forma

Antrenamentul sprint nu este atât de interesant, dar este extrem de eficient. Nu aveți nevoie de echipamente suplimentare, deoarece singurele lucruri pe care vă bazați sunt mintea și corpul vostru.

Sprintingul economisește timp, construiește mușchii corpului și întărește psihicul. De asemenea, vă va ajuta să vă sculptați burta.

Lăsând faptele deoparte, majoritatea antrenorilor din săli cred că este suficient să petreci o oră sau două în cardio. Mulți entuziaști ai antrenamentului de forță cred că antrenarea pieptului și a bicepsului de trei ori pe săptămână, în detrimentul restului corpului, este, de asemenea, o idee bună ... dar nu este.

Cea mai bună parte este că nu există niciun motiv pentru a vă sacrifica timpul prețios, mergând la sală pentru a sculpta figura la care visați. Nu urmări mulțimea, construiește-ți propria cale.

Sprint încălzire

Primul lucru înainte de un antrenament bun este încălzirea corectă - în acest caz, orientată în mod specific spre sprint.

Scopul acestor exerciții este de a pregăti partea dreaptă a corpului pentru încărcarea viitoare, implementând trei niveluri de încărcare.

S-ar putea să nu fie foarte plăcute la început, dar cât de des vă simțiți confortabil pentru prima dată cu ceva? Viteza și coordonarea vor veni odată cu timpul și practica. Există câteva exerciții similare suplimentare, dar nu sunt necesare pentru început.

Sfat: Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a alerga - chiar și o simplă întindere vă poate împiedica să vă antrenați mult timp, abstrăgându-vă de durerea și stresul la care vă veți supune corpul.

Sprint de pantă

Sprinturile de coborâre sunt mai intense decât dacă alergi pe teren plat, dar sunt de fapt cel mai sigur tip de sprint pe care îl poți alege.

Înclinarea acționează ca un regulator natural, deoarece în sine vă împiedică să atingeți viteza maximă, reducând astfel probabilitatea de întindere. Este crucial pentru începătorii care încearcă să ajungă la Usain Bolt.

Dacă te antrenezi în principal pentru viteză, restul ar trebui să fie complet, pentru un efect maxim. pentru sprinturi mai scurte (30-60 metri) durează 3-5 minute între seturi. La distanțe mai mari (80-200 metri) odihniți-vă 5-8 minute.

Dacă te antrenezi să slăbești, odihna poate fi o plimbare lentă până la început.

Practica arată că sprintele scurte pe o pantă rulează la 90% din viteza maximă. Cele mai lungi sunt de obicei 75-90% din maxim. În următoarea parte a articolului vom analiza acest moment, dar pentru moment vă oferim următoarele opțiuni pentru instruire:

  • 6 x 30-50 metri
  • 5 x 80 - 100 de metri
  • 3 x 120-200 metri


Când alergi să slăbești, îți poți termina antrenamentul mult mai repede decât cineva care s-a răsfățat cu cardio într-o sală de gimnastică fără să se grăbească nicăieri. Încălziți-vă bine, alergați 15-25 de minute și acționați cu restul zilei.

Sprinturi scurte (viteza)

Notă: Sugestiile de mai jos se comportă cel mai bine pe pistă. Dacă aveți probleme articulare sau leziuni anterioare, căutați o suprafață mai moale.

În general, pentru sprinteri, viteza de sprint durează 7 secunde și mai puțin - aproximativ 20-60 de metri.

Sprintul de viteză necesită rulare la viteză maximă datorită distanței scurte. La fel ca antrenamentul de forță, pauzele lungi și volumele mai mici sunt importante pentru progres.

Indiferent de ritmul pe care îl luați, amintiți-vă că odihna ar trebui să fie un factor principal dacă doriți să aveți un corp sănătos care să vă servească mult timp.

Decolăm!

Cu sprinturi mai scurte puteți introduce și repetări „zburătoare” la anumite distanțe.

Pentru a efectua o astfel de „decolare”, așezați un con la început și un con cu 30 de metri înainte de start. Zona dintre cele două conuri este zona de accelerație.

Apoi puneți un alt con la 30 de metri după linia de plecare - acesta este finisajul.

Pentru a face o rotire de „decolare”, începeți de la primul con, unde veți câștiga viteză, astfel încât să puteți fi la viteza maximă până când ajungeți la conul de mijloc. Când treci pe ultimii 30 de metri poți accelera cât vrei și poți. Acest tip de exerciții este sincer cea mai bună soluție pentru a obține o viteză maximă mai mare.

Pentru a face antrenamentul cu succes, trebuie să rulați la viteza maximă (90-95%) pentru 3-6 repetări.

Pentru efect maxim, dacă sunteți în căutarea vitezei, odihniți-vă între 4-6 minute. Dacă vrei să slăbești, odihna ta ar trebui să fie doar o plimbare până la început. Iată câteva sugestii:

  • 30 de metri x 3-6 ori
  • 30 de metri, zburând de 3-6 ori
  • 30 de metri x 3, apoi 30 de metri zburând x 3

Sprint-urile scurte sunt importante pentru creșterea vitezei în rândul sportivilor care concurează și la discipline precum fotbalul și baseballul. Cu toate acestea, viteza mare nu este atinsă în timpul antrenamentelor lungi la 70% din maxim.

