Un nou studiu ne spune tot ce vrem să auzim - putem mânca totul și putem pierde în greutate. Sarcină scăzută în grăsimi sau carbohidrați - ambele funcționează.

mânca

Cercetătorul principal Christopher Gardner de la Stanford Prevention Research Center studiază un grup de 609 de persoane cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. Fiecare dintre ele are un indice de masă corporală între 28 și 40, ceea ce înseamnă că sunt supraponderali.

Subiecții au fost plasați pe o dietă de 12 luni „sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi” (HLF) sau „sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați” (HLC). Defalcarea macronutrienților pentru dieta HLF a fost de 48% carbohidrați, 29% grăsimi și 21% proteine, iar defalcarea pentru dieta HLC a fost de 30% carbohidrați, 45% grăsimi și 23% proteine.

„Alimentație sănătoasă” înseamnă că participanții trebuie să reducă zahărul adăugat, cerealele rafinate și alimentele foarte procesate, concentrându-se în același timp pe consumul de multe legume și alimente integrale, fără a se îngrijora de dimensiunile porțiilor.

După un an de dietă, participanții la grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în medie puțin peste 6 kilograme, iar cei din grupul cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut aproximativ 5 kilograme. (Acest lucru poate să nu pară prea mult, dar dimensiunea porțiunii nu a fost limitată, iar grupurile nu au fost obligate să facă exerciții suplimentare).

Diagrama densității unor alimente

Datele sunt preluate din graficul densității alimentelor de către nutriționistul Harvard, Matt La Londe.

Spre deosebire de alte diagrame similare, La Londe ia nutrienți pe porție și îi împarte la greutatea lor pe porție, astfel încât alimentele să fie pe picior de egalitate atunci când se compară substanțele nutritive și greutatea lor.

Aceasta este lista originală:

Categoria alimentară Valoarea densității nutrienților
Ierburi și condimente 17
Nuci si seminte 17
Cacao 10
Cadouri de pește și morx 1
Porc 0,7
Vită 0,3
Ouă și produse lactate -0,6
Legume (crude) -0,7
Miel, carne de vită -1.2
Legume (fierte, conservate) -4.8
Grăsimi și uleiuri vegetale -5.4
Fructe -5.6
Uleiuri rafinate și prelucrate -6.4
Fructe procesate -8.1

Nu lăsați ca valorile negative să vă dezamăgească. Acest lucru înseamnă pur și simplu că alimentele sunt bogate în anumiți nutrienți, dar lipsesc sau sunt insuficiente în altele. La urma urmei, sunt foarte puține alimente care „le au pe toate”.

Puteți include în meniu următoarele alimente bogate în polifenoli și carotenoizi, enumerate mai jos:

Legume: Anghinare, cartofi, rubarbă, ceapă galbenă, varză roșie, roșii cherry, praz, broccoli, țelină.

Fructe: mere, caise, prune, pere, struguri, cireșe (cu cât fructul este mai închis la culoare, cu atât este mai mare conținutul de polifenoli).

Cereale integrale: Hrișcă, secară, ovăz, orz, porumb, grâu, orez.

Nuci, semințe, leguminoase: fasole neagra, fasole alba, migdale, nuci, seminte de in, castane, alune.

Gras: ulei de măsline, ulei de susan, ciocolată neagră.

Băuturi: Cafea, ceai, vin roșu, cacao.

Condimente: rozmarin, sos de soia, mentă, anason, țelină, șofran, mentă, cimbru, busuioc, pudră de curry, ghimbir, chimen, scorțișoară, usturoi.

Ce trebuie să faceți cu aceste informații

Dacă înveți să alegi alimentele potrivite pe care le consumi, vei uita repede de numărarea caloriilor, precum și toate dietele care nu funcționează. Vei mânca ceea ce ai cu adevărat nevoie în loc de ceea ce crede corpul tău că vrea.

Se presupune că veți mânca așa doar atunci când vă este foame și dacă mâncați alimente bogate în substanțe nutritive, veți rămâne plin mult mai mult timp. Așa că vei uita de foame, care este obiectivul principal al oricărei diete.