Fie că obiectivul dvs. este să slăbiți sau să câștigați masa musculară slabă, principiile de bază pe care se bazează o dietă bine structurată, completă și eficientă sunt, în general, aceleași.

Acest articol există pentru a vă prezenta în detaliu elementele de bază ale unei diete bune, echilibrate și eficiente - indiferent de obiectivul dvs. Vă va învăța cum să stabiliți obiective clare și realizabile, cum să vă calculați nevoile calorice și cum să determinați deficitul sau excesul caloric adecvat, cum să vă alocați caloriile și macronutrienții pentru ziua respectivă și multe altele ...

singur

Există o mulțime de informații, așa că înarmați-vă cu răbdare și vă promit că în 15-20 de minute veți ști tot ce aveți nevoie pentru a începe chiar acum.!

Trebuie să urmați dietele și dietele pentru totdeauna?

Nu! Sunt departe de a gândi că o persoană ar trebui să numere în mod constant și continuu în viața sa calorii, să distribuie macronutrienții și să se îngrașe. Asta ne-ar înnebuni repede.

Dar se urmează o dietă pentru a obține un anumit rezultat. Și pe măsură ce vă străduiți să obțineți acest rezultat, trebuie să întreprindeți o serie de acțiuni concrete pentru a vă asigura că timpul și resursele pe care le investiți vor merita în cele din urmă efortul.

De fapt, o dietă completă este destul de plăcută de urmat - variată, fără foame, fără supraaglomerare, fără restricții extreme și chiar cu timp de odihnă din când în când ...

Când lucrezi pentru scăderea în greutate, una dintre cele mai importante condiții pentru dieta ta este să ai un echilibru caloric negativ - așa-numitul. deficit de calorii.

Adică trebuie să mănânci mai puține calorii prin alimente decât arzi.

Deficitul este definit ca un procent din optimul caloric - calorii zilnice pentru menținerea greutății. Cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât acest deficit ar trebui să fie mai grav, dar în același timp nu ar trebui să fie prea mare.

Puteți calcula cu ușurință caloriile pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a arde grăsimile folosind acest calculator de calorii .

Dacă ai mult de pierdut în greutate (20 kg și mai mult), poți începe cu un deficit mai agresiv de 25%. Și dacă doriți să curățați foarte puțin și să vă strângeți corpul - puteți paria pe un deficit minim de aproximativ 10%.

Exemplu: Să presupunem că ați calculat că optimul caloric zilnic este de 2500 kcal - acestea sunt caloriile la care nici nu pierdeți, nici nu vă ingrasați. De asemenea, ați decis că doriți să mențineți un deficit de 20%. Apoi, proiectul de lege ar arăta astfel:

20% deficit: 2500 x 0,20 = 500 kcal

Calorii la 20% deficit: 2500 - 500 = 2000 kcal

Adică, pentru a menține un deficit de 20%, trebuie să luați 2000 kcal pe zi.

Cum să stabiliți un obiectiv clar și realizabil pentru pierderea în greutate?

Pentru a alege deficitul caloric potrivit, trebuie să știi exact cât vrei și poți pierde în greutate. Pentru a vă ajuta să navigați, vă voi oferi un punct de plecare:

În teorie, există un anumit maxim zilnic de eliberare de grăsime din depozitele de grăsimi. Deoarece variază în funcție de fizic. Cu alte cuvinte, cu cât ai mai mult exces de grăsime - cu atât vei putea să o arzi mai repede și să slăbești.

Dacă sunteți semnificativ sub această limită, atunci nu pierdeți în greutate în mod optim, dacă o depășiți - există o mare probabilitate ca, împreună cu grăsimea, să ardeți masa musculară pură, iar acest lucru nu este bun.

Iată valorile aproximative pentru a vă orienta cu *:

* În partea dreaptă a tabelului sunt descrise diferite procente de grăsime corporală, și împotriva lor - ce greutate poate fi pierdută într-o săptămână. Alegeți valoarea cea mai apropiată de procentul de grăsime corporală.

Desigur, aceste valori sunt orientative și pot exista întotdeauna abateri, deci este important nu numai să vă opriți la un deficit caloric la începutul regimului și să îl urmați doar, ci și să vă monitorizați în mod regulat progresul și să faceți ajustări în aport caloric., dacă este necesar. Modul de urmărire exactă a progresului dvs. va fi discutat mai jos în articol.

Cum să vă distribuiți caloriile și macronutrienții pentru o zi?

Nu este suficient să numărați doar câteva calorii și să încercați să le consumați în fiecare zi. Este important ca aceste calorii să fie distribuite la intervale și cantități adecvate pe parcursul zilei, precum și din ce sursă de hrană provin - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi (așa-numiții macronutrienți).

Cum să distribuiți caloriile între mese pentru o zi

Odată ce ați calculat aportul de calorii cu deficitul inclus, este timpul să estimați câte mese veți avea pe zi și să distribuiți toate acele calorii între ele.

Iată câteva sfaturi pentru acest lucru:

♦ Trebuie să luați cele 3 mese principale ale zilei - mic dejun, prânz, cină, separate prin intervale cuprinse între 3 și 4 ore, deoarece aceste intervale sunt orientative și pot varia foarte mult.

♦ Puteți include gustări la cele principale - nu sunt obligatorii, dar sunt o bună practică, mai ales atunci când caloriile pe care trebuie să le consumați sunt prea multe sau ziua dvs. este prea lungă. În general, sunt suficiente 1 sau 2 gustări între cele principale. Gustările asigură o distribuție mai uniformă a caloriilor pentru o zi și un aport mai ușor de alimente.

