Sunt fructele dăunătoare sănătății dumneavoastră - Adevărul dulce

Cantități mari

„Mănâncă mai multe fructe și legume”.

Dacă am lua un ban de fiecare dată când am auzit această recomandare, am fi bogați astăzi.

Toată lumea știe că fructele sunt bune - sunt „alimente sănătoase” în mod implicit. Provin din plante ... sunt alimente reale, întregi și le mâncăm de foarte mult timp. Cu toate acestea, mulți oameni au contestat credința în efectele fructelor asupra sănătății în ultimii ani.

Principalul motiv este că fructele au un conținut relativ ridicat de zahăr în comparație cu alte cereale integrale.

„Zaharul” este rău ... Dar depinde de context

Există multe dovezi că adaosul de zahăr este dăunător. Aceasta include zahărul de masă (zaharoză) și siropul de porumb de fructoză de înaltă calitate, care reprezintă aproximativ jumătate glucoză, jumătate fructoză.

Mulți oameni cred acum că, deoarece zaharurile adăugate sunt rele, același lucru ar trebui să se aplice și fructelor care conțin și fructoză.
Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit, deoarece fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și este aproape imposibil să mâncați excesiv cu ea consumând fructe.

Concluzie:

Există suficiente dovezi că cantități mari de fructoză pot provoca daune atunci când sunt consumate în exces. Cu toate acestea, acest lucru depinde de doză și context și nu se aplică fructului.

Fructul are și fibre și apă

Consumul de fructe întregi face aproape imposibil consumul suficient de fructoză pentru a provoca daune. Fructele sunt încărcate cu fibre, apă și au o rezistență semnificativă la mestecat.

Din acest motiv, majoritatea fructelor (cum ar fi merele) iau ceva timp pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că fructoza lovește încet ficatul. Majoritatea oamenilor se vor simți mulțumiți după un măr mare care conține 23 de grame de zahăr, dintre care 13 sunt fructoză.

Când fructoza lovește ficatul rapid și în cantități mari (sodă și bomboane), aceasta poate avea consecințe catastrofale ... dar când lovește încet și în cantități mici (măr), corpul tău poate avea grijă de fructoză cu ușurință.

De asemenea, să nu uităm argumentul evolutiv conform căruia oamenii mănâncă fructe de milioane de ani. Corpul uman este bine adaptat cantităților mici de fructoză găsite în natură.

În timp ce cantități mari de zahăr adăugat sunt dăunătoare pentru majoritatea oamenilor, nu același lucru se poate spune despre fructe.

Concluzie:

Întregul fruct conține o cantitate relativ mică de fructoză și durează ceva timp pentru a mesteca și digera. Oamenii pot tolera cu ușurință cantități mici de fructoză care se găsesc în fructe.

Fructele conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți

Desigur, fructele sunt mai mult decât pungi apoase de fructoză. Acestea conțin numeroși nutrienți importanți pentru sănătate. Aceasta include fibre, vitamine, minerale, precum și mulți antioxidanți și fitonutrienți.

Fibra, în special fibra solubilă, are multe avantaje. Acestea includ niveluri reduse de colesterol, absorbția întârziată a carbohidraților și creșterea sațietății. În plus, există multe studii care arată că fibrele solubile pot contribui la pierderea în greutate.

Fructele sunt bogate în vitamine și minerale ... în special vitamina C, potasiu și folat, pe care mulți oameni nu le primesc.

Desigur, „fructul” este un întreg grup alimentar. Există zeci (sau sute) de fructe diferite în natură și compoziția nutrițională poate varia foarte mult între diferite tipuri de fructe.

Are sens când doriți să creșteți efectele asupra sănătății, să vă concentrați asupra fructelor cu cea mai mare cantitate de fibre, vitamine și minerale în comparație cu zahărul și caloriile.

De asemenea, este o idee bună să schimbi lucrurile și să mănânci fructe diferite, deoarece fructele diferite conțin substanțe nutritive diferite.

Majoritatea studiilor arată beneficii pentru sănătate

Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au un risc mai mic de multe boli.
O revizuire a 9 studii a constatat că riscul de boli de inimă a fost redus cu 7% pentru fiecare porție zilnică de fructe.

