înainte

Pentru unii oameni, întinderea după un antrenament arată ca cireașa de pe tort - oferă un finisaj frumos, dar nu este necesar. Sau ați putea crede că este suficient să atingeți podeaua timp de câteva secunde după ce coborâți de pe bandă. Cu toate acestea, se dovedește că modul și frecvența cu care te întinzi poate determina dacă îți vei atinge obiectivele sportive.

E timpul să mergem mai departe

Intinderea înainte de antrenament este importantă pentru a preveni rănile și pentru a îmbunătăți performanța atletică. Mai ales dacă faceți mișcare dimineața imediat după ce vă ridicați sau dacă purtați un stil de viață relativ sedentar. În acest caz, mușchii tăi vor fi destul de rigizi, avertizează Noam Tamir - instructor, expert în Greatist și proprietar al TS Fitness.

Un studiu de la Universitatea din Alabama arată că 15 minute de întindere înainte de un antrenament reduc riscul de rănire. Autorii subliniază că peste 30% din leziunile sportive sunt legate de mușchii scheletici. De aceea este important să nu supraîncălziți.

Dar despre ce tip de mișcare vorbim? „Cel mai bine este să pariați pe o încălzire dinamică”, spune Tamir. Spre deosebire de întinderea statică, în care țineți o poziție timp de 30 de secunde sau mai mult (de exemplu, îndoiți și atingeți degetele de la picioare), întinderea dinamică implică mișcări active care reflectă mișcările în timpul antrenamentului - atacuri de mers și atacuri cu rotație, înainte, înapoi și leagăne laterale, sărituri de întindere etc. În timpul stretchingului dinamic, sunteți în permanență în mișcare, deci aceasta este practic o încălzire cu un element cardio, explică fizioterapeutul Julie Mulkehy, care concurează și la maratoane și triatloane.

Acest lucru nu numai că va reduce riscul de rănire, ci și va îmbunătăți performanța sportivă generală. Într-un studiu efectuat la Universitatea din Wyoming, luptătorii care au făcut stretching dinamic înainte de antrenament timp de 4 săptămâni și-au îmbunătățit puterea, rezistența, agilitatea și capacitatea anaerobă în comparație cu grupul de control. Un alt studiu de la Universitatea din Alberta, Canada, arată că întinderea dinamică îmbunătățește puterea explozivă, spre deosebire de întinderea statică.

Când să pariezi pe ce

Deoarece gândul unui antrenament în miniatură înainte sau după antrenamentul propriu-zis pare extenuant, mulți se mulțumesc cu doar câteva întinderi apatice atunci când termină exercițiul. Intinderea statică, cum ar fi îndoirea și atingerea degetelor de la picioare fără a îndoi genunchii, are ca scop calmarea mușchilor și îmbunătățirea flexibilității într-o măsură mai mare decât întinderea dinamică. Prin urmare, ar fi bine să-l adăugați la programul dvs. după antrenament, recomandă Tamir.

Cercetările moderne pun sub semnul întrebării beneficiile întinderii statice înainte de un antrenament și arată că poate chiar agrava performanța atletică. În 2013, de exemplu, un experiment al Universității de Stat „Stephen F. Austin” a arătat că întinderea statică înainte de a efectua genuflexiuni cu bilă duce la dezechilibru și la o creștere mai mică în greutate. Într-un alt experiment la Middle Tennessee State University, jucătorii de fotbal american au fost împărțiți în două grupe. Unii au făcut stretching static înainte de sprinturi de 30 de metri, în timp ce alții nu. Primul a avut vremuri mai rele decât cel din urmă.

O meta-analiză pregătită de Universitatea din Zagreb, Croația, a analizat 104 studii care arată cum întinderea statică afectează puterea maximă și explozivă. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că scade rezistența și este cel mai bine evitat ca metodă de încălzire înainte de antrenament.

Un alt lucru interesant. În ciuda credinței populare, întinderea nu pare să te ajute să scapi de febra musculară. Asta potrivit unei analize a 12 studii efectuate de George Institute of Global Health, care are sediul în Australia, dar operează în peste 50 de țări din întreaga lume. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, indiferent dacă a fost efectuată înainte sau după un antrenament, întinderea nu a ameliorat durerea musculară enervantă. Motivul? Lacrimile miniaturale ale mușchilor și țesuturilor conjunctive sunt responsabile de febra musculară, iar întinderea nu va ajuta la eliminarea acestor lacrimi.

Pare cel mai bine să pariați pe întinderea dinamică înainte de un antrenament. Vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru sarcini și chiar vă poate îmbunătăți performanța atletică. Având în vedere că există atât de multe dovezi științifice împotriva acestuia, este cel mai logic să eviți întinderea statică înainte de un antrenament.

Totuși, poate fi util pentru persoanele care petrec mult timp așezate la un birou. Prin urmare, Julie Mulkehi sfătuiește să relaxeze mușchii coapselor, în jurul feselor, spatelui și umerilor efectuând întinderi statice de mai multe ori pe săptămână (numai după antrenament). În cele din urmă, amintiți-vă că este întotdeauna o idee bună să discutați cu un profesionist pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan și un program care să vă îndeplinească cel mai bine obiectivele și nevoile.