Îți planifici cine (sperăm), dar de multe ori prânzul este ultima ta preocupare. Nici o problemă! La fel ca micul dejun, masa de prânz este destul de ușor de pregătit și dacă urmați câteva sfaturi neprețuite, vă veți îmbunătăți obiceiurile alimentare, veți avea mai mult succes în controlul Diabet și vă veți simți plin cel puțin până la momentul pentru un mic dejun ușor de după-amiază.

Scopul dvs.: includeți o mulțime de fibre (de la salate, supe de leguminoase sau sandvișuri integrale de pâine), legume și cel puțin o sursă de proteine ​​sănătoase (cum ar fi tonul sau puiul prăjit).

Înlocuiți brânza galbenă în sandvișuri cu avocado. Este extrem de important să consumați produse lactate dacă suferiți de diabet, dar brânza galbenă are un dezavantaj: conține o cantitate mare de grăsimi saturate, ceea ce face dificilă controlul nivelului de zahăr din sânge din cauza deteriorării sensibilității

prânz
Prânz sănătos

la insulină. Pe de altă parte, avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate, care ajută la menținerea nivelului echilibrat al zahărului din sânge și la protejarea inimii. Structura sa cremoasă seamănă cu cea a brânzei galbene. Nu trebuie să excludeți complet acest produs lactat din meniul dvs., ci doar să vă concentrați asupra opțiunilor mai sănătoase, cum ar fi mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi.

Umpleți sandvișurile cu legume. Nu este nimic în neregulă cu două bucăți de carne dietetică într-un sandwich de prânz (curcan prăjit sau șuncă) - sunt surse excelente de proteine ​​- dar majoritatea sandvișurilor gata conțin cel puțin de două ori mai multă carne, ca să nu mai vorbim de maioneză și brânză. Faceți-vă propriile sandvișuri - lipiți-vă de carnea slabă (cârnații nu sunt recomandați!) Și o cantitate moderată de legume. Nu vă limitați la salată și roșii. Folosiți castraveți, ceapă, muguri și ardei prăjiți.

Se întinde cu hummus. Este fabricat din naut, este extrem de potrivit pentru sandvișuri și oferă proteine ​​și fibre. Pentru a-l pregăti singur, turnați năut conservat într-un robot de bucătărie și adăugați 1 lingură de ulei de măsline și doi căței de usturoi tocați. Se toarnă suc de lămâie după gust. Zdrobește și bucură-te. În mod tradițional, hummusul se face cu tahini - o pastă de semințe de susan măcinate, dar nu neapărat (și este destul de bogată în calorii). Respectați aportul de 2-3 linguri.

Utilizați tonul în salate și sandvișuri. Conține acizi grași omega-3 extrem de importanți, care calmează inflamația cronică și protejează împotriva diferitelor boli. Peștele pe care îl cumpărați trebuie conservat în apă, nu în ulei. 90 g conțin mai puțin de 1 g grăsime și 99 kcal - aceeași cantitate de ton în marinada de ulei are 7 g grăsime și 168 kcal.

Condimentați cu muștar în loc de maioneză. Muștarul este mai dietetic - 1 lingură conține aproximativ 11 kcal, în timp ce aceeași cantitate de maioneză are 100 kcal.

Includeți fructe în salată. Adăugați portocale, grapefruit, nectarine, mere, căpșuni sau afine la salatele tradiționale și presărați nuci prăjite sau migdale pentru proteine ​​suplimentare.

Faceți provizii de linte. Dintre leguminoase, linte sunt cele mai bogate în proteine. Dacă nu l-ați încercat încă, deschideți o cutie de linte și adăugați o parte din aceasta în salată sau sandviș. Se prepară ușor și nu necesită pre-înmuiere. Compoziția sa de fibre solubile încetinește absorbția și previne un salt accentuat al nivelului de zahăr din sânge.

Mănâncă salată de fasole. O salată mare pentru prânz vă poate oferi toate legumele necesare, dar nu uitați de proteinele care se satură mult timp. Fasolea este ideală în acest sens, deoarece este bogată atât în ​​proteine, cât și în fibre. Experimentați cu diferite soiuri.

Cumpără o presă sandwich. Uneori, un sandviș fierbinte este mai umplut decât unul rece, chiar și atunci când conține aceeași cantitate de calorii. Aceste aparate sunt ideale pentru sandvișurile cu brânză. Încercați piept de pui prăjit cu roșii și spanac (dacă doriți, puteți adăuga mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi) sau șuncă fragedă fără sare și brânză brie cu conținut scăzut de grăsimi. Cumpărați o presă cu accesorii înlocuibile pentru a face curățarea mai ușoară.