Aspecte nutriționale (pe porție)

Calorii - 263

după gust

Gras - 8 gr

Carbohidrați - 34g

Proteină - 16 gr

Timpul total 75 min
A pregati 15 minute, bucătar 60 min
Servire 6 (1 1/4 cană fiecare)

Ciupercile nu sunt doar pline de minți sărate, ci sunt și o sursă bună de vitamine B și seleniu, un antioxidant care poate juca un rol în reducerea riscului de boli cronice. Ciupercile conțin multă apă, ceea ce le face sărace în calorii. Își eliberează multă apă în timpul gătitului și sunt un plus clasic la un fel de risotto.

Acest fel de mâncare adaugă piept de pui pur pentru proteine ​​și, în loc de orez de orez, folosește orz de orz pentru o bază mai bună, cu cereale integrale. Orzul conține niveluri ridicate de beta-glucan, o fibră solubilă cu proprietăți anticanceroase. Beta-glucanul poate juca, de asemenea, un rol benefic în rezistența la insulină. Asigurați-vă că acoperiți risotto cu orz cu o mulțime de pătrunjel proaspăt tocat și parmezan.

Ingrediente

  • 1 lingură unt nesărat
  • 10 grame de ciuperci cremoase, feliate subțire
  • 12 uncii de piept de pui dezosat fără piele, tăiat în bucăți de 1/2 inch
  • 5,5 cești de bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 ceapă galbenă medie, tocată
  • 1 cană de orz perlat
  • 1/4 cană pătrunjel italian cu frunze plate
  • 1/4 cană parmezan ras
  • sare și piper după gust
  • suc proaspăt de lămâie, după gust

pregătire

  1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați ciuperci și fierbeți timp de 5 minute, amestecând ocazional, până când ciupercile devin maronii.
  2. Adăugați puiul tăiat felii în tigaie și gătiți încă 5 minute până când puiul este complet gătit.
  3. Transferați amestecul într-o farfurie și puneți-l deoparte.
  4. Într-o oală mică, aduceți bulionul la fierbere și apoi opriți focul.
  5. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare și adăugați ceapa. Se usucă 5 minute.

  1. Adăugați orzul la ceapă și înmuiați-l timp de 1 minut. Adăugați 2 căni de bulion cald și încălziți-le. Reduceți căldura la patine până când cea mai mare parte a bulionului este absorbită, amestecând des.
  2. Adăugați bulionul rămas la o jumătate de cană, permițând absorbția bulionului înainte de a adăuga mai mult și amestecând des până când orzul este despicat, aproximativ 50 de minute.
  3. În ultimele 5 minute de gătit, amestecați amestecul de ciuperci și pui.
  4. Finalizați vasul cu pătrunjel proaspăt și parmezan ras. Adăugați sare și piper suplimentar și stoarceți sucul proaspăt de lămâie după gust.

Variante și substituții ale ingredientelor

Deci ai cumpărat o pungă de orz și te gândești „ce fac cu restul pungii?” Încercați orz gătit ca cereală pentru micul dejun, ca vehicul pentru salată pe bază de cereale sau folosiți-l în supă. Puteți chiar să schimbați orz cu farro italian pentru variație de cereale integrale (și apoi folosiți restul pentru a face această salată de farro cu ierburi cu rodie și feta).

Ca de obicei, puteți schimba puiul cu orice tip de fasole.

Iubesc ciupercile? Căutați-le pe piața fermierilor locali și experimentați diferite soiuri sălbatice.

Pentru un plus de aromă de legume, amestecați o mână de spanac tocat în ultimele 5 minute de gătit.

Sfaturi despre gătit și servire

Încălziți reziduul în cuptorul cu microunde sau în cuptor, adăugând bulion sau apă suplimentară dacă devine prea gros.

Boabele integrale precum orz, grâu sau farro necesită ceva timp pentru a găti. Acest lucru se datorează faptului că stratul de tărâțe care înconjoară fiecare boabe acționează ca o barieră, încetinind viteza la care apa poate pătrunde în centru. Orzul de fructe a îndepărtat majoritatea straturilor de tărâțe, dar poate dura încă mult timp pentru a găti.

Pentru a accelera timpul de gătit, încercați să înmuiați orz în apă peste noapte, apoi scurgeți, clătiți și utilizați în rețete. Înmuierea boabelor poate crește, de asemenea, disponibilitatea și absorbția anumitor substanțe nutritive.