[19659002] Acest lucru se întâmplă celor mai buni dintre noi: terminați antrenamentul istovitor cu picături de sudoare și primul lucru pe care mi-l pot imagina: ALIMENTE. Bineînțeles că ai o gustare cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase - exercițiile fizice vor restabili energia și vor restabili mușchii, dar cât de mult ar trebui să mănânci și este normal să îți fie foame după un antrenament? Dacă nici măcar nu poți intra în baie înainte de a fi îngropat, aceasta poate fi o problemă și mai mare decât crezi. Din fericire, experții au vorbit despre motivul pentru care ți-e atât de foame după un antrenament și câteva sfaturi cu privire la modul de a reduce aceste niveluri de foame, de a evita supraalimentarea și de a alege exercițiile fizice pot fi tipul potrivit de combustibil.

antrenament

După un antrenament, are sens să te încălzești ̵

Într-un alt studiu (realizat numai la bărbați), cercetătorii au descoperit că exercițiile prelungite (o oră sau mai mult) la o rată mai moderată ar fi probabil mai rapide decât antrenamentele HIIT intense, care au avut o durată mai scurtă de 20 până la 30 de minute. Deci ce se întâmplă?

De ce ți-e atât de foame după un antrenament

În primul rând, logica intră în joc: exercițiile fizice arde calorii, alimentele conțin calorii și, cu depozitele de energie epuizate, corpul completează în mod natural mai multe alimente, care este cardio-kickboxing. Antrenamentul este eliminat. „După 45 de minute de antrenament, depozitele de glicogen din mușchi și ficat (prima sursă de energie a corpului) sunt epuizate, iar corpul îi este foame să umple aceste depozite”, a declarat Caroline Sederquist, medic certificat la bord și fondator al bistroMD. este că exercițiile fizice suprimă grelina acilată, un hormon care provoacă foamea și stimulează eliberarea hormonilor digestivi PYY și GLP-1, care limitează apetitul. „Cu toate acestea, efectul este de scurtă durată și de obicei nu durează mai mult de o oră după un antrenament”, explică Dr. Schmicker. Când antrenamentul s-a terminat, corpul tău țipă: Hrănește-mă. Există, de asemenea, mai mult sânge și lichide în mușchii care pot provoca inflamații, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare din cauza creșterii cortizolului. Acest lucru face ca micul dejun după antrenament să fie foarte important, spune antrenorul Susie Lemmer. Și dacă încărcați după un antrenament, probabil vă veți crește riscul de rănire. (Vezi: Cele mai bune alimente de mâncat înainte și după un antrenament)

Pentru a opri alimentația excesivă după un antrenament

Bea lichide înainte, în timpul și după exerciții. „De fapt, sete poate fi sete”, spune dr. Cederquist. (Iată trei semne că vei fi deshidratat în timpul antrenamentului tău.) „Cred că aceasta este o oportunitate excelentă de a bea 24 de uncii de apă în timpul rotirii, de a alerga repede, de a alerga sau de a construi o tabără pentru pantofi pentru femei. zi, așa că inspiră-ți apa până o pierzi repede prin transpirație. ”

Luați și această sticlă după ce ați șters sudoarea. În timpul cursurilor intense, poate fi dificil să vă opriți între seturi pentru a bea apă (și, să spunem, burpele cu stomacul umplut până la refuz nu sunt probabil cea mai bună idee). De aceea rehidratarea este cheia antrenamentului. Dacă primești suficient H2O după un antrenament și îți este foame 30 de minute mai târziu, poți spune în siguranță că este timpul să mănânci. Dar nu ceva (sau orice altceva). „Obțineți o dietă de înaltă calitate formată din carbohidrați și proteine ​​complexe”, spune Christopher R. Moore, RD, specialist Reebok ONE. În plus, după o sesiune grea, apa rece reglează temperatura corpului, restabilește energia, combate oboseala și spasmele musculare, iar atunci când este o băutură sportivă, restabilește electroliții pierduți ”, spune Andy Stern. Fondator al Rumble Box, dar evitați îndulcitorii artificiali îndulciți - uitați-vă doar la ce poate face zahărul asupra corpului - aceste băuturi îndulcite artificial vă pot face mai înfometați, spune nutriționista Isabel Smith, MS, RD, CDN

Mănâncă bine înainte de a face mișcare Consumul de ceva satisfăcător, dar nu prea greu pe stomac înainte de un antrenament poate reduce foamea după antrenament, spune Moore, care recomandă iaurt grecesc cu banane. și untul de arahide sau chiar un pahar de lapte de ciocolată - o bară energetică - ceva care durează puțin mai mult decât o bară de muesli acoperită cu bomboane care se dovedește a fi sănătoasă - va oferi combustibil puțin necesar chiar și înainte de o zi lungă sau de antrenament intens.

Nu așteptați să mâncați mult după un antrenament. Asigurați-vă că mâncați ceva mic în curând dacă vă este adesea foame după un antrenament. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea excesivă (adică incontrolabilă) când ajungeți acasă. „Puteți mânca cantități mari de mâncare dacă vă este prea foame și mergeți dincolo de punctul de plinătate”, spune Dr. Cederquist.

Ia proteine. Aici proteina este extrem de importantă, deoarece construiește și repară mușchii, explică Ilis Shapiro, M.S., R.D., C.D. N. El recomandă iaurt și fructe grecești sau o bucată de pui și legume la grătar, precum și un mic cartof dulce. Altă opțiune? Carbohidrați sănătoși, cu digestie lentă, precum quinoa, orez brun sau hummus. Scopul de 15 până la 25 de grame de proteine ​​este inteligent, spune Pamela Nisevich Bede, MS, R. D., Abbott Sports Diet.

Gândiți-vă înainte de a inhala. Dacă doar încetiniți procesul de mâncare, vă recomandăm să luați în considerare înainte de cină dacă doriți o gustare sănătoasă. Luați un minut, faceți un duș, despachetați geanta de sport și apoi decideți ce doriți să mâncați. Durează aproximativ 15 minute până când stomacul înregistrează plenitudine, spune Moore. Bucurați-vă de mâncare și așteptați înainte de a prinde secundele.

Gândește-te la antrenamentul tău. Gândește-te cu adevărat câte calorii ai ars în timpul unui antrenament și ce înseamnă asta pentru următoarea ta masă. „Am mulți clienți care cred că atunci când fac sport, pot fi recompensați mâncând ceea ce vor”, a spus Dawn Jackson Blatner, R.D., autorul The Flexible Diet. Această abordare poate avea efectul opus.

„Sfatul meu este să nu consumi mai mult de jumătate din caloriile pe care le arzi în timpul unui antrenament, deci dacă arzi 300 de calorii, ai 150 de calorii după care să te joci”. Trucul este să vă creșteți aportul de alimente cu calorii minime. În loc să folosiți aceste 150 de calorii pentru o băutură vitaminică - pasul greșit, deoarece caloriile lichide nu vă pot satisface foamea - ar fi o opțiune mai bună să utilizați aceste calorii pentru alimente sănătoase, precum umplutura de mere cu unt de arahide. Maximizați satietatea ", spune Blatner.

Întotdeauna flămând după un antrenament Încercați această dietă pe tot parcursul zilei

Cele mai multe puzzle-uri flămânde trebuie să știe ce, când și cât să mănânce. Acestea sunt urcări și coborâșuri ale nivelurilor de energie