reveniți

Conținut:

Sa fim cinstiti…

La un moment dat ni s-a întâmplat fiecăruia dintre noi: începi să te antrenezi, progresezi treptat, totul merge bine, dar la un moment dat trebuie să te rupi. Indiferent dacă este vorba de boală, traume, un nou loc de muncă, sarcină, mutarea în alt oraș ... Există multe circumstanțe, iar rezultatul este unul - instruirea este „suspendată”.

Dar doar astfel de pauze, care credem că sunt temporare, devin ceva destul de permanent. Și de multe ori se dovedește că a începe să te antrenezi după o pauză lungă este mai greu decât atunci când am făcut primii pași în sala de sport.

Cu toate acestea, nimic nu se pierde. Ai nevoie doar de tacticile corecte și de o motivație bună. Dar, înainte de a trece la ele, aș dori să vă împărtășesc e-mailul primit recent de la un cititor:

Buna ziua,

Am o intrebare. Cum să intrăm în programul nostru de antrenament după o pauză de, să zicem, 2 luni. În cazul în care unele dintre exerciții sunt eliminate la început și implementate treptat sau totul ar trebui făcut, dar într-o cantitate și greutăți reduse.

Vă mulțumesc anticipat și vă doresc mult mai multe succese în domeniul numit „Viață sănătoasă”.

Cu stimă, Anna Keleji

Buna, Ana! Îmi voi permite să merg direct la „tine”.

Situația pe care o descrieți este de fapt destul de comună. Abordarea depinde de cât a fost pauza. Dacă a trecut doar o săptămână sau două, ar trebui să vă mențineți forța și să continuați să vă antrenați cu aceeași intensitate ca înainte.

În cazul dumneavoastră, vorbiți despre o pauză de 2 luni. Aici strategia este diferită. Voi împărtăși cu dvs. și cu alți cititori cele mai importante șase reguli despre cum să începeți antrenamentul după o lungă pauză:

Regula # 1: Asigurați-vă că sunteți complet sănătos

Dacă pauza a fost cauzată de traume, boli sau sarcină, este crucial să vă asigurați că sunteți acum complet sănătos și recuperat. În caz contrar, riscul de rănire este de multe ori mai mare și poate duce la o vătămare nouă, chiar mai gravă. Dacă nu sunteți sigur când este momentul potrivit, discutați cu medicul dumneavoastră sau urmați regula de aur: Așteptați până credeți că sunteți complet sănătos, apoi așteptați încă o săptămână.

Regula # 2: Elaborați un plan de acțiune

Aceasta este o condiție necesară și obligatorie. Dacă urmați un plan de instruire clar și consecvent, toate eforturile dvs. vor fi concentrate. Dacă aveți deja suficientă experiență sportivă câștigată în trecut, vă puteți face singur planul. Dacă ezitați, consultați un antrenor de fitness calificat (îmi amintesc unul:)). Este important să fiți conștienți de următoarele:

În ce zile vă veți antrena (numărul de antrenamente pe săptămână și programul săptămânal);

Cum vă veți antrena (selecția și aranjarea exercițiilor; numărul de seturi și repetări);

Cât te vei antrena (durata totală a antrenamentului).

Scrieți-vă planul și plasați-l într-un loc proeminent pentru dvs. Acest lucru îl va face mai ușor și mai motivant.

Regula # 3: Stabiliți obiective realiste

Înainte de a te despărți, poate erai în forma vieții tale? Acest lucru este minunat, dar nu vă așteptați să obțineți aceleași rezultate în al doilea antrenament după pauză. Dacă îți pui cereri prea mari și nu le îndeplinești, crede-mă, vei fi destul de dezamăgit și demotivat. Și nu este un început bun pentru un nou ciclu de formare, nu-i așa?

În schimb, vă recomand să vă antrenați ca și când ați fi din nou un începător complet - chiar dacă numai în primele câteva săptămâni. Aceasta înseamnă să începeți cu greutăți cu aproximativ 50% mai ușoare și mai puține seturi și să faceți upgrade treptat. Dacă faceți eforturile necesare, în curând mușchii se vor adapta din nou la sarcini. Stabiliți obiective realizabile, nu prea mari pentru zi, săptămână și lună. Realizarea lor te va face mai încrezător și chiar mai strict. Bucurați-vă de fiecare progres, așa cum ați făcut-o la început!

Regula # 4: Acordați-vă timp

Anna spune că a luat o pauză timp de 2 luni. Apoi, trebuie să-și acorde cel puțin atât de mult timp pentru a ajunge din nou la nivelul pre-pauză. În majoritatea cazurilor, însă, durează aproximativ de două ori mai mult decât ratat. Cu cât pauza este mai lungă, cu atât corpul ia mai mult timp pentru a compensa ceea ce este pierdut.

Țesutul conjunctiv trebuie întărit din nou, mușchii trebuie să se obișnuiască cu sarcini mai grele, masa musculară pierdută trebuie restabilită și așa mai departe. Chiar și tehnica de execuție trebuie actualizată. Dacă vă forțați excesiv, este foarte probabil să fiți nevoit să încetați din nou antrenamentul din cauza traumei.

Regula # 5: Încălziți-vă bine înainte de un antrenament și lucrați pentru flexibilitate la final

Încălzirea și întinderea ar trebui să facă parte din fiecare antrenament - la începutul și la sfârșitul acestuia. Dacă ați subestimat anterior acest moment, ar trebui să fiți deosebit de atenți acum după pauză. Riscul de rănire există întotdeauna, așa că ajutați-vă corpul să facă față mai ușor sarcinii. Lucrul pentru forță, masa musculară sau pierderea în greutate este important, dar flexibilitatea articulațiilor și elasticitatea musculară sunt o parte integrantă a acesteia.

Regula # 6: Găsește pe cineva cu care să te antrenezi

A avea un partener de fitness este una dintre cele mai importante mișcări strategice. Pe de o parte, vă încurajați reciproc să mergeți la sală, chiar și în zilele în care acesta este ultimul lucru pe care îl faceți. Pe de altă parte - aveți întotdeauna pe cineva cu care să vă „reglați ceasul” și să vă motivați reciproc pentru rezultate mai bune. Și este minunat să ai cu cine să vorbești despre fitness - pentru a discuta despre articolele interesante pe care le-ai citit recent; să vă trimit videoclipuri pe YouTube pe care le-ați vizionat etc. Și dacă cineva este mai mult decât unul - chiar mai bun. A avea un grup de antrenament este bun nu numai pentru forma ta sportivă, ci este și o experiență socială complet diferită.

In concluzie

Revenirea la sport după o pauză nu este doar o adevărată provocare, dar pentru mulți se dovedește a fi mai complicată decât începerea antrenamentului când erai începător. Sunt mulți care au renunțat. Probabil că sunt mulți dintre voi. Cu toate acestea, cei care rezistă crampelor musculare și dificultăților de respirație în timpul primelor antrenamente după o pauză, fără excepție, observă că corpul lor pare să-și amintească cum să lucreze la viteze mai mari și cum să-și revină. Și face progrese rapide. Da, așa cum sa dovedit - mai lent decât vârfurile lor, dar mult mai repede decât atunci când erau printre începători. Așadar, fii răbdător și persistent, iar rezultatele te vor face mândru.