Sprinturi intermediare (viteză și rezistență)

Sprinturile de viteză rareori le scurg până la epuizare, dar antrenamentul de rezistență este o alegere ideală în acest scop.

Distanțele pentru antrenamentul de viteză și rezistență sunt de obicei de aproximativ 80-150 metri pentru profesioniști.

Antrenamentul de viteză și rezistență se bazează, de asemenea, pe o tehnică bună, deoarece nu puteți alerga doar 150 de metri la viteza maximă. Nimeni, nici măcar sportivi de talie mondială, nu își poate menține viteza maximă atât de mult timp. La 60-80 de metri, lucrurile devin mai aspre.

Cu toate acestea, există diferite strategii pentru acest tip de alergare - sunt concepute pentru a îmbunătăți performanța sportivilor pentru anumite competiții.

O regulă de bază în antrenamentul de viteză și rezistență este că ar trebui să alergi serios, la 90% din viteza maximă, pentru primii 30-50 de metri, urmat de o alergare mai echilibrată. O astfel de alergare echilibrată se realizează atunci când nu mai accelerați, dar rămâneți la viteza pe care ați atins-o pentru primii 30-50 de metri.

Dacă treci la a doua fază, nu mai alergi la 90% din maxim. Trebuie să fii mai relaxat - 80-85% este un obiectiv bun, de exemplu. Iată câteva opțiuni pentru antrenamentul de viteză și rezistență:

  • 80 metri x 5
  • 120 metri x 4
  • 80 metri, 100 metri, 120 metri, 150 metri x 1

Pentru un efect maxim în ceea ce privește viteza și performanța, odihniți-vă timp de 5-10 minute. Dacă te antrenezi doar pentru sculptura corporală și pierderea în greutate, fără a te concentra pe viteză, odihna ta va fi doar o plimbare până la început.

Produse energetice din magazinul nostru

Sprinturi lungi (rezistență)

Cel mai brutal antrenament sprint este antrenamentul de anduranță. Te va pune în formă și te va strânge ca nimeni altul - vei trece prin iad, dar va merita.

Groaza acestor antrenamente îi sperie pe mulți, dar nu sunteți întâmplător, așa că vă vom dezvălui secretul - antrenamentul de anduranță are 2 opțiuni:

  • În prima vei alerga între 150-300 de metri
  • În al doilea - între 300-500 de metri
Strategii precum cele menționate deja pentru alergarea echilibrată sunt aplicabile aici. Un exemplu de alergare de 300 de metri include:
  • Sprint - 50 de metri
  • Alergare echilibrată - 150 de metri
  • Viteza de câștig - 100 de metri

Ultima accelerație nu este tocmai pentru a merge la o viteză mai mare, ci mai degrabă pentru a vă limita corpul să nu încetinească. Încercați și veți înțelege de ce sportivii din competiții fac uneori niște chipuri nebunești. Vă reamintim să includeți și factorii de oboseală și acid lactic care contribuie la situație.

Un antrenament bun de anduranță poate fi:

  • 200 metri x 4
  • 300 metri x 3
  • 400 de metri, 300 de metri, 200 de metri x 1

Odihniți-vă 8-10 minute între repetări pentru a vă recupera complet. Dacă doriți să slăbiți, mergeți înapoi până la început este suficient. Amintiți-vă că viteza nu poate fi aceeași pe tot parcursul antrenamentului, dacă mergeți doar la început pentru a vă recupera între alergări.

Incorporează sprinturi în antrenamentele tale

Este important să rețineți că veți pierde în greutate și veți intra în formă cu fiecare metodologie, dar este, de asemenea, important să vă amintiți că pauzele sunt un factor principal în eficacitatea antrenamentului.

Puteți combina următoarele sugestii în antrenamentul dvs. de forță în două moduri:

Sprinturi de slabit

  • Luni: Partea inferioară a corpului
  • Marţi: Partea superioară a corpului și sprinturi scurte
  • Miercuri: Odihnă
  • Joi: Partea inferioară a corpului
  • Vineri: Odihnă
  • Sâmbătă: Sprinturile corpului superior și mijlociu
  • Duminică: Odihnă

Sprinturi de performanță

  • Luni: Sprinturi scurte (viteza)
  • Marţi: Odihnă
  • Miercuri: Partea inferioară a corpului
  • Joi: Odihnă
  • Vineri: Sprinturi medii sau lungi (viteză; viteză și rezistență)
  • Sâmbătă: Partea superioară a corpului
  • Duminică: Odihnă

În cazurile în care greutățile sunt mai importante, sprinturile pot fi inserate după antrenament. Cu toate acestea, atunci când oportunitățile de sprinting sunt în centrul atenției, poverile rămân în fundal.

Sprintul nu este deloc ușor, ca orice altceva valoros în viață. Pune sprinturi în antrenamentele tale și simte acum energia mișcării! Vom fi bucuroși să ne spuneți despre experiența dvs. în comentariile de mai jos.