Prezentare generală a exercițiilor Ab

informare

Abdomenul tău este unul dintre cele mai importante grupe musculare din corp, nu doar din cauza aspectului. Mulți dintre noi avem scopul de a obține stomacul plat și, deși acesta este un obiectiv bun, resursele puternice sunt și mai importante.

Dacă te uiți dincolo de cele șase pachete, vei vedea un grup de mușchi care au un scop foarte important. Nu numai că vă ajută să vă îndoiți, să vă extindeți, să vă rotiți și să vă îndoiți trunchiul, ci vă susțin cea mai importantă parte a corpului: coloana vertebrală.

Aproape toate mișcările tale provin din miezul tău, deci cu cât ești mai puternic, cu atât totul devine mai ușor și cu atât te protejezi mai mult de răni.

Totul pentru abdomenul tău

Folosim cuvântul „abs” pentru a descrie un total de patru mușchi mari din trunchi. Știind ce face toată lumea și exercițiile care vizează acești mușchi vă vor ajuta să creați antrenamentul perfect pentru un nucleu puternic și sănătos.

Drept abdominal

Rectusul abdominis este grupul muscular cu care probabil suntem cel mai familiarizați, deoarece este cunoscut și sub numele de „șase” mușchi.

10 Exerciții Ab care nu vă vor pierde timpul

10 Exerciții Ab avansate

O spunem pentru că există trei pliuri care separă mușchii, dându-i ochilor.

Dacă nu vezi cum arată chiuveta, nu ești singur. Cei mai mulți dintre noi nu văd rectus abdominis deoarece, din păcate, aici este locul în care mulți dintre noi tind să depoziteze excesul de grăsime.

Rectul abdominis face următoarele mișcări:

  • Flexia coloanei vertebrale - Practic este ca și cum ai te îndoaie sau ai face o criză în care îți strângi abdomenul pentru a-ți duce umerii la șolduri.
  • Curbura laterală a coloanei vertebrale - Aceasta se îndepărtează de linia mediană a corpului sau mișcă coloana vertebrală spre dreapta sau spre stânga.

Exerciții pentru Rectus Abdominis

Nu acoperă numeroasele, multe exerciții pe care le puteți face, dar aproape orice versiune a Crizei va funcționa pe cele șase pachete. Probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru rectul abdominis este, în mod surprinzător, o postură bună.

Oblicuri interne și externe

Formele sunt situate pe ambele părți ale corpului, atașate la coaste. Oblicurile interioare se mișcă în diagonală, în aceeași direcție, ca și când ai pune mâna în buzunar. Cojile exterioare se mișcă, de asemenea, în diagonală, dar în direcția opusă.

Pârtiile fac următoarele mișcări:

  • Flexia coloanei vertebrale
  • Rotația coloanei vertebrale
  • Flexia laterală

De fiecare dată când faci un exercițiu încrucișat, folosește-ți cochilia.

Exerciții pentru oblici

Abdomen transversal

Abdomenul transvers, cunoscut și sub numele de TVA, este de fapt un mușchi intern care formează stratul cel mai interior al peretelui abdominal.

Acest mușchi se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și este implicat în compresia abdomenului în loc de mișcările trunchiului. Acesta este mușchiul care se contractă pe măsură ce te pregătești să lovești.

Exerciții pentru TVA

Liniile directoare de bază pentru munca abdominalelor

Probabil cele mai importante linii directoare pentru activitatea abdomenului sunt următoarele: Nu încercați să vă nivelați făcând exerciții cu ab. Da, exercițiile abdominale sunt importante pentru un abdomen puternic și ferm, dar ideea de a reduce grăsimea abdominală este un mit. Cu alte cuvinte, nu puteți face un exercițiu specific pentru a arde grăsimile dintr-o anumită zonă a corpului. Când ai o criză, corpul tău nu numai că atrage energie din abdomen, ci și energie din tot corpul tău.

Dacă obiectivul dvs. este un stomac plat, concentrați-vă mai mult pe pierderea de grăsime corporală totală cu un program complet de antrenament cardio și sănătos, împreună cu o dietă sănătoasă.

  • Lucrează-ți abdomenul de trei ori pe săptămână - Mulți oameni cred că trebuie să lucrați cu ei în fiecare zi, dar trebuie să îi tratați ca pe orice altă grupă musculară, să lucrați de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ei.
  • Alegeți o varietate de exerciții - Puteți vedea din grupele musculare superioare că este nevoie de diferite exerciții pentru a viza diferiți mușchi abdominali. Asigurați-vă că aveți mișcări care vizează fiecare zonă de fiecare dată când vă lucrați abdomenul.
  • Incorporați mișcările ab în antrenamentele dvs. de forță și cardio - Rețineți că absul dvs. funcționează tot timpul și alegând anumite tipuri de exerciții, le puteți rezolva și mai mult. Exercițiile combinate, cum ar fi genuflexiunile sau târâtorul urșilor, sunt excelente pentru întregul corp, inclusiv pentru abdomen.

