sfaturi

Bună ziua prieteni ai 4fitness.bg. În acest articol vrem să atragem atenția doamnelor care merg la sală pentru a obține informații adecvate despre cum să te antrenezi și cum să mănânci corect pentru a obține rezultatele dorite și de ce să nu le depășești.

Există multe doamne de antrenament în săli de sport, dar cele mai multe dintre ele sunt neinformate. Nu efectuează corect exercițiile, nu combină corect grupele musculare etc. Mai jos veți vedea o listă cu cele mai frecvente greșeli pe care le fac doamnele în sala de sport și atunci când mănâncă.

Sfat de fitness numărul 1 - Nu urmați căldura

Există mituri despre arderea grăsimilor în cercurile de fitness. Primul mit este că femeile ar trebui să facă cardio de post dimineața pentru a arde grăsimile. A existat o recenzie scrisă de Brat Schoenfeld intitulată „Cardio-ul după post noaptea va accelera arderea grăsimilor?” Se afirmă că nu există dovezi că a face cardio pe stomacul gol va ajuta la arderea mai multor grăsimi.

Teoria este că depozitele de glicogen sunt epuizate noaptea și că arderea grăsimilor este mai ușoară atunci când glicogenul este epuizat. Brat Schoenfeld a mai scris în recenzia în cauză că „corpul uman este foarte dinamic și reglementează în mod constant utilizarea grăsimilor pentru combustibil. Arderea grăsimilor ar trebui luată în considerare zile întregi, nu ore ”.

În sprijinul faptului că alimentele înainte de cardio nu opresc oxidarea grăsimilor, cercetătorii au studiat modul în care consumul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului afectează arderea grăsimilor. Studiul a fost realizat pe patru grupuri diferite de oameni.

Grupa 1: Au luat placebo înainte și în timpul exercițiului
Grupa 2: Au luat un placebo cu 30 de minute înainte de antrenament și apoi au consumat o băutură cu carbohidrați la fiecare 15 minute în timpul exercițiului.
Grupa 3: Au luat o băutură cu carbohidrați cu 30 de minute înainte de antrenament și apoi un placebo în timpul exercițiului.
Grupa 4: Luați o băutură cu carbohidrați înainte de antrenament și la fiecare 15 minute în timpul exercițiului.

Antrenamentul a durat 120 de minute. Toate aceste carbohidrați ar trebui să reducă arderea grăsimilor, nu? Rezultatele arată că nu există o reducere a oxidării grăsimilor asociate consumului de carbohidrați înainte sau în timpul exercițiului. Aceste și alte studii prezentate de Brat Schoenfeld contrazic faptul că cardio-ul trebuie făcut întotdeauna pe stomacul gol. Așadar, putem concluziona că, într-o dimineață, să faci cardio după micul dejun nu îți va afecta obiectivele în realitate. Există chiar dovezi că micul dejun va crește pierderea de grăsime, deoarece vă va ajuta să vă accelerați metabolismul.

Sfat de fitness numărul 2 - Antrenează-te greu și intens

În ultimii ani, a devenit clar că antrenamentul la intervale este superior antrenamentului cardio pentru pierderea de grăsime. De ani de zile, femeile au încercat să slăbească petrecând ore întregi pe benzile de alergat, dar un nou studiu arată că antrenamentul la intervale este mult mai bun pentru pierderea de grăsime.

La începutul anului 2007, cercetătorii au raportat că un studiu a constatat că două antrenamente cu intervale mari de 30 de minute, cu o pauză de 20 de minute între ele, au cauzat pierderi de grăsime mult mai mari decât cardio cu interval de 60 de minute, de exemplu.

Un alt experiment făcut de cercetători a comparat 30 de minute de cardio făcute simultan cu 30 de minute de cardio în trei părți de 10 minute. Acest studiu a comparat efectul metabolismului grăsimilor între 30 de minute de ciclism cu 3 până la 10 minute de exercițiu cu aceeași intensitate (60% aport maxim de oxigen). Rezultatele arată că grupul care a făcut 3x10 minute a ars mai multe grăsimi decât ceilalți.

Din aceste studii și studii, putem concluziona că este mai bine să faceți antrenamente la intervale mai intense decât antrenamentele cardio lungi de intensitate scăzută.

