Ștergeți și creșteți în greutate în același timp. Cat mai mult posibil?

sistemul

Din 03.08.2011, citiți în 18 minute.

Răspund imediat - este foarte posibil, dar într-o altă măsură pentru oameni diferiți și nu fără eforturi serioase. Cea mai puternică influență asupra beneficiilor aplicării „Creșterii pure” o exercită experiența de instruire, disciplina, viața de zi cu zi previzibilă și somatotipul stagiarului. Dieta se bazează pe o dietă bine calculată și respectată strict, precum și pe suplimentarea.

Dieta este un sistem specific pentru postul periodic zilnic cu consumul într-o fereastră deschisă de timp și o curbă calorică în creștere spre noapte.

Echilibrul dintre grăsimi și carbohidrați depinde de activitatea fizică a cursantului în ziua curentă.

Sistemul de reformare a creșterii curate este o dezvoltare majoră a tânărului meu coleg Martin Berkhan, pe care l-a formulat în 2006-2007 în timp ce experimenta diferite protocoale de alimentație și exerciții.

Martin decide că cel mai bine este să mănânce într-o fereastră îngustă de timp, începând după primul antrenament al zilei, și începe să caute confirmarea științifică a argumentelor pro și contra.

După cum veți vedea mai jos, o serie de studii neutre confirmă lipsa unei legături directe între mese multiple, mese orare, curba în scădere a caloriilor și pierderea în greutate.

Ce este dieta Lean Gains?

Acesta este un sistem de reglare a caloriilor care include intervale de 14-16 ore de post periodic în fiecare zi, o curbă de calorii a caloriilor consumate, construită pe „fereastra aurie” de 8 ore după un antrenament.

Dieta folosește două modele de distribuție a substanțelor: în zilele de antrenament accentuează carbohidrații peste grăsimi (ca în RBD), iar în weekend este conform protocolului NVD.

Modificările în greutatea și compoziția țesutului cursanților sunt reglementate de aportul de calorii zilnic și săptămânal, de numărul de zile de antrenament și de structura și specificul acestora.

„Creșterea în greutate pură” permite reducerea lină a grăsimii fără pierderea masei musculare, creșterea lentă a reținerii musculare a grăsimii corporale ca procent din greutate sau prin reducerea acestora în ciuda echilibrului caloric pozitiv.

Sistemul nutrițional oferă cele mai bune rezultate în menținerea în greutate și creșterea masei musculare slabe.

Predicția mea este că creșterea masei musculare în „Creșterea pură” (PB) pentru o perioadă fixă ​​de timp (de exemplu, 2 luni) și același echilibru caloric va rămâne în urma sistemelor VVD și RBD, dar va depăși cea din VM- NVD.

În ceea ce privește creșterea grăsimii, totuși, cred că se situează strict în spatele VM-NVD și depășește RBD și VVD.

Scăderea în greutate a CP este reușită cu restricția săptămânală de calorii, dar trebuie avut în vedere faptul că sistemul nu este conceput pentru reducerea în greutate, și anume pentru creșterea activă în greutate - acolo este una dintre cele mai puternice opțiuni pentru nutriție specifică vizată.

Pentru cine este dieta „Creșterea pură”?

Dieta este concepută pentru stagiari cu experiență cu cel puțin un an și jumătate de experiență de antrenament, care pot mânca conform unui sistem strict de măsurare a greutății și caloriilor și pot urma un program zilnic orar de mese.

Potrivit creatorului său, cele mai bune rezultate sunt acordate bărbaților care părăsesc sistemul de reducere a grăsimii și și-au redus deja grăsimea subcutanată la 10-12%, urmărind să se elimine în timp în timp ce câștigă masă musculară.

Acest lucru nu ar trebui să dispereze doamnele, doar că bărbaților le este mai ușor să reducă grăsimea fără a pierde mușchi.

Dieta nu funcționează rapid, dimpotrivă - efectul său crește în timp, deoarece necesită adaptare metabolică la ritmul specific al aportului alimentar.

Două luni sunt suficiente pentru aceasta, după care sistemul începe să dea roade.

Beneficiile urmăririi acestuia în comparație cu un alt sistem de timp conduc în mezomorfe și maxim în endomorfe, la care CP va oferi cel mai semnificativ contrast înainte-după.