Exerciții și antrenamente pentru abdominale

Vă puteți crea propriul antrenament parcurgând exercițiile pas cu pas de mai jos și alegând cinci până la 10 mișcări care vizează toate grupele musculare:

Dacă doriți câteva antrenamente planificate, veți găsi o mare varietate mai jos, folosind totul, de la bara de rezistență la mingea de exerciții, până la antrenamente distractive și eficiente.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: mingea de exerciții și tampon.

Acest antrenament ab include șapte exerciții provocatoare care vizează toți mușchii abdominali, inclusiv rectul abdominis, oblic și TVA. Mingea adaugă provocare și intensitate unor exerciții.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: mingea de exercițiu și mingea medicamentoasă

În acest antrenament veți lucra toți mușchii abdomenului cu cele mai bune echipamente de bază și stabilitate - o minge de exerciții și o minge medicamentoasă. Făcând acest lucru în mișcările întregului corp, veți construi forță în abdomen și veți lucra la rezistență și stabilitate.

Nivel de fitness: începător/intermediar
Echipament necesar: minge medicinale sau greutate redusă

Acest antrenament include exerciții abdominale clasice, cum ar fi scânduri de păsări și câini, precum și mișcări distractive și dinamice cu ajutorul medicinei. Acest lucru este minunat pentru toate nivelurile de fitness, dar mai ales pentru începători.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: mingea de exerciții, scaunul căpitanului (opțional) și mat.

Acest antrenament include toate exercițiile care s-au dovedit științific că vizează toți mușchii din abdomen în cel mai eficient mod.

Nivel de fitness: începători/intermediari/avansați
Echipament necesar: mingea de exercițiu

Dacă doriți cu adevărat să vă provocați nucleul, mingea este cel mai bun instrument pe care îl aveți. Veți găsi o varietate de exerciții care necesită să vă consolidați și să vă stabilizați corpul folosind absurdul.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: Diverse greutăți pentru gantere, minge de antrenament, bandă de rezistență și minge medicamentoasă

Acest antrenament include o varietate de exerciții unice concepute pentru a lucra pe toți mușchii nucleului. Ceea ce face ca acest antrenament să fie minunat este că alternezi între exerciții de bază și exerciții de flexibilitate, astfel încât să lucrezi mai multe domenii de fitness în mai puțin timp. Aceste mișcări vă vor întări toți mușchii de bază.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: mingea de exercițiu, mingea medicală și banda de rezistență

Te-ai săturat de crăpături? Nu-ți face griji . nu există anxietate în acest antrenament. În schimb, aveți o mare varietate de exerciții dinamice, provocatoare, care vor lucra pe toți mușchii din nucleul dumneavoastră.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: mingea de exercițiu

Desigur, abdomenele sunt un exercițiu pentru munca absolută, dar nu sunt cele mai bune. Acest antrenament include o varietate de exerciții provocatoare, dinamice, care vizează toți mușchii AB, nu doar cele șase pachete.

Nivel de fitness: începător/intermediar
Echipament necesar: Substrat

Acest antrenament ab include exerciții dezvoltate de terapeutul fizic Shirley Sahrmann special pentru femeile postpartum. Aceste mișcări se concentrează pe stabilizarea pelvisului și întărirea abdomenului inferior, care este adesea slăbit de sarcină.

Nivel de fitness: începători/intermediari/avansați
Echipament necesar: bandă de rezistență, diferite greutăți pentru gantere, mingi medicinale și clopot fierbător

De obicei, lucrăm cu munca noastră absolută pe podea, dar există mișcări mari pe care le puteți face dintr-o poziție verticală. Acestea sunt exerciții funcționale care îți lucrează abdomenul în toate planurile de mișcare, la fel cum corpul tău funcționează în viața reală.

Nivel de fitness: începător/intermediar
Echipament necesar: bandă de rezistență și bilă de exerciții.

Acest antrenament ab este dificil, așa că veți dori să vă familiarizați cu utilizarea unei mingi de exerciții. Aceste mișcări sunt direcționate către abdomenul dvs., dar veți lucra și cu toți mușchii inimii, inclusiv cu partea inferioară a spatelui.

Nivel de fitness: Intermediar avansat
Echipament necesar: mingea de exerciții, banda de rezistență, mingea doctorului și kettlebell (puteți folosi greutatea aici dacă nu aveți un kettlebell).

Acest antrenament de bază include atât de multe instrumente diferite, încât îți vei lovi mușchii abdominali din orice direcție cu exerciții distractive, provocatoare și eficiente.

Îți cunoști mușchii abdominali încrucișați în dureri de spate?

Trageți scârțâitul și încercați aceste exerciții complete pentru uciderea corpului

> American Exercise Council. (2003). Ghidul antrenorului personal ACE, ediția a 3-a. San Diego, CA: American Exercise Council.