Presă de mână (HSPU)

prese

Din 05.09.2011, citiți în 7 minute.

Acest exercițiu este o piatră de temelie în antrenamentul gimnastelor și acrobaților, dar, din păcate, este foarte subestimat de majoritatea cursanților.

Și chiar de la pârghii, deși fanii fitnessului stradal ar trebui să-l folosească în mod regulat în antrenamentele lor - nu numai ca mișcare de bază pentru împingerea verticală, ci și pentru a întări secțiunea mijlocie a corpului.

Echivalentul presei militare, cu care ne putem crește rezistența, stabilitatea și rezistența de bază în brâul umărului, precum și pentru a câștiga masa musculară, sunt presele de mână - un exercițiu de împingere multi-articular de bază.

Contraindicații

  • Prese de mână nu sunt recomandate persoanelor cu leziuni la umeri, coate și încheieturi. În prezența unor astfel de probleme, înainte de a continua exercițiul, consultați un specialist cu experiență.
  • Exercițiul pune mult mai puțină presiune pe vertebrele coloanei vertebrale decât presa militară, dar cei care se antrenează cu hernii de disc ar trebui să înceapă să-l efectueze numai cu permisiunea expresă a unui specialist și sub supravegherea unui antrenor sau fizioterapeut experimentat.

Muschii participanți

Sarcina principală se află pe capul umerilor din față, iar în varianta cu suport de perete scade participarea mușchilor din secțiunea mijlocie a corpului.

Dinamici

Sinergici

  • Mușchii pectorali mari, capetele superioare (Pectoralis major, Clavicular)
  • Triceps brachii
  • Capetele umărului mijlociu (Deltoid, lateral)
  • Mușchii trapez, partea mijlocie și inferioară (Trapez, mijloc și jos)
  • Serratus (Serratus anterior)

Extra și stabilizatori dinamici

  • Biceps brachii, Cap scurt
  • Triceps brachii (cap lung)
  • Mușchiul trapez, lobul superior (Trapez, superior)
  • Ridicatori de piept (Levator scapulae)
  • Mușchiul abdominal drept (Rectus abdominis), stabilizatori în trunchi
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques), stabilizatori la nivelul trunchiului
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae), stabilizatori în trunchi

Conform tehnicii de execuție cu diferite echipamente de fitness

  • Pe podea - o opțiune recomandată începătorilor pentru începători. Aici amplitudinea este scurtată, ceea ce face exercițiul mai ușor pentru începători și intermediari.
  • În paralel, paralele, standuri push-up, o grămadă de discuri, două canapeleetc.- permite efectuarea exercițiului în amplitudine mai mare sau mai mare.
  • Picioarele de perete - o opțiune cu care începe toată lumea, indiferent de nivelul lor atletic. Următoarea opțiune (fără suport) este trecută numai după stăpânirea echilibrului corpului și capacitatea de a păstra mâna liberă pentru o perioadă destul de lungă de timp.
  • Fără sprijin - opțiune numai pentru avansat.

Conform amplitudinii

  • Amplitudine completă - te cobori până când palmele ajung la nivelul umerilor.
  • Jumătate de amplitudine - te cobori până când capul tău cade la nivelul palmelor.
  • Amplitudine scurtată - cobori cât poți de departe fără a strica forma. Folosit în formarea inițială. Cel mai adesea se efectuează pe podea, unde amplitudinea este limitată la sprijinirea capului pe podea. Începeți cu această opțiune și, înainte de a trece la amplitudinea maximă, ar trebui să puteți efectua cel puțin 10 repetări fără a compromite tehnica. Dacă este dificil să ajungeți la podea - reduceți și mai mult amplitudinea plasând un tampon moale sub cap, care va scurta și mai mult mișcarea.

Umărul se apasă dintr-un suport de mână de pe podea împotriva unui perete

Pregătirea

  • Stai cu fața către perete.
  • Așezați palmele pe podea cât mai aproape de perete.
  • Loviți-vă cu un picior înapoi pentru a lua o poziție de plecare cu picioarele sprijinite pe perete.

Execuţie

  • Respirați și strângeți abdomenul.
  • Începeți mișcarea descendentă îndoindu-vă la articulațiile cotului.
  • Coborâți într-o manieră controlată, fără a se ghemui.
  • Când ajungeți în poziția inferioară, începeți mișcarea în sus, împingând corpul în poziția inițială.
  • Expirați numai după ce aveți cel puțin la jumătatea drumului.
  • Continuați cu o nouă repetare până la sfârșitul seriei.

Comentarii și recomandări

  • Nu începeți exercițiul înainte de a putea ține un stand de mână cu suport de perete timp de cel puțin 15 secunde.
  • Încercați exercițiul și orientați-vă spre perete. Unii consideră că această opțiune este mai ușoară.
  • Dacă vă apropiați capul de piept, veți activa mai mult ajutor de la mușchii pieptului. Dacă îl aduceți înapoi, tricepsul va fi încărcat mai mult.
  • Atunci când efectuați exercițiul cu un suport într-un perete, picioarele se contractă către acesta, ceea ce este normal. Evitați să vă îndoiți excesiv la talie și strângeți întreaga secțiune din mijloc. Stâlpul de mână, precum și presele pentru stânga, sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru miez, deci asigurați-vă că îl antrenați.
  • Înainte de a continua exercițiul pe rafturi sau alte echipamente de fitness, asigurați-vă că este fixat ferm și că nu va ceda în timpul efectuării presei dintr-un suport de mână.

Fitness și fitness

Pasionații de fitness și antrenorii de fitness pot include exerciții fizice în programele lor.

Cei care nu o pot face în gamă completă pot începe cu o amplitudine parțială sau chiar într-una dintre opțiunile mai ușoare, unde își așează picioarele pe o bancă sau dispozitiv la o înălțime mai mare sau pot folosi benzi de cauciuc.

Beneficiile care vor veni de la aceasta nu sunt doar creșterea echilibrului și îmbunătățirea coordonării, ci vor contribui, de asemenea, la construirea umerilor și a abdomenului mai sănătoși, mai puternici și mai rezistenți.

Culturism

Prese de mână sunt, de asemenea, potrivite pentru culturisti clasici, deoarece le pot include în programul lor de diversificare a diversificării sau pot înlocui presa militară în antrenamentele pe umeri.

Antrenament de forță

Exercițiul poate fi prezent în programele antrenorilor funcționali și de forță atât ca parte a programului lor pentru secțiunea de mijloc, cât și ca unul dintre principalele exerciții pentru corpul superior.

CrossFit

Prese de mână sunt deseori prezente în diferitele complexe crossfit, astfel încât cei implicați în metodologie trebuie să-și stăpânească tehnica și să le includă în mod regulat în complexele lor.

Pentru scalare, aceștia ar trebui să utilizeze recomandările date pentru pasionații de fitness, iar cei care vor să o facă mai greu pot folosi o vestă cu greutăți.

Fitness pe stradă

Exercițiul este foarte neglijat de majoritatea leproșilor, care este probabil cea mai mare greșeală a lor după ce nu au antrenat corpul inferior.

Includerea acestuia în planul de antrenament în superseturi cu tragere verticală (apelare) este cea mai ușoară opțiune, dar un alt loc poate fi ales pentru ei în antrenamentul de fitness pe stradă.