propriul

Suntem capabili să ne pregătim propriul regim de formare?

Începeți un program de fitness pentru a vă menține activ cel puțin de câteva ori pe săptămână, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Pe de o parte, activitatea fizică poate reduce riscul apariției mai multor boli cronice prin întărirea sistemului imunitar, iar pe de altă parte - pentru a ajuta la excesul de greutate, pentru a îmbunătăți echilibrul, coordonarea, calitatea somnului și chiar stima de sine.

Crearea programului adecvat este un proces individual în care trebuie luați în considerare factori precum forma fizică a antrenorului, obiectivele stabilite, timpul și oportunitățile de antrenament etc. Asta înseamnă, totuși, că ar trebui să căutăm întotdeauna un instructor de fitness sau că ne putem pregăti propriul program de fitness?

Programul trebuie pregătit de un instructor?

Răspunsul rapid și scurt la această întrebare este da pregătirea unui program de către un instructor profesionist este foarte recomandată, iar motivele pentru aceasta sunt mai multe.

Una dintre ele este că, ca orice altă profesie, aceasta necesită o pregătire specială prealabilă și fiecare antrenor poate alege în ce domeniu să se specializeze - pierdere în greutate, culturism, creșterea în greutate și masa musculară, reabilitarea sportivă și prevenirea leziunilor si altii. Aceste cunoștințe specifice le permit antrenorilor să înțeleagă cel mai bine capacitățile antrenorului și să cunoască în avans fiecare etapă a programului care este rezultatul maxim, care se poate realiza pe o perioadă de timp.

În acest fel, se creează așteptări realiste, care sunt, de asemenea, în concordanță cu o serie de factori strict individuali: starea de sănătate, măsurile individuale pentru înălțime și greutate, indicele de masă corporală, nivelurile de hidratare, densitatea osoasă și procentul de grăsime corporală. După stabilirea obiectivelor și luarea în considerare a stării fizice, cele mai corecte exerciții sunt selectate pentru a fi incluse în baza programului, precum și frecvența și durata antrenamentelor individuale. Alături de toate acestea, antrenorul are grijă executarea corectă a fiecărui exercițiu, asigurarea siguranței împotriva rănilor și suprasolicitării.

Pregătirea unui program independent

Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți pregăti propriul program de fitness. Mulți instructori împărtășesc pașii de bază și cei mai importanți pe care ar trebui să-i urmați, ceea ce este foarte util dacă decideți să experimentați.

1. Evaluarea inițială a nivelului de fitness și a flexibilității, prin măsurarea diferiților indicatori:

  • puls înainte și imediat după 1,6 km. mersul pe jos
  • cât îți ia să mergi 400 m sau să alergi 2,4 km.
  • câte apăsări semi-abdominale sau simple flotări puteți face simultan
  • măsurarea taliei
  • indicele de masa corporala

Urmărirea lor în timp îți va arăta progresul pe care îl faci.

ÎN cele mai moderne cluburi de fitness din lume evaluarea nivelului fizic actual se face foarte rapid și digital. Acest lucru se face printr-un dispozitiv special pe care sunt efectuate diferite exerciții, inclusiv împingere, ghemuire, apăsări abdominale, stoarcerea mânerelor etc., apoi dispozitivul în sine calculează și oferă o evaluare completă a nivelului de fitness.

De câțiva ani în cluburile Pulse Fitness & Spa lucrează scanerul 3DFIT cu tehnologie unică și aplicație largă atât pentru cursanții avansați, cât și pentru cei începători. Fotografie „scanare” a întregului corp, măsurarea greutății,% grăsime,% densitate osoasă,% hidratare a pielii, circumferința taliei, indicele de masă corporală și alți indicatori. În termen de 5-10 minute, pe baza măsurătorilor efectuate, dispozitivul creează un raport individual detaliat. Este potrivit în special pentru urmărirea progresului în fitness.

2. Creați un plan de fitness urmând următoarele instrucțiuni:

Stabilirea unui obiectiv specific - scăderea în greutate, rezistența aerobă, masa musculară etc. Este fundamentul programului de instruire. De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi, va trebui ridici greutăți pentru diferite grupe musculare în serie cu un număr fix de repetări și, de asemenea, lucrează cu diferite mașini pentru a stimula chiar și creșterea musculară.

