De la hiperventilație la manevra Valsalva

bb-team

De la 06.01.2012, citiți în 11 minute.

  • De ce este important să controlați respirația?
  • Deficitul de oxigen
  • Excesul de oxigen sau, cu alte cuvinte, hiperventilația
  • Exces de dioxid de carbon în prezența factorilor concomitenti
  • Lipsa stabilității
  • „Manevra Valsalva” sau controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale prin respirație

Fără îndoială, mulți dintre voi ați întâlnit un fenomen interesant. Când ridicați o bară de la ceafă în serii grele, aveți mai multă forță dacă nu respirați decât dacă începeți să inspirați și să expirați. De fapt, acesta nu este un fenomen, ci o tehnică care are aplicarea, beneficiile și riscurile sale.

De ce este important să controlați respirația?

Exercițiile fizice în sport accelerează metabolismul celular în țesuturile și organele de lucru și crește nevoia de oxigen pentru funcționarea normală a corpului uman.

Cu toate acestea, nevoia mai des subestimată de respirație adecvată este legată de îndepărtarea dioxidului de carbon în afara corpului.

Nu în ultimul rând, mușchii care controlează respirația, precum și cavitatea toracică sunt esențiale pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

Conform utilizării oxigenului pentru producerea de energie, biochimia împarte seria și mișcările în: anaerob, anaerob-aerob, aerob și aerob-anaerob.

În general vorbind, procesul de utilizare a oxigenului este direct legat de metabolismul glucidic.

Fiecare dintre modelele de metabolism celular de mai sus este asociat cu o anumită activitate de antrenament și suferă mai mult sau mai puțin de principalele probleme ale ritmului respirator:

  • Lipsă de oxigen;
  • Exces de oxigen;
  • Exces de dioxid de carbon;
  • Lipsa stabilității.

Deficitul de oxigen

Apare cel mai adesea în timpul exercițiului aerob și aerob-anaerob și este asociat cu ritm respirator neregulat datorită:

  • volumul redus de oxigen trecut prin plămâni cauzat de inhalarea slabă (volum mic pentru timp);
  • volumul redus de oxigen trecut prin plămâni din cauza unor pauze respiratorii mari;
  • din nou volum scăzut, dar datorită expirației frecvente și forțate până la capăt (golirea cavității pulmonare);
  • lipsa oxigenului în mușchi - o problemă a alimentării cu sânge, tipică seriilor aerob-anaerobe și într-o oarecare măsură în anaerob-aerob, atunci când sunt forțați să se prelungească;
  • fumători - pe scurt, aerul din cardio se termină acolo unde oamenii sănătoși spun glume și râd.

Este corectat cu un model de respirație și pauze scurte pentru a restabili nivelul de oxigen.

În cardio aceasta este o reducere a ritmului și a antrenamentului cu greutăți - pauze între seturi/complexe, masaj, întindere, alternanță de antagoniști.

Pentru fumători, știm cu toții cum să remediem acest lucru.

Excesul de oxigen sau, cu alte cuvinte, hiperventilația

Excesul de oxigen se simte imediat în creier. Urmată de amețeli, pierderea echilibrului, vederea începe să „plutească” și paradoxal ai senzația că te sufoci.

Pulsul, și cu hiperventilație mai lungă și tensiunea arterială sare. Pentru persoanele supraponderale și capacitatea cardio scăzută, aceasta este o problemă de sănătate.

Pentru persoanele cu greutate activă mare (masă musculară, mai ales dacă se câștigă pentru o perioadă scurtă de timp) și capacitate cardio scăzută, aceasta este din nou o problemă, dar este mai periculoasă decât pentru persoanele obeze.

De ce? Masa activă are nevoie de mai mult oxigen/timp și forțează inima să împingă sângele. Creierul este hiperventilat, mușchii dimpotrivă, inima supraîncărcată.

De obicei, apariția unei astfel de afecțiuni este asociată cu antrenament aerobic-anaerob dens și de intensitate ridicată și anaerob-aerob (faceți 30 de seturi în 15 minute, dacă sunteți obișnuiți să le faceți o oră). Consecințele pot fi hipoglicemie severă după hiperventilație. Cu alte cuvinte - leșini.

Veți fi surprins, dar hiperventilația este cea mai frecventă la începători care efectuează:

  • Exercițiu anaerob-aerob;
  • Exercițiu aerob-anaerob;
  • Încercări inițiale de a intra în modul aerob;
  • Combinație de 1, 2 și 3.

Primii nu necesită o respirație mai rapidă și mai profundă, deoarece vă vine din interior. Doar că problema lipsei de oxigen se va termina la scurt timp după încheierea seriei, inevitabil.

Dacă faceți complexe, superserie, serii dublu-triple, 21 sau alt sistem cu o sarcină între primul și al doilea grup, trebuie deja să luați în considerare ritmul în funcție de respirație, nu invers. Aceasta nu este o dorință, ci o regulă.

Excepțiile sunt complexele cu un element de curse de timp, cum ar fi crossfit. Cu toate acestea, acolo unde există concurență, riscul ar trebui realizat.

