De obicei, un plan de alergare/mers pe jos timp de patru săptămâni

pentru

Acest program de instruire de patru săptămâni este conceput pentru începători/pietoni care doresc să construiască până la două mile. Programul de antrenament combină intervalele de alergare și mers pe jos într-un ritm liniștit pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.

Învățare progresivă

Pe măsură ce mergeți mai mult la început, veți face o ușoară creștere a alergării și o scădere a distanței în fiecare săptămână.

Peste patru săptămâni vei putea continua două mile fără să mergi.

Pentru a începe acest program de instruire, trebuie să fi finalizat programul de la 4 săptămâni la 1 milă sau să poți alerga confortabil la jumătate de kilometru.

Acest program de formare nu este conceput pentru o persoană care este complet nouă în alergare. Dacă nu ați început până acum, cea mai bună opțiune este să începeți cu manualul Absolute Beginner's Running. Acest lucru vă va învăța noțiunile de bază ale alergării și vă va ajuta să creșteți nivelul de fitness, astfel încât să puteți lua în siguranță un program de antrenament de o mile sau două mile.

Înainte de a începe orice program, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să obțineți tipul potrivit de pantof pentru tipul dvs. de picior și mersul de alergare. Vizitați magazinul de specialitate local pentru a primi recomandări pentru cei mai buni pantofi pentru dvs.

Antrenament de succes

Începerea unui program continuu este o modalitate excelentă de a vă menține în formă și de a vă atinge obiectivele finale de fitness. Indiferent la ce nivel te afli, câteva lucruri te pot ajuta să găsești succes.

Rețineți că veți avea zile bune și zile rele, dar perseverența vă va ghida prin toate.

Unii dintre pașii de bază pe care îi puteți obține cu motivație. De exemplu, alergătorii cred adesea că este mai bine să-și planifice antrenamentele, astfel încât un program încărcat să nu oprească călătoria. O parte din aceasta este determinarea celui mai bun moment din zi care funcționează pentru dvs.

De asemenea, este important să vă ascultați corpul și să luați lucrurile pe cont propriu. Unii oameni necesită mai multă odihnă între piste decât alții, așa că luați timp dacă aveți nevoie de ele. Dacă descoperiți că acest program progresează prea repede pentru dvs., repetați o săptămână de antrenament înainte de a trece la următorul.

În scopuri de măsurare, încercați să faceți aceste exerciții pe pistă. De obicei, o circumferință este de 400 de metri sau aproximativ 1/4 de mile. Fiecare antrenament va avea echivalentul unei piese, astfel încât să știți cât de departe trebuie să alergați și să mergeți. De asemenea, puteți face antrenamente pe șosea, pe pistă sau pe bandă de alergat. Pentru ei, utilizați o aplicație funcțională precum RunKeeper pentru a vă măsura distanțele.

Ar trebui să începeți fiecare alergare cu o încălzire de 5-10 minute sau câteva exerciții de încălzire. Finalizați cu o plimbare de 5-10 minute. În timpul intervalelor de mers pe jos, asigurați-vă că mergeți rapid și continuați să utilizați un formular care funcționează bine .

Nu este nevoie să vă rulați traseele în anumite zile. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să evitați epuizarea a două zile consecutive. Fie luați o zi întreagă liberă, fie faceți antrenament încrucișat în zilele dintre piste. Pregătirea încrucișată poate fi ciclism, yoga, antrenament de forță, înot sau orice altă activitate care vă place.

Saptamana 1

În prima săptămână vă veți deplasa și veți merge la intervale de 1/2 mile.

Acesta este un moment bun pentru a-ți găsi motivația, a intra în ritmul programului de antrenament și a te pregăti pentru alergări mai lungi. Dacă este necesar, luați o a doua săptămână pentru a face acest program înainte de a trece la următorul.

Echivalentul cântecului de activitate Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Alergă 1/2 mile, mergi 1/2 mile; repeta de 2 ori Alergă 2 ture, mergi 2 ture; repeta de 2 ori
Odihna sau trenul transversal
Alergă 1/2 mile, mergi 1/2 mile; repeta de 2 ori Alergă 2 ture, mergi 2 ture; repeta de 2 ori
Odihnă
Alergă 1/2 mile, mergi 1/2 mile; repeta de 2 ori Alergă 2 ture, mergi 2 ture; repeta de 2 ori
Odihna sau trenul transversal
Odihnă

Săptămâna 2

În a doua săptămână a programului, veți parcurge 3/4 mile și mergeți doar 1/4 mile.

Nu uitați să vă bucurați de weekend sau să vă desfășurați activitatea preferată de antrenament încrucișat. Acest lucru vă va ajuta foarte mult atunci când vizați obiectivul dvs. de două mile.

Echivalentul cântecului de activitate Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Fugiți 3/4 mile, mergeți 1/4 mile; repeta de 2 ori Alergă 3 ture, mergi 1 tura; repeta de 2 ori
Odihna sau trenul transversal
Fugiți 3/4 mile, mergeți 1/4 mile; repeta de 2 ori Alergă 3 ture, mergi 1 tura; repeta de 2 ori
Odihnă
Fugiți 3/4 mile, mergeți 1/4 mile; repeta de 2 ori Alergă 3 ture, mergi 1 tura; repeta de 2 ori
Odihna sau trenul transversal
Odihnă

Săptămâna 3

În timp ce săptămânile anterioare au păstrat același program pentru toate cele trei zile, a cincea zi a săptămânii trei a adăugat încă 1/4-mile la prima rundă a secvenței. Acest lucru vă creează pentru săptămâna 4 și kilometraj complet.

Echivalentul cântecului de activitate Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Alergă 1 kilometru, mergi 1/4 mile, aleargă 3/4 mile Faceți 4 ture, mergeți 1 tura, alergați 3 ture
Odihna sau trenul transversal
Fugiți 1 kilometru, mergeți 1/4 mile, alergați 3/4 mile Faceți 4 ture, mergeți 1 tura, alergați 3 ture
Odihnă
Alergă 1 1/4 mile, mergi 1/4 mile, aleargă 1/2 mile Fă 5 ture, mergi 1 tură, aleargă 2 ture
Odihna sau trenul transversal
Odihnă

Săptămâna 4

Asta este! Ai doar o săptămână de la acest program. Finalul este la vedere și în a cincea zi veți fi gata să faceți față primelor două mile.

Echivalentul cântecului de activitate Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6 Ziua 7
Alergă 1 1/2 mile, mergi 1/2 mile Alergă 6 ture, mergi 2 ture
Odihna sau trenul transversal
Alergă 1 3/4 mile, mergi 1/4 mile Efectuați 7 runde, mergeți 1 tur
Odihnă
Aleargă 2 mile Efectuați 8 ture
Odihna sau trenul transversal
Odihnă

Urmatorul pas

Alergarea este un exercițiu progresiv și, odată ce ați atins nivelul de două mile, trebuie să faceți următoarea provocare. Există câteva modalități prin care puteți merge, dar un traseu bun pentru a încerca un program de antrenament pentru începători de 5K .

Cuvântul din

La sfârșitul acestui program, ar trebui să fii mândru de realizările tale. Acesta este un mare pas în formarea fiecărui participant. Multe persoane chiar se bucură să rămână la acest nivel, așa că nu vă simțiți presați pe distanțe mai mari. Important este că vă simțiți bine cu privire la cantitatea de exercițiu pe care o faceți. Exercitarea regulată la orice distanță vă va ajuta să vă mențineți starea de sănătate și fitness.