Sfatul de fitness numărul 3 - Femeile care includ alimente murdare în dieta lor pierd mai multe grăsimi

Rata predominantă actuală a obezității este estimată la aproximativ 400 de milioane de oameni din întreaga lume. Principala problemă a dietei este că slăbim ușor, dar menținerea greutății și a formei este o mare problemă. Să recunoaștem, dieta e de rahat! De-a lungul anilor, conceptul de diete a fost să rămânem la el, indiferent ce ne costă.

În ultimii ani, conceptul de dietă s-a schimbat și cercetările anterioare au constatat că includerea meselor periodice murdare în dieta dvs. nu numai că vă ajută mental, dar vă pot stimula și metabolismul. Nu este necesar să respectați o dietă cu deficit de calorii pe tot parcursul anului. Alimentele murdare îmbunătățesc nivelurile de producție a leptinei.

Leptina este un hormon care promovează metabolismul grăsimilor și, în același timp, reglează apetitul. De obicei, nivelul de leptină din organism scade după o săptămână de dietă, cu toate acestea, acest nivel revine la normal atunci când faceți mese murdare.

Pur și simplu, hipotalamusul din creier controlează nivelurile de leptină. Hipotalamusul constă dintr-un sistem complex de receptori de leptină. Când nivelul de leptină crește, creierul dvs. trimite un semnal că ați mâncat. Metabolismul dvs. va crește ca urmare a acestui semnal. Atunci când nivelul de leptină scade, creierul îți trimite un mesaj că îți este foame și rata metabolică scade. Receptorii de leptină se află în principal în hipotalamus, dar sunt localizați și în organism.

După cum sa menționat mai sus, nivelurile de leptină scad cu aproximativ 50% după doar o săptămână de dietă, dar nu durează atât de mult pentru a crește din nou, cu o creștere semnificativă a aportului de calorii. Conform unor rezultate ale cercetării, este nevoie de doar 12 până la 24 de ore pentru ca nivelul de leptină să crească din nou.

Acest efect este de câteva ori mai mare atunci când se consumă cantități mari de carbohidrați. Studiile arată că atunci când se consumă doar grăsimi și proteine, acestea au un efect foarte mic asupra nivelului de leptină.

Așadar, răspunsul este că atunci când faci mese murdare, acestea ar trebui să fie în principal carbohidrați și bogate în calorii. Alimentele care pot fi consumate în timpul meselor murdare reduc dorința de a consuma aceleași alimente în timpul dietei. Alimentele murdare reduc pofta de mâncare în timpul dietei, de asemenea, normalizează pofta de mâncare.

Unele mese murdare includ pizza, prăjituri și alte alimente care fac dieta mai interesantă. Cercetările anterioare au arătat că în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, metabolismul încetinește adesea, dar când se consumă alimente bogate în calorii, metabolismul se accelerează din nou.

Sfat de fitness numărul 4 - Adăugați superseturi la antrenamentul cu greutăți

Super serie - este un grup de două sau mai multe exerciții efectuate consecutiv fără pauză între ele. Există două moduri de a te antrena cu super serie. Un grup exerciții pentru același grup muscular, iar celălalt - exerciții pentru grupuri musculare opuse.

Adăugarea de superseturi la antrenamentul cu greutăți vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi, așa că doamnele încep să se antreneze în acest fel.

Cercetătorii au efectuat un studiu a două tipuri de exerciții pentru a vedea care dintre cele două va arde mai multe calorii. În studiu, cercetătorii au comparat antrenamentul cu superseturile cu antrenamentul tradițional de forță. Participanții au făcut două antrenamente de forță separate de cel puțin 7 zile. Antrenamentul lor a constat din 6 exerciții în 4 seturi și au efectuat 10 repetări ale fiecărui exercițiu.

Într-o săptămână au inclus superserii în pregătirea lor. În săptămâna următoare, au făcut antrenamente tradiționale de forță. Antrenamentul cu superseturi a fost mai mult decât atât fără, dar rezultatele arată că consumul de oxigen este mai mare și cheltuielile totale de energie sunt mai mari în antrenamentul cu superseturi. La rândul său, acest lucru accelerează metabolismul și arde mai multe grăsimi.

Exemplu de superserie care combină pieptul și spatele:

Back-Chest în super serie