nevoie

Dacă doriți să aflați cum să vă îmbunătățiți somnul pentru a optimiza pierderea de grăsime și creșterea musculară ... Atunci acest articol este pentru dvs.

Dacă există un aspect în construirea masei musculare și pierderea grăsimii care este cel mai neglijat în rândul persoanelor fizice, este cu siguranță somnul.

Somnul și creșterea musculară: Ce spune știința?

Credeți sau nu, somnul poate fi motivul pentru care ceilalți din sala de sport progresează și voi nu.

Iată un studiu din 2010. condus de Colegiul American al Medicilor, care ne ajută să înțelegem exact cât de important este somnul pentru noi.

Oamenii au fost împărțiți în două grupuri:

  • un grup doarme 8,5 ore pe zi(care se încadrează în limitele a ceea ce experții recomandă pentru durata somnului)
  • celălalt grup doarme 5,5 ore pe zi (care este realist mai aproape de durata somnului celor mai mulți oameni - studenți, tineri părinți, oameni care lucrează în schimburi de noapte cu un regim de somn fragmentat și oameni care lucrează în două locuri)

Ambele grupuri au fost plasate pe același deficit caloric timp de două săptămâni.

Rezultatul?

Ambele grupuri pierd aceeași cantitate de GREUTATE, ceea ce este normal, însă ambele grupuri au același deficit caloric.

Dar cel mai interesant este ce greutate au pierdut de fapt cele două grupuri.

Grupul cu mai puțin somn pierde cu 60% mai multă masă musculară și cu 55% mai puțină grăsime din grupul cu mai mult somn.

Ceea ce, la rândul său, indică cât de important este somnul pentru recuperarea, creșterea și retenția musculară, dar și pierderea de grăsime.

Aici, însă, experții NU arată DE CE este exact cazul, dar un alt studiu ne arată câteva detalii.

Efectul somnului asupra mușchilor.

1. Somnul ajută la combaterea defalcării musculare și la pierderea grăsimilor.

După cum am văzut mai sus, somnul joacă un rol important asupra mușchilor și a grăsimilor.
Deși mecanismul de funcționare nu este dezvăluit mai sus, acest studiu din 2018. dă puțină lumină în tunel. Specialiștii studiază efectul unei nopți de insomnie la 15 tineri.

Iată rezultatul la care au ajuns:

  • mușchii lor prezintă semne de descompunerea crescută a proteinelor.
  • depozitele lor de grăsimi au niveluri ridicate de proteine ​​și metaboliți care sunt direct implicați depozitarea grăsimii corporale.

Și aceasta este DOAR O NOAPTE! Acest lucru explică rezultatele primului studiu.

2. Somnul afectează nivelul de testosteron.

Ai crezut că lucrurile nu se pot agrava. Lipsa somnului este, de asemenea, direct legată de reducerea hormonului anabolic testosteron.

Iată un studiu din 2015 care ne spune următoarele:

Nivelurile de testosteron la bărbații tineri care dorm 5 ore pe zi timp de o săptămână sunt redus semnificativ cu 10-15%.

… În timp ce testosteronul este extrem de important pentru orice bărbat (în special un stagiar) lipsa somnului poate fi o mare problemă.

3. Somnul afectează antrenamentul.

Nu doar că somnul ne afectează hormonii, dar ne afectează și antrenamentele.

Acest studiu ne arată că atunci când corpului îi lipsește doza necesară de somn, el tinde să renunțe, deși în circumstanțe normale ar putea merge mai departe.

… Și ajungem la întrebarea, cât de mult aveți nevoie pentru a dormi pentru a stimula creșterea musculară și pierderea de grăsime?

De cât somn avem nevoie pentru a construi masa musculară?

Deși acest lucru este strict individual, voi recomanda ceea ce recomandă Academia Americană de Medicină a Somnului și este 7-9 ore de somn.

Deci, dacă nu dormi atât de mult, îți recomand să începi pentru a nu experimenta efectele secundare ale insomniei asupra corpului tău.

Dar cu pui de somn?

Deși studiile spun că pui de somn în timpul zilei pot fi de ajutor în creșterea orelor totale de somn în cazurile în care nu putem dormi noaptea ...

Cu toate acestea, ele nu pot fi utilizate ca înlocuitor pentru somnul de noapte, pur și simplu nu oferă același efect și beneficii ale unui somn sănătos noaptea.

Următorul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă îmbunătățiți calitatea somnului și să reduceți timpul necesar pentru a adormi.

Deci, permiteți-mi să vă recomand câteva lucruri:

Creșteți calitatea somnului și timpul total de somn

1. Îmbunătățește-ți obiceiurile

În partea de sus a listei se află îmbunătățirea obiceiurilor. Mai multe studii (unul, doi, trei) arată că acest lucru este extrem de important pentru a reduce timpul necesar pentru a adormi și pentru a îmbunătăți calitatea somnului în general.

Despre ce vorbesc mai exact:

  • evitați utilizarea oricărui dispozitiv electronic timp de 30 de minute. înainte de a te culca.
  • folosiți dormitorul doar pentru dormit (și pentru celălalt lucru).
  • să adere la un regim strict de culcare/trezire.

2. Evitați cofeina cu 6 ore înainte de culcare

Apoi, luați cofeină la culcare.

Aportul moderat de cofeină cu 6 ore înainte de culcare reduce somnul cu 41 de minute. Aportul moderat de cofeină cu 3 ore înainte de culcare reduce somnul cu 63 de minute.

… Ceea ce înseamnă pentru cei care lucrează noaptea târziu ar fi o idee bună să stai departe de cofeină.

Cu toate acestea, nimic nu poate îmbunătăți somnul dintr-un pat și o pernă confortabile. Relaxați-vă, dacă este necesar, meditați înainte de culcare, jucați muzică relaxantă sau orice aveți nevoie acolo. Petrecem atât de mult timp la sală în antrenamente grele și obositoare și cred că mușchii noștri merită aceste ore de odihnă.

Să rezumăm:

Permiteți-mi să adaug că somnul este unul dintre MULȚI factori (antrenament, nutriție) pe care ați dori să-i îmbunătățiți dacă doriți să câștigați masa musculară, să pierdeți grăsime sau, în general, dacă doriți să purtați un stil de viață mai sănătos.