Buna ziua. Am încercat să mă lămuresc puțin de câteva săptămâni, dar nu funcționează și am decis să fac o rotație a carbohidraților. Voi roti carbohidrații într-un 2-3-1-2-1-3 -1 schemă. Mă voi antrena de 7 ori pe săptămână: în ziua 1-3-5 doar cardio, în ziua 2-4-6 cardio + antrenament de forță (am intrat în program în pagina anterioară). Iată un exemplu de meniu pentru fiecare zi.

forum

ZIUA 1/4 (aproximativ 100% carbohidrați)
Mese 1 - ouă + brânză de vaci + oțet. Lapte
Nutriție 2 - fructe + nuci
Mese 3 - pui/sârmă/porc/pește + salată
Mese 4 - pui/sârmă/porc/pește + brânză de vaci
Mese 5 - brânză de vaci/brânză galbenă/brânză
Kcal dur - 2400, B - 150, C - 55, M - 160

ZIUA 3/5/7 (aproximativ 0% carbohidrați)
Mese 1 - 5 ouă + 100 g brânză de vaci + șuncă
Mese 2 - nuci + oțet. Lapte
Mese 3 - pui/sârmă/porc/pește + brânză de vaci
Mese 4 - pui/sârmă/porc/pește + brânză de vaci
Mese 5 - brânză de vaci/brânză galbenă/brânză
KKAL - 2300, B - 190, B - 29, M - 140

ZIUA 2/6 (aproximativ 150% carbohidrați)
Mese 1 - lapte cu miere + sunca
Hrănirea a 2 - 2 banane
Mese 3 - pui/sârmă/pește/porc + orez
Nutrition 4 - ciocolată (probabil după un antrenament)
Mese 5 - cartofi fierți + pui/sârmă/porc/pește + pâine integrală
Mese 6 - brânză de vaci/brânză galbenă/brânză
KKAL - 3884, B - 172, B - 344, M - 200


Vă rog să-mi spuneți dacă meniul este mai mult sau mai puțin corect? Am scris și în jurnalul meu, dar este mai puțin vizitat, așa că am lansat un subiect nou.

Făcând rotația carbohidraților pentru remodelare, am menținut nivelul de proteine ​​în fiecare zi, precum și caloriile zilnice. Rotația a fost doar între carbohidrați și grăsimi, deoarece în VVD zilele de grăsime nu au depășit 50 g și, respectiv, aceeași cantitate pentru carbohidrați în VMD.

Zilele 2 și 6 nu se bazează prea mult pe rotație, deloc. Vă sugerez să urmați logica pe care am descris-o și să aranjați raporturile I/O în funcție de aceasta.

Încă un lucru - dacă aveți 3 antrenamente de forță, ar trebui să aveți o zi VVD o dată pe săptămână. Sper că nu mă înșel, dar așa cum am scris în articole, instruirile au fost împărțite în 2 și astfel s-a obținut numărul de zile VVD pe săptămână.

Bine, deci ziua VVD va fi a 6-a. În locul celei de-a doua zile am pus carbohidrați moderate. Astfel schema devine 2-2-1-2-1-3-1 ...

Pentru celălalt. Voi reduce nucile, din care va cădea grăsimea. Le voi limita chiar la 1-2 zile. Spui că în VVD carbohidrații ar trebui să crească cu 50 de grame. Ei bine, voi adăuga doar 1 banană și ceva de ciocolată la meniu din zilele moderate și așa va funcționa. Hmm, bine, voi încerca să văd:) Vă mulțumim pentru răspuns.

Vom improviza puțin, dar cu aranjamentul antrenamentelor dvs. aș face:

Astfel, în zilele cardio cu carbohidrați scăzuți, iar ziua gratuită VVD cade ultima, înainte de ciclu.

Cheia este să folosiți carbohidrați complecși în acest mod - dacă nu aveți suficient, adăugați-i, nu „ceva de ciocolată”.:) Este deosebit de important ca ele să aibă o astfel de origine în zilele NVD, pentru a nu face salturi cu insulină.

Din nou, improvizează. Dacă puteți, includeți 4 sau 5 forțe + 1 sau 2 antrenamente cardio. Cele mai multe zile de forță sunt mai eficiente în rotațiile carbohidraților sau cel puțin am văzut lucruri de genul acesta.

Pot încerca să fac antrenamentele după 17 aprilie de 4 ori pe săptămână - luni, miercuri, joi, sâmbătă. Și antrenamentul cardio va fi 3. Înlocuiesc chestia cu ciocolata din VVD cu cartofi, orez, pâine integrală și cred că ar trebui să funcționeze:)

Și ce părere aveți despre tipul de rotație 3: 1 sau 4: 1
adică 3 zile cu un conținut scăzut de calorii (aproximativ 20% sub calorii pentru menținere)
și unul cu 20% peste (în + KB)

Recenzia a fost editată de Vintage la 11.04.11 15:45.

T-nation folosește o definiție foarte bună a rotației carbohidraților: „Este vorba de ciclismul carbohidraților, nu de ciclism.” Personal, am fost în rotație a carbohidraților, am citit articolele din acest forum și din alte publicații. Scopul rotației carbohidraților este de a menține aceeași cantitate de proteine, aceeași kcal, atunci când carbohidrații sunt mari, grăsimile ar trebui să fie scăzute și invers. Cealaltă opțiune este, dacă doriți ca grăsimile dvs. să fie întotdeauna scăzute, atunci rotiți numai carbohidrați, caz în care se schimbă caloriile, dar trebuie să le distribuiți astfel încât suma diferitelor calorii să dea în fiecare zi același număr fi obținut dacă, de exemplu, mănânci 2.500 kcal în fiecare zi. De exemplu:
Veți lua 2000 kcal în fiecare zi. Un total de 14.000 kcal timp de 7 zile (primul caz) Cu toate acestea, dacă doriți să rotiți doar carbohidrații (adică grăsimile sunt întotdeauna scăzute), trebuie să le distribuiți astfel încât din nou suma de calorii pentru aceste 7 zile să dea 14.000 kcal.
A doua metodă mai este numită „zig-zag”. .

Recenzia a fost editată de Мила la 11.04.11 16:03.

Emmy prin reducerea grăsimilor nuci devine bun. Separat, caloriile sunt de aproximativ 2100 + - 100/200. Proteinele sunt de aproximativ 170/190, dar nimeni nu știe ce înseamnă. Carbohidrații îi mențin în jur de 50-60 și în VVD - 100/150. Cred că mi-am dat seama de modul în sine, am făcut un meniu ... Voi încerca săptămâna 2 pentru a vedea cum mă simt. Așa cum am mai spus, teoretic ar trebui să funcționeze, dar în practică nu se știe;)

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!