beneficii

Dacă îți petreci o mare parte din viața de zi cu zi așezat, acordând o atenție specială întăririi mușchilor spatelui poate fi mai sănătos decât crezi. Scândura încarcă mușchii care sunt responsabili pentru stabilitatea corpului, postura corectă și, în consecință, coloana vertebrală. Vă permite să încărcați eficient și într-un mod echilibrat toți mușchii corpului. Plank poate părea un exercițiu simplu, dar are multe beneficii pentru corp și formă. Vom împărtăși cele mai importante dintre ele:

1. Plank este un exercițiu simplu, static, care nu necesită echipament special și poate fi antrenat oriunde. Puteți face scânduri acasă fără echipamente speciale, dar cel mai important lucru este să învățați exact cum să vă păstrați corpul în aer pentru o anumită perioadă de timp, sprijinindu-vă doar pe coate și degetele de la picioare.

2. Scândurile funcționează pentru mușchii individuali. Scândurile încarcă grupuri musculare precum abdomenul, rectul abdominal, mușchii abdominali lungi și gluteul. Acest lucru este foarte bun, deoarece fiecare grupă musculară îndeplinește un scop diferit și necesită exerciții diferite.

  • Abdomenul transvers mărește forța abdominală, ceea ce te ajută să ridici mai multă greutate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului stomacului.
  • Rectul abdominal îmbunătățește rezistența atunci când trebuie să sari. Este, de asemenea, baza apăsării abdominale pronunțate „aspect de șase pachete”.
  • Mușchi abdominali sunt responsabili de plierea și desfășurarea corpului în timpul exercițiului. Dezvoltarea acestor mușchi vă va ajuta să formați o siluetă bună de clepsidră.
  • Instruirea de mușchii glutei vă va ajuta să vă mențineți spatele puternic și poziția perfectă.

3. Scândurile îmbunătățesc echilibrul întregului corp. La rândul său, acest lucru duce la o mai bună coordonare a mișcărilor.

4. Riscul de rănire este minim. Activitatea zilnică vă va permite să efectuați mișcările fără durere. Scândurile sunt o modalitate sigură de a construi mușchii pentru a sprijini și proteja coloana vertebrală și pelvisul în timpul diferitelor mișcări.

5. Scândurile ajută la un stomac plat. Scândura funcționează pe fiecare mușchi din abdomen - transversal, intern, extern, spate și coapse.

6. Scândurile îmbunătățesc postura corpului. Concentrația forței în spate și abdomen duce la îndreptarea posturii. Treptat, veți observa alungirea mușchilor și formarea lor. Coloana vertebrală se va îndrepta, ceea ce vă va face poziția mai dreaptă.

7. Scândurile ard mai multe calorii. Plank este un exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimilor din burtă.

Patru greșeli majore în tehnica scândurilor care pot provoca dureri de spate!

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu spatele scăzut și abia începeți să vă antrenați, trebuie să fiți deosebit de atenți cu privire la poziția corpului. Ca și în cazul oricărui exercițiu, efectul va exista acolo numai dacă practicați scândurile cu tehnica potrivită și în mod regulat. În caz contrar, riscați să vă supraîncărcați sau să vă răniți partea inferioară a spatelui, care se poate răsturna. Următoarele trei erori principale de performanță sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii lombare după practicarea scândurii și ar trebui evitate.

Greșeala 1 - Bazinul este prea departe și abdomenul este relaxat.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli, care se datorează în principal slăbiciunii mușchilor abdominali și incapacității de a menține pelvisul în poziția corectă. În acest caz, corpul este bine aliniat, dar abdomenul este relaxat, pelvisul se rotește înainte și curba taliei se adâncește. Lipsa controlului în poziția bazinului și a greutății abdomenului este cea care trage partea inferioară a spatelui care poate provoca senzații neplăcute de durere și furnicături.

Greșeala 2 - coapsele și pelvisul sunt prea joase.

A doua greșeală cea mai frecventă atunci când efectuați o scândură este relaxarea șoldurilor și a bazinului prea jos până la podea. Acest lucru determină o ridicare compensatorie a spatelui superior și o îndoire în sus pentru a menține corpul deasupra solului. Acest lucru apare cel mai adesea cu slăbiciunea mușchilor abdomenului și a spatelui inferior. Cu toate acestea, această poziție nefirească pentru corp poate provoca disconfort și durere datorită distribuției inegale a încărcăturii pe coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui.

Greșeala 3 - Bazinul este ridicat prea sus.

Această eroare este opusă celei anterioare, în care bazinul și fesele sunt ridicate prea sus. Într-o versiune și mai proastă, privirea este îndreptată înainte în loc de jos, ceea ce creează tensiune și la nivelul gâtului. Aceasta este o problemă obișnuită la începători, deoarece această postură ajută persoanele cu mușchi abdominali slabi să rămână mai mult timp în scândură, folosind mușchii spatelui și transferând sarcina în partea superioară a corpului. Cel mai adesea această greșeală creează durere în gât, dar este posibil ca acestea să apară în partea inferioară a spatelui.

Greșeala 4 - Lăsați capul să cadă. Foarte des, artiștii interpreți se concentrează pe menținerea unei linii drepte de la spate la coapse și nu se mai gândesc la poziția capului. Acesta coboară, ceea ce duce la întinderea coloanei vertebrale și creând tensiune în ea. Privirea ta ar trebui să fie spre podea, aproximativ 30 cm. în fața mâinilor, ceea ce permite gâtului să rămână într-o poziție neutră.

Sfat!

Concentrați-vă pe menținerea unei curbe neutre a taliei și strângeți fesele, fesele și abdomenul, astfel încât să puteți menține poziția corectă a bazinului. Cheia evitării greșelilor se află în practicarea și corectarea poziției corpului. Acest lucru se face cel mai ușor, deoarece exercițiul se practică în fața unei oglinzi și se monitorizează alinierea corectă a corpului și poziția bazinului. Astfel, nu numai că o persoană poate face o corecție a posturii, dar poate afla și care sunt cauzele biomecanice ale durerii. Un sfat bun este să evitați toate situațiile nenaturale, iar exercițiul trebuie efectuat numai în absența durerii și a disconfortului.