♦ Majoritatea caloriilor dvs. vor fi distribuite între mesele principale, iar cele intermediare le vor completa.

♦ În ceea ce privește ora mesei - dacă este posibil, micul dejun ar trebui să fie de 14 până la 45 de minute după ce te-ai trezit, iar restul meselor din ziua respectivă pot fi distribuite în funcție de aceasta și de intervalele aproximative pe care ți le-am dat mai sus. De asemenea, este bine să aveți cel puțin 90-120 de minute între cină și culcare.

♦ Dacă, pe lângă dietă, urmați și un program de antrenament, este bine să includeți așa-numitul nutriție pre și post antrenament. Veți găsi mai multe despre ele în Aceasta și Aceasta articole.

♦ Cele mai copioase mese ale zilei vor fi de obicei micul dejun și prânzul, cu excepția cazului în care vă antrenați târziu după-amiaza sau seara. Atunci cina, ca masă după antrenament, ar fi cea mai abundentă.

♦ În principalele și cele mai abundente mese ale zilei ar trebui să includeți o combinație de alimente proteice și carbohidrați, precum și cu conținut scăzut de grăsimi. Gustările constau de obicei dintr-un pic de carbohidrați rapid, grăsimi sănătoase, proteine ​​sau o combinație a celor trei.

Înainte de a merge mai departe, rețineți următoarele:

1 g de proteine ​​conține 4 kcal

1 g de grăsime conține 9 kcal

1 g de carbohidrați conține 4 kcal

În ceea ce privește raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta dvs., lucrurile variază și ele ușor, dar, ca punct de plecare, puteți urma următoarele prescripții:

Există două modalități principale de a vă aloca macronutrienții pentru o zi. Una este mai ușoară și mai inexactă, cealaltă este puțin mai complicată, dar mai precisă. Vom începe cu cel mai ușor, care vă va fi suficient pentru a începe.

Distribuția procentuală numai pe baza aportului caloric.

Împărțiți toate caloriile (100%) pe care le aveți pentru o zi în 3 părți după cum urmează:

40% din alimentele proteice, 30% din grăsimi și 30% din carbohidrați

Să continuăm cu exemplul de mai sus: După ce mâncați 2.000 de calorii pe zi, împărțim cele 2.000 kcal (100%) după cum urmează:

- 40% din calorii ar trebui să provină din proteine: 2000 * 0,4 = 800 kcal de proteine

- 30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi: 2000 * 0,3 = 600 kcal de grăsime

- Restul de 30% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați: 2000 * 0,3 = 600 kcal de carbohidrați

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
După cum puteți vedea, contul este destul de ușor, dar și dur. Această abordare este potrivită pentru persoanele care sunt supraponderale (peste 30-40% grăsime corporală) și sensibile la insulină - din cauza necesității de a limita carbohidrații. În general, este potrivit pentru începătorii care abia încep cu o dietă sănătoasă - datorită distribuției mai ușoare a caloriilor.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dezavantajele acestei abordări simplificate a distribuției macronutrienților sunt că ține cont doar de numărul de calorii calculate pe baza fizicului, dar nu-i pasă ce procent din greutatea dvs. este grăsime și ce este masa musculară slabă.

Ca urmare, la persoanele cu un fizic mai bun, care urmăresc să slăbească câteva kilograme sau pur și simplu curățare și modelare, această abordare dă anomalii în ponderile finale pentru macronutrienți și acest lucru îl face ineficient în aceste cazuri.

Prin urmare, se recomandă mai des o abordare puțin mai complexă, dar mai precisă a distribuției macro. Se ia în considerare doar greutatea activă (excluzând grăsimea corporală ca factor) și acest lucru o face mult mai precisă.

De ce este bine să includeți zilele de încărcare într-un mod cu deficit de calorii

Când mențineți un deficit caloric și ardeți grăsimile, nivelul hormonului leptină scade. Acest hormon reglează cheltuielile de energie ale organismului. Și când nivelurile sale scad prea mult, metabolismul încetinește, pofta de mâncare crește, greutatea nu se mișcă și motivația slăbește. Rezultatul este stagnarea ...

Pe scurt - organismul ia deficitul de calorii ca semnal de alarmă și începe să se protejeze de acesta încetinind metabolismul pentru a conserva energia.

Dar există o modalitate de a vă „calma” corpul, că totul este în regulă, astfel încât să poată continua să ardă grăsimi fără a lupta împotriva acestui proces. Este despre zile de încărcare .

Ce este o „zi de încărcare”?

Zilele de încărcare reprezintă o creștere planificată a caloriilor o dată la câteva zile sau săptămâni.

Dar nu poți mânca orice și cât vrei - nu este atât de simplu. Cuvântul cheie este „autocontrol”. Dacă respectați această regulă, zilele de încărcare vă vor oferi o serie de beneficii fiziologice și psihologice:

⇒ Reduceți riscul de a mânca în exces și reglați apetitul.

⇒ Creșteți nivelul de dopamină și leptină, ceea ce face ca urmarea unui regim să fie mult mai ușoară.

⇒ Accelerați temporar arderea grăsimilor în decurs de 3-5 zile.

⇒ Restabiliți glicogenul (forma de rezervă a glucozei) în mușchi, ceea ce vă va oferi mai multă energie pentru antrenament.

Ce ar putea fi mai bun decât să mănânci puțin mai mult și să te simți mai bine fizic și mental.

Notă: În unele cazuri, cu o dietă mai lungă, încărcarea poate fi prelungită și poate dura câteva zile sau o săptămână - informații despre acest tip de „pauză din dietă” (așa-numita pauză de dietă) gasesti aici .