3. Îmbrăcăminte și echipament

  • Îmbrăcămintea este primul și important pas pentru a obține rezultate. Ridica-l conform planului dvs. de antrenament și tipurilor de exerciții, care predomină în el într-o zi dată.
  • Dacă decideți să investiți în echipament propriu de fitness, alege practic și convenabil. Cel mai bine este să încercați diferite tipuri de aparate în sală de sport profesională și așa judecător.

4. Urmăriți progresul

  • Faceți prima evaluare a rezultatelor obținute la 6 săptămâni de la începerea programului și apoi - în câteva luni. Scrie-le. Aceasta va determina dacă trebuie să măriți timpul de antrenament, de exemplu.
  • Dacă pierdeți motivația la un moment dat, stabiliți-vă noi obiective sau diversificați-vă exercițiile. Dacă pariați pe un program care predomină antrenament funcțional cu propria greutate, de exemplu, diversificați folosind mașini. Incorporarea unui antrenament în sala de gimnastică în această etapă este foarte recomandată.

Când ne putem antrena singuri și când este obligatoriu să fim alături de un instructor?

Antrenamentul cu un instructor este mai mult obligatoriu și pentru siguranța personală, în cazurile în care stagiarul a suferit o vătămare sau traume mai grave. De îndată ce medicii permit încărcătura, este bine să vă întoarceți la antrenament pentru a nu pierde prea mult din deja rezultatele obținute și mișcarea în majoritatea cazurilor sunt un ajutor dovedit pentru vindecarea completă. Cu toate acestea, la început trebuie să începeți încet și treptat, deoarece riscul unui al doilea accident este semnificativ mai mare. Prin urmare, în aceste cazuri este cel mai bine să lucrați cu instructor de fitness, specializat în reabilitare și prevenirea leziunilor.

Este aproape obligatoriu să lucrezi cu un instructor dacă vrei să te pregătești pentru o competiție de genul maraton, haltere și altele pentru care nu aveți prea mult timp să vă pregătiți.

În toate celelalte cazuri, vă puteți răsfăța cu auto-antrenament, deși instructorul va adăuga mult mai multă valoare eforturilor dvs., ajutându-vă să vă atingeți obiectivele mai rapid, mai sigur și mai distractiv.

Cât de mare este riscul de răniri dacă realizăm noi înșine un program și putem să le evităm?

Există întotdeauna un risc de rănire, chiar și atunci când te antrenezi cu un instructor, dar acolo este redus la un minim absolut - adică, dacă asculti instrucțiunile, poți complet calm pentru sănătatea ta. Principalele cauze care duc la leziuni și contuzii sunt încălzire necorespunzătoare și insuficientă, suprasolicitare sau efectuarea incorectă a unui exercițiu.

Există mai mulți pași de bază care pot reduce semnificativ șansele de rănire:

  • Încălziți-vă bine înainte de un antrenament - 10 minute de cardio de intensitate scăzută sunt de obicei suficiente pentru a încălzi corpul și mușchii. Vă recomandăm să le adăugați stretching.
  • După încălzire, efectuați primele exerciții pentru un grup muscular fără greutate sau greutate minimă. Acest lucru va face corpul mai rezistent la leziuni și vânătăi.
  • Nu ridicați greutăți pe care nu le puteți controla.
  • Urmează un ritm lent și controlat la început, apoi crește treptat intensitatea.
  • Ascultă-ți corpul - Filozofia „fără durere, fără câștig” vă poate aduce cu ușurință un prejudiciu. Poate fi adevărat, dar se aplică în special cursanților avansați care își cunosc limitele și sunt responsabili pentru sănătatea lor. În momentul în care simțiți orice durere (de obicei este ascuțită și vă dați imediat seama că este o consecință a supraîncărcării), este aproape obligatoriu să opriți antrenamentul și chiar să vă odihniți cel puțin o zi, fără a vă opri să vă mișcați ușor sau să încălziți ranit.loc.
  • Odihnește-te cel puțin o zi sau două între antrenamente