează celulele să acumuleze grăsimi. Când această enzimă este blocată, grăsimea nu poate fi depozitată în celule.

Interesant este că acesta este exact același mecanism folosit de animale pentru a câștiga în greutate toamna și pentru a arde grăsimile iarna. Fructoza este nutrientul care activează acest regim și determină celulele să acumuleze grăsimi atât la animale, cât și la oameni.

Ca să nu mai vorbim de faptul că este extrem de important să eviți zahărul dacă faci antrenamente foarte intense care vor crește producția de hormon de creștere uman (somatotropină) în corpul tău. Consumul de carbohidrați cu până la câteva ore înainte sau după antrenament va împiedica în mod eficient producția de somatotropină.

Consumul de junk food ajută la inflamație și modifică bacteriile din intestin

Grăsimile trans, alimentele prăjite, alimentele procesate, zahărul și cerealele sunt extrem de inflamatorii și acesta este un alt factor de risc pe care exercițiul nu îl poate neutraliza. Probleme de sănătate precum obezitatea, rezistența la insulină, diabetul de tip 2, boala parodontală, infarctul și bolile de inimă se datorează inflamației.

Majoritatea bolilor inflamatorii încep în intestine. Inflamarea cronică a intestinului poate perturba funcționarea normală a multor sisteme ale corpului.

În plus, dacă mănânci o mulțime de alimente procesate, bacteriile din intestinul tău vor avea de suferit deoarece alimentele procesate afectează microflora sănătoasă și se hrănesc cu bacterii și microorganisme patogene. La rândul său, acest lucru poate provoca în continuare boli cronice și creșterea în greutate, chiar dacă faceți mișcare regulată.

Oamenii slabi tind să aibă mai multă varietate de bacterii benefice decât persoanele obeze. De exemplu, un studiu din 2011 a constatat că aportul zilnic al unei forme de bacterii lactice poate ajuta la prevenirea obezității și la reducerea inflamației la nivel celular.

Un alt studiu a constatat că persoanele supraponderale erau cu 20% mai predispuse să poarte o familie de bacterii cunoscute sub numele de firkuti și cu aproape 90% mai puține șanse de a purta bacteriodită decât persoanele obeze.

Firmicut ajută organismul să extragă caloriile din zaharurile complexe și să le stocheze sub formă de grăsime. Când acești microbi au fost transplantați la șoareci cu greutate normală, șoarecii au început să acumuleze de două ori mai multă grăsime. Acest lucru explică modul în care microflora intestinală vă poate afecta greutatea.

Mănâncă să te antrenezi, nu te antrenezi să mănânci

Ceea ce mâncați vă poate ajuta sau reduce beneficiile exercițiului și, odată ce vă dedicați timpul pentru exerciții, veți dori să știți cum să vă gestionați dieta, astfel încât să vă susțină eforturile, nu să vă îndepărteze efectul. Potrivit nutriționistului sportiv Susan M. Kleiner, nutriționist și medic înregistrat:

„Când vine vorba de modelarea corpului și de îmbunătățirea performanței, fără o dietă adecvată îți pierzi timpul în sala de sport”.

Este util dacă vă gândiți la mâncarea dvs. ca la un combustibil și vă gândiți dacă ceea ce puneți în gură vă menține corpul în stare de funcționare optimă. Amintiți-vă că nu puteți compensa o dietă proastă cu exerciții fizice, dar puteți mânca astfel încât să aveți un corp mai ferm și mai sănătos.

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, consumați probabil prea mulți carbohidrați. Nevoia organismului de zahăr din punct de vedere biologic este foarte mică. Iar atunci când consumi mai mult decât ai nevoie, corpul tău le transformă în grăsime. Dacă sunteți un sportiv de curse și nu este rezistent la insulină, puteți tolera mai mulți carbohidrați.

Nu se obține de obicei consumând carbohidrați sănătoși - se câștigă atunci când mănânci prea mulți carbohidrați (zahăr) sau un exces de calorii.

Pentru a vă sprijini sănătatea generală, depuneți eforturi pentru a include zilnic sau săptămânal cât mai multe dintre următoarele alimente posibil în dieta dvs. și veți pune bazele pentru un început minunat. Amintiți-vă că toate alimentele de pe listă ar trebui să fie organice și, dacă este posibil, animalele ar trebui hrănite cu iarbă/pășunate sau sălbatice. Am discutat despre ce nu ar trebui să mănânci dacă vrei să fii în formă ... acum să discutăm ce ar trebui să mănânci.

Mănâncă mai mult avocado, ulei de cocos, proteine ​​vegetale, iar dacă mănânci produse de origine animală, mănâncă somon sălbatic, ouă de pui organice, carne de la animale crescute fără tratament cu antibiotice și iarbă hrănită.

Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, care sunt ușor arse pentru energie. Un avocado de dimensiuni medii conține aproximativ 22,5 grame de grăsime. Nu au aproape nici o fructoză, ceea ce reprezintă un alt avantaj și, în același timp, sunt bogate în potasiu, ceea ce va ajuta la echilibrarea echilibrului vital potasiu-sodiu.

Avocado permite organismului să absoarbă mai eficient substanțele nutritive solubile în grăsimi, cum ar fi alfa și beta-caroten și luteina, în alte alimente pe care le consumați în paralel.

Uleiul de cocos este cea mai bogată sursă de acizi grași sănătoși cu lanțuri de acizi grași mediu-lungi (MCFA) din natură, pe care corpul dvs. le trimite direct la ficat pentru energie. Acest lucru face din uleiul de cocos o sursă puternică de energie instantanee pentru organism, o funcție care este îndeplinită de obicei de carbohidrați simpli. Numeroase studii au arătat că acest tip de acid gras stimulează pierderea în greutate și ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a toleranței la glucoză. În plus, studiile au arătat că, datorită efectului său metabolic benefic, uleiul de cocos crește și activitatea tiroidei.

O tiroidă lentă este unul dintre motivele pentru care unii oameni nu pot slăbi indiferent de ceea ce fac. Jumătate din conținutul de ulei de nucă de cocos este acidul lauric - un acid gras care se găsește rar în natură - care poate fi descris ca un ingredient „minune” datorită proprietăților sale unice de promovare a sănătății. Corpul tău transformă acidul lauric în acid monolauric, care are proprietăți antivirale, antibacteriene și antiprotozoale. Puteți adăuga ulei organic de nucă de cocos organic la sucurile verzi, smoothie-urile și chiar în cafea (în loc de zahăr)

Somonul sălbatic din Alaska este o sursă excelentă de grăsimi esențiale omega-3 de origine animală (acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic), proteine ​​de înaltă calitate, precum și astaxantină și alți antioxidanți - toate acestea fiind substanțe nutritive importante pentru sport. În ultimii ani, avertizez cu atenție împotriva consumului celor mai multe tipuri de pești, deoarece practic fiecare pește din zilele noastre conține niveluri periculos de ridicate de mercur și alți contaminanți toxici. Cu toate acestea, există încă excepții, iar somonul sălbatic din Alaska este una dintre ele, atâta timp cât puteți verifica dacă este curat. De asemenea, puteți obține acizi grași omega-3 din proteine ​​de înaltă calitate, fără riscul contaminării cu toxine, cum ar fi consumul de sardine și hamsii.

Găinile crescute organic care au pășunat iarba sunt o sursă excelentă de proteine, care este esențială pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor corpului, cum ar fi pielea, organele interne și mușchii. Ele sunt, de asemenea, o componentă majoră a sistemului imunitar și a hormonilor. Ouăle organice conțin, de asemenea, grăsimi saturate sănătoase și colesterol - două lucruri de care are nevoie corpul pentru o sănătate optimă.

Ouăle sunt surse sănătoase de proteine, dar DOAR dacă sunt crescute conform naturii. Ouăle de la găinile care pășună liber afară, numite din ce în ce mai „crescute cu pășuni”, provin de la găini care se plimbă liber pe pășune unde își pot căuta hrana naturală, care include semințe, plante verzi, insecte și viermi. Cu excepția unui certificat de origine ecologică, care este prea scump pentru majoritatea micilor fermieri, vă puteți asigura pur și simplu că fermierul își crește puii în conformitate cu standardele organice și de cultură liberă, permițând turmei sale să caute liber hrana lor naturală și nu le hrăniți cu antibiotice, porumb sau soia.

Contează exact când mănânci după un antrenament

În afară de evitarea fructozei rafinate, mai ales dacă aveți rezistență la insulină, nu uitați să combinați în dietă proteine ​​de calitate cu carbohidrați vegetali, indiferent dacă este vorba de antrenament de forță, interval sau zi liberă. Cu toate acestea, după antrenamentul de forță în comparație cu antrenamentul cardio, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți și carbohidrați absorbiți mai rapid cu un indice glicemic mai mare (cu eliberare rapidă, care conține amidon). O altă mică diferență între zilele cu antrenament cardio interval și antrenament de forță este momentul mesei. În acest sens, atunci când mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci:

  • După un antrenament cardio, ar trebui să așteptați 30-45 de minute și apoi să consumați proteine ​​de înaltă calitate (din alimente crude) și carbohidrați vegetali.
  • După un antrenament de forță (ziua în care construiți mușchi), momentul ideal pentru a vă lua porția este de 15-30 de minute după un antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii epuizați. În acest caz, proteina din cânepă sau din zer este o alegere bună, deoarece este mai rapid absorbită și asimilată împreună cu carbohidrații, așa cum am menționat, cu un indice glicemic ridicat (cu eliberare rapidă, care conține amidon), cum ar fi banana.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