Restricția zilnică de calorii și carbohidrați ajută la reducerea sensibilității la insulină a cursanților, ceea ce îi ajută să construiască mai curat mușchii decât în ​​sistemele DIU/RBD.

Scăderea grăsimii corporale ca procent de cursanți și nutriționiști pe PE se datorează a doi factori: o creștere a greutății active, care scade indirect procentul de grăsime și o scădere reală a grăsimii în perioada de „înfometare”, utilizând metabolismul crescut și Consumul BMR de calorii în acele ore „flămânde”.

Baza conceptuală a dietei

Ca toate celelalte metode de post zilnic și hrănire periodică într-o fereastră îngustă, PE permite:

Ce este nou la „Creșterea pură” este manipularea curbelor mai multor hormoni - insulină, leptină, grelină.

Curbele de grelină și leptină

Leptina și grelina sunt doi hormoni cheie în reglarea metabolismului energetic metabolic și gras și afectează direct senzația de foame din creier prin suprimarea/deblocarea acestuia.

Schema de control al greutății endocrine și endocrine este într-adevăr la scară largă și merită o carte întreagă, așa că voi rezuma lucrurile foarte pe scurt.

Leptina

Nivelurile scăzute de leptină duc la înfometare. Cu toate acestea, de regulă, persoanele cu un procent scăzut de grăsime subcutanată au niveluri mai scăzute decât cele cu un procent ridicat de grăsime corporală.

Deocamdată, se crede că motivul este că menținerea prelungită a nivelurilor ridicate de leptină duce la rezistență, iar organismul își înmoaie răspunsul, rezultând un metabolism lent.

Același lucru este valabil și pentru persoanele aflate sub influența deficitului sever de calorii. Nivelul lor de leptină sare brusc, strâng din dinți și își ignoră hormonii și senzațiile și metabolismul lor încetinește, sau scad și duc la un efect yo-yo și la o supracompensare a grăsimilor depozitate în depozitele de grăsimi.

Lucrurile sunt complicate de tendința naturală a unor corpuri de a reacționa mai puternic la efectele leptinei decât altele. Ectomorfele, de exemplu, pot menține metabolismul optim chiar și la niveluri hormonale scăzute, fără a se înghesui în mod constant cu alimente. Din păcate, acest lucru nu se aplică altor tipuri și astfel necesitatea manipulării hormonului se naște pentru a obține combinația unui atlet pur și masiv.

Pe termen lung, scăderea cantității de grăsime (celule grase mai slabe) duce la stimuli pentru producerea de leptină, cu excepția cazului în care este însoțită de o schemă de manipulare a sensibilității. Aici intervine hormonul grelin.

Grelina

Este un hormon care este eliberat din celulele stomacului și creierului pentru a semnala foamea.

Dacă nu este suprimată de leptină (se crede că este legată în mod opus), apare foamea.

Cu cât mai multă grelină (stomacul gol) și cu cât este mai puțină leptină, cu atât foamea este mai puternică și mai cuprinzătoare.

Uneori foamea este atât de severă încât oamenii tind să simtă durere pentru a o satisface.

Menționez acest lucru pentru a nu fi ridiculizat de oameni care nu l-au experimentat niciodată.

Iată ce vine interesant: mâncați pentru a opri producția de grelină și acest lucru nu afectează în mod direct leptina. Se pare că, chiar dacă mâncați în exces, veți pierde permanent nivelurile de leptină mai încet și cu prețul creșterii grăsimilor decât dacă moriți de foame.

Efectul se întinde și se intensifică/slăbește în timp în funcție de stimuli.

Nivelurile de grelină urmează dieta care o precedă, iar nivelurile de leptină au propriul ritm, care nu depinde direct de nutriție.

Ne putem învăța corpul să secrete grelină în funcție de ritmul ei biologic, dar este nevoie de timp.

Dacă sunteți obișnuiți să luați micul dejun, prânzul și cina în același timp, veți elibera grelina chiar înainte de a mânca.

Dacă schimbați modelul micului dejun după-amiază, al cinei și al meselor de noapte pentru o perioadă suficient de lungă, veți schimba ritmul.