Există multe alte studii care arată că consumul de fructe și legume este asociat cu un risc mai scăzut de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, cele mai frecvente două cauze de deces în țările occidentale.

Cu toate acestea, o problemă cu aceste tipuri de studii este că nu pot separa corelația de relația cauzală ... adică. că fructele provoacă un risc mai scăzut de îmbolnăvire.

Deoarece toată lumea „știe” că fructele sunt bune, persoanele care mănâncă mai mult din ele vor fi mai conștiente de sănătate și vor fi mai puțin susceptibile să înceapă să fumeze și să aibă mai multe eforturi, etc.

De asemenea, consumul poate reduce tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și poate îmbunătăți controlul glicemic la diabetici.

Consumul de fructe te poate ajuta să slăbești

Dacă vă creșteți aportul de mere sau portocale, este posibil să vă simțiți atât de plini încât veți mânca automat mai puține alte alimente.

Există, de asemenea, un studiu interesant care arată cum fructele pot contribui la pierderea în greutate. În acest studiu, 9 bărbați au urmat o dietă constând doar din fructe (82% din calorii) și nuci (18% din calorii) timp de 6 luni.
Nu este surprinzător că bărbații au pierdut cantități semnificative de greutate. Bărbații supraponderali pierd mai mult decât greutatea normală.

În general, având în vedere efectele puternice pe care fructele le pot avea asupra sațietății, pare perfect logic să se înlocuiască alte alimente (în special junk).

Fructele precum merele și portocalele sunt printre cele mai potrivite alimente pe care le puteți consuma. Consumul mai multor dintre ele ar trebui să reducă automat aportul de calorii.

Când fructele trebuie evitate

Deși fructele sunt bune pentru majoritatea oamenilor, există câteva motive pentru care este posibil să nu le consumăm.
Un motiv evident este o anumită intoleranță. De exemplu, consumul de fructe poate provoca simptome digestive la persoanele cu intoleranță la fructoză.

Celălalt motiv este că au o dietă foarte scăzută în carbohidrați/cetogen. Scopul principal al acestor diete este de a reduce suficient carbohidrații, astfel încât creierul să poată începe să folosească în principal corpuri cetonice în loc de glucoză pentru combustibil.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să se limiteze carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi, uneori la 20-30 de grame.
Având în vedere că doar o bucată de fruct poate conține mai mult de 20 de grame de carbohidrați, este evident că fructul este inadecvat pentru o astfel de dietă.

Sucurile de fructe și fructele uscate sunt întotdeauna o idee proastă

Deși fructele întregi sunt foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor, același lucru nu se poate spune pentru sucurile de fructe și fructele uscate.
Multe dintre sucurile de fructe (sucuri naturale) de pe piață nu sunt nici măcar „reale”. Acestea constau din apă amestecată cu un fel de concentrat și o grămadă întreagă de zahăr adăugat.

Dar chiar dacă obțineți 100% suc de fructe real, este totuși o idee proastă.
De fapt, există atât de mult zahăr în sucul de fructe, cât este zahăr într-o băutură îndulcită.

Cu toate acestea, nu există fibre și rezistență la mestecare pentru a întârzia consumul, ceea ce face foarte ușor consumul unor cantități mari de zahăr într-o perioadă scurtă de timp.
Fructele uscate (cum ar fi stafidele) pot fi, de asemenea, o problemă. Au un conținut foarte ridicat de zahăr și sunt ușor de consumat în cantități mari.

Necunoscătorii sunt undeva la mijloc. Dacă puneți întregul fruct în mixer, este o opțiune mult mai bună decât consumul de suc de fructe, dar nu la fel de bun ca și consumul de fructe întregi.

Pentru 90% dintre oameni, fructele sunt super sănătoase

Dacă puteți tolera fructele și nu urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen, atunci mâncați oricum fructe.
La urma urmei, fructele sunt alimente „adevărate”. Sunt foarte hrănitoare și atât de satisfăcătoare încât consumul lor te poate ajuta să te simți mai fericit cu mai puțină mâncare.