dietele

Anul nou a început și mulți dintre noi dorim să ne strângem corpul până în primăvară. Cu toate acestea, această dorință tinde să dispară cât de repede a apărut.

Iată câteva exerciții simple care îți vor schimba corpul în doar 4 săptămâni, fără a cheltui bani pe un card de fitness și echipamente speciale. Veți avea nevoie doar de o voință puternică și de 10 minute de timp în fiecare zi.

Bord

Tabla este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, cel mai important lucru este să menții corpul în poziția corectă. Pentru a efectua corect exercițiul, urmați fotografia - sprijiniți-vă doar pe coate, antebrațe și degetele de la picioare. Este important ca spatele să fie drept, talia să nu se lase și fundul să nu iasă. Dacă îți este ușor să stai pe o „tablă”, atunci ai făcut o greșeală. Această poziție tensionează mușchii care vă mențin corpul în poziție verticală. Aceasta strânge nu numai abdomenul, ci și mușchii brațelor, din spate și din fața coapselor.

Flotări

Pentru flotări adecvate, poziția inițială ar trebui să fie o „placă”. Apoi împingeți-vă cu mâinile în sus. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să mențineți bazinul și picioarele în linie dreaptă. Aceasta va încărca nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii abdominali. Celălalt truc util este să revii la poziția de pornire cât mai încet posibil.

Tonifierea mușchilor coapselor și feselor

Poziția de plecare este ca în prima fotografie - stați pe mâini și genunchi. Apoi îndreptați un picior, dar păstrați-l drept fără a îndoi sau răsuci-l lateral. În același timp, ridicați și îndreptați brațul opus. Repetați, schimbând brațele/picioarele.

Ghemuitori

Pentru a vă ghemui corect, trebuie să găsiți echilibrul - puneți picioarele la lățimea umerilor și lăsați-le întregi pe pământ, nu doar degetele de la picioare sau tocuri. În această poziție, începeți încet să vă așezați pe un scaun mic imaginar. Genunchii și picioarele trebuie să fie nivelate, iar fesele să fie împinse cât mai departe posibil. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți întinde brațele înainte ca în imagine. Reveniți la poziția de pornire cât mai încet posibil.

Exercițiu pentru mușchii abdominali

Intinde-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului. Apoi ridicați încet un genunchi îndoit și atingeți-l cu mâna ca în imagine. Piciorul stâng - mâna stângă, aceasta este regula. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Muschii abdominali + fesieri

Acest exercițiu se face după cum urmează - sprijiniți-vă pe brațe și picioare, astfel încât corpul să formeze un triunghi. Ridicați piciorul cât mai sus posibil, ca în prima imagine. Apoi coborâți-l încet și încercați să ajungeți la nas cu genunchiul. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

Talie

Poziția inițială - picioarele sunt larg depărtate, genunchii sunt ușor îndoiți și spatele este sprijinit de perete. Împletați degetele sau apucați o minge ca în imagine și mișcați încet mâinile la stânga și la dreapta, încercând să atingeți peretele. Este important să vă mențineți întotdeauna spatele drept.

Plan de 4 săptămâni:

Saptamana 1

Repetați următoarele exerciții timp de 6 zile:

* Flotări de 1 minut;

* 1 minut muschii abdominali + fesieri;


Faceți pauze de 10 secunde între exerciții.

Alternează aceste serii timp de 6 zile:

* 3 minute muschii abdominali;

* 3 minute coapse și fese.

Odihnește-te 15 secunde între exerciții.

* 3 minute de flotări;

* 3 minute muschi abdominali + fesieri.

Odihnește-te 15 secunde între exerciții.

Săptămâna 3: repetați exercițiile din prima săptămână.


Săptămâna 4: repetați exercițiile din a doua săptămână.


Dacă urmați instrucțiunile cu strictețe, într-o lună veți observa rezultate uimitoare și veți obișnui să petreceți 10 minute pe zi exerciții fizice. Dacă doriți să mergeți înainte și să vă strângeți și mai mult corpul, repetați planul în volum dublu.