Ceea ce face CP este optimizarea manipulării hormonilor în cauză pentru a permite organismului să mențină un metabolism ridicat, cu o reducere treptată a nivelului de grăsime și, prin urmare, de leptină în timp, permițând în același timp insulinei să stimuleze creșterea musculară suficient de des.

Aport caloric la ore fixe, des și mai puțin sau în funcție de ritmul biologic circadian?

De ani de zile s-a crezut că, pentru a pierde în greutate și a câștiga masa musculară, trebuie să mâncăm porții frecvente și mici și, dacă este posibil, fără carbohidrați la curățare și cu mulți carbohidrați atunci când câștigați.

Ei bine, știința dezvăluie că acesta este un model de succes, dar nu este singurul și nu este la fel de precis pe cât credeam că este.

Este posibil să pierdeți/să câștigați în greutate fără apariția foamei de lup și cu două sau trei mese pe zi, dacă bilanțul caloric este bine calculat (hrănirea cu o cântare) și fusurile orare sunt observate sistematic conform modelelor utilizate de PE:

  • Reducerea grăsimilor: post - antrenament - dieta post-antrenament 1, dieta post-antrenament 2, (3 și 4);
  • Creșterea masei musculare: nutriție de bază înainte de antrenament (aminoacizi, vitamine, minerale și doze mici de carbohidrați și acizi grași) - antrenament - post-antrenament 1, stx 2 și posibil 3-4 în funcție de echilibrul caloric.

Nu există dovezi directe că cei care mănâncă dimineața, la prânz și seara pierd în greutate/se îngrașă mai mult. Nici că dozele unice mari de calorii și macronutrienți nu duc la diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea/reducerea grăsimii, creșterea/pierderea masei musculare și greutatea totală.

Echilibrul caloric pentru o anumită perioadă și suficiența proteinelor sunt factorii cheie pentru schimbare, care rămân constanți în majoritatea studiilor moderne.

Schema CP este cea mai favorabilă pentru persoanele cărora le place să se trezească târziu, în jurul orei 9-11 și care tind să se antreneze în după-amiaza devreme/târziu și apoi să lucreze târziu.

În timp ce dorm, nivelul leptinei scade și mai mult. Pentru femei, Martin recomandă un regim înmuiat cu 14 ore de post și 10 ore de mâncare.

Principalele caracteristici ale dietei „Creștere pură”

Bilanțul de calorii, curba de calorii și porția zilnică în „Creștere pură”

PE se bazează pe un bilanț caloric săptămânal slab pozitiv (+ 10%), neutru (+/- 3%) sau ușor negativ (-10%).

Zilele de antrenament au un bilanț caloric pozitiv, iar weekendurile cu un punct neutru sau negativ în funcție de obiectivele cursantului.

Curba calorică atinge vârfurile în dieta post-antrenament și rămâne apoi plană.

Aproape 80% din caloriile consumate în PE se află în fereastra post-antrenament de 8-10 ore.

Porția este luată cu un aport relativ egal de proteine ​​în mese prin zona de aport de calorii, cu excepția nutriției post-antrenament, unde avem carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 1,2: 1.

Martin nu limitează aportul de proteine ​​la cifre tari de 20-30-45 g/masă. În schimb, el folosește procente de proteine ​​totale pentru o zi.

Procentul de aport de proteine ​​după masă este de 35-40% din zi, iar carbohidrații de până la 50%.

În mesele ulterioare, caloriile provin în principal din grăsimi.

Balanța grăsimilor purtătoare de energie: carbohidrați = ?

Suplimentarea și aportul de proteine

Recomandările pentru aportul de proteine ​​sunt în conformitate cu obiectivele și activitatea zilei.

Urmat de RBD la antrenament și NVD la sfârșit de săptămână. Dacă aveți de gând să slăbiți, comparați cu RBD pentru întreținere și NVD pentru pierderea în greutate.