Hiperventilația este controlată prin încetinirea deliberată a respirației, inhalarea prelungită și menținerea aerului timp de 3 până la 5 secunde, urmată de expirație timp de 3 până la 5 secunde. Cu alte cuvinte - respirație lentă și moderat profundă.

Exces de dioxid de carbon în prezența factorilor concomitenti

Acest lucru se observă după activitatea fizică aerobică-anaerobă și anaerobă-aerobă, în special la sportivii avansați, care pot suprima semnalele de durere și supraîncărcare în mișcările multi-articulare și retenția respirației și aerului.

Rezultatul este grad scăzut de otrăvire cu carbon la nivel local. În sporturile de înot, otrăvirea apare de multe ori mai repede decât în ​​antrenamentul cu greutăți și în greutatea proprie. De obicei, trece în câteva secunde până la minute cu reluarea respirației.

Rețineți că aceasta nu este o otrăvire gravă inerentă scafandrilor de mare adâncime. Cu toate acestea, afecțiunea agravează simptomele celor care au apărut deja: glicemie scăzută, lipsă de oxigen în tot corpul sau în mușchi specifici (ischemie musculară), oboseală nervoasă.

Riscul este că reacționați incorect cu hiperventilația, încercând să compensați atât lipsa de oxigen, cât și excesul de dioxid de carbon la nivel local, fără a vă întrerupe antrenamentul. Rezultatul este o scădere suplimentară a zahărului din sânge și o posibilă criză.

Simptomele sunt: ​​dureri de cap ascuțite, durere ca după o serie prelungită a mușchilor care lucrează, furnicături nervoase în toți mușchii care lucrează, dificultăți de respirație, greață, pierderi accentuate ale vederii.

Problema creșterii dioxidului de carbon se observă cu reținerea frecventă a respirației pentru seria de rezistență (ghemuit/tracțiune/întins) imediat după o sarcină aerobică-anaerobă totală (sprint 400 m) și poate duce la acumularea de oboseală în sistemul cardiovascular, crescută datoria de oxigen și celelalte lucruri despre care am scris mai sus.

Se stăpânește cu odihnă până la normalizarea frecvenței respiratorii și exerciții de intensitate redusă pentru a furniza sânge mușchilor bine pierduți.

Lipsa stabilității

Stabilizarea trunchiului într-o serie de exerciții multi-articulare include mecanismul natural al corpului pentru menținerea respirației și strângerea mușchilor trunchiului.

De obicei, cu antrenament de intensitate moderată (50-60% MAX), acest lucru se face intuitiv și, în cazul în care nu există elemente explozive, nu are nevoie de multă aprofundare.

Cu toate acestea, pe măsură ce intensitatea crește, echilibrul presiunii abdominale și toracice devine din ce în ce mai important, iar controlul acesteia este necesar atât pentru a crește performanța, cât și pentru a asigura funcționarea în siguranță a coloanei vertebrale.

Apoi, este necesar să se utilizeze un lanț muscular precis, adică. activarea mușchilor din trunchi într-o anumită ordine. Retenția de aer și expirația forțată au un efect stabilizator cheie asupra presiunii intra-abdominale. Aceasta a fost descoperită de Antonio Valsalva - medic și anatomist italian al secolului al XVII-lea.

„Manevra Valsalva” sau controlul ritmului cardiac și al tensiunii arteriale prin respirație

Executarea manevrei este de fapt ușoară. Acesta constă în strângerea mușchilor abdominali externi și interni și aplicarea presiunii din diafragmă în cavitatea pulmonară în încercarea de a expira, dar cu căile respiratorii închise.

În loc să plece prin gură și nas, totuși, aerul rămâne comprimat și crește presiunea în cavitatea pulmonară.

Mușchii abdominali pun acest lucru în abdomen. Rezultatul este:

  • Coloana vertebrală mai stabilă.
  • Oprește fluxul de sânge venos în atriul stâng, ritmul cardiac scade temporar și tensiunea arterială crește. Pulsul scade ușor.
  • Corpul absoarbe forțat oxigenul din cavitatea pulmonară.
  • Puțin mai târziu, presiunea din artere scade pe fundalul unui puls în creștere.
  • Acesta din urmă duce la un flux de sânge din vasele de sânge periferice și presiunea din arterele principale sare din nou.
  • De îndată ce vă eliberați respirația, tensiunea arterială scade ușor și ritmul cardiac scade semnificativ.
  • 30 de secunde mai târziu, tensiunea arterială și ritmul cardiac se stabilizează de obicei.

Ridicarea greutăților în sine determină o creștere a tensiunii arteriale și un puls lent în timpul seriei și compensator - creșterea ritmului cardiac și scăderea treptată a presiunii după serie. Acest lucru se întâmplă chiar și fără să vă țineți respirația, ci doar scara este mai mică.

Trebuie să aveți în vedere acest lucru în cazul în care aveți sânge problematic (crescut/scăzut) sau ritm cardiac scăzut.

În astfel de cazuri, trebuie să vă asigurați că normalizați ritmul cardiac înainte de a începe următoarea serie, adică. odihna dvs. depinde nu numai de normalizarea respirației, ci și de aportul adecvat de sânge, care este o consecință directă a respirației.

Vom explica în detaliu în articole separate ce tehnici de respirație trebuie să utilizați în funcție de obiectivele dvs.