După cum sa menționat deja, suplimentele nutritive sunt o parte importantă a sistemului, deoarece scopul lor este de a permite sportivului să meargă și să rămână dincolo de limitele lor normale (greutate activă: grăsime) permanent:

  • Doza masivă de BCAA - aportul lor este cheia nutriției înainte de antrenament. Pot fi combinate cu o băutură izotonică cu un conținut minim de zahăr.
  • Yohimbina și cofeina - în combinație înainte de antrenament sau înainte de partea cardio. În perioadele de reducere a grăsimilor, cofeina este luată într-un sprint sau numai în zilele de antrenament, iar yohimbina cu un aport rupt de mai multe ori pe zi în toate zilele.
  • carnitina - după ultima masă - o doză masivă care va crește oxidarea grăsimilor în perioada de post.
  • Minerale și vitamine - în dieta post-antrenament sau cu prima masă a zilei.
  • Băutură izotonică în timpul antrenamentului.
  • Protein shake - zerul este potrivit pentru îmbogățirea alimentelor cu proteine ​​lente în dietele post-antrenament, iar proteinele matrice pot fi utilizate în ultima masă, în cazul în care sportivul nu poate furniza proteine ​​lente cu alimente.

Selecție alimentară Pure Growth

Nu există restricții stricte, atâta timp cât mănânci calculat. Desigur, este recomandabil să consumați produse naturale întregi, cu prelucrare minimă, tratament termic și în cea mai proaspătă formă posibilă.

Fie că mâncați vegetarian, paleo sau vă bazați pe suplimente și alimente sportive, acest lucru nu vă va afecta progresul în ceea ce privește greutatea activă: țesutul adipos.

Unele alimente cu un indice termic ridicat, cum ar fi varza, broccoli, conopida etc., pot reduce chiar și conținutul caloric al alimentelor consumate.

Nu intra în astfel de detalii, totul se potrivește săptămânal.

Piramida alimentară în stare de urgență se bazează pe cereale, uleiuri și grăsimi, carne, ouă și lapte.

Semințele și nucile sunt neglijate, iar legumele susțin doar porția, iar ideea este să nu exagerați, mai ales cu un conținut scăzut de amidon.

Fructele sunt de dorit în special în dieta post-antrenament, împreună cu proteinele.

Includerea fripturii de pui cu piure de banane, zahăr brun și scorțișoară nu sună prost pentru nutriția post-antrenament în PE.

Bineînțeles, cartofii coapte cu pui sunt mai probabil în latitudinile noastre.

Integrarea antrenamentului în dietă

Antrenamentele recomandate de Martin pentru PE se încadrează în următoarele criterii:

  • Volum de antrenament moderat.
  • Compoziția echilibrată a intensității prin seturi - mișcări de bază cu piramide inversate, standard 70-85% din PM1 pentru mișcări multi-articulare cu repetări de 6-8 și 50-70% din PM 1 pentru izolarea mișcărilor cu 10-12 repetări.
  • Până la cinci mișcări pe antrenament, aproximativ 2-3 seturi pentru articulații multiple și 1-2 pentru izolare.
  • Trei până la cinci antrenamente pe săptămână.
  • Reducerea grăsimii este îmbunătățită de cardio monoton (traseu de coborâre, ciclism, scări, antrenor transversal de viteză redusă) timp de 30-45 de minute.

Contraindicații și riscuri pentru sănătate din respectarea „Creșterii pure”

În plus față de dezavantajele standard ale dietelor pentru reducerea profundă a grăsimii subcutanate în modul sport, cum ar fi:

  • Oboseală cronică, slăbiciune și tensiune arterială scăzută;
  • Scăderea libidoului (puteți, dar nu doriți);
  • Lene - biologică, cu o încetinire a metabolismului (echilibru caloric slab calculat);
  • Eșecul sistemului imunitar (deficit de calorii, supraentrenament și/sau echilibru EMC slab);

„Creșterea pură” suferă unele negative din pauzele lungi dintre mese inerente postului periodic:

  • Exacerbarea gastritei/ulcerelor;
  • Constipație;
  • Umflarea intestinelor, flatulență;
  • Creșterea acidității urinei (la persoanele cu probleme renale cronice ascunse) și a uratului;
  • Otravire cu proteine ​​(aport de proteine ​​slab calculat/kg).

La persoanele sănătoase, PE poate fi principala dietă fără a fi necesară limitarea utilizării sale în perioade de timp.

Nu sunt necesare teste profilactice speciale, cu excepția numărului de sânge standard și a urinei de două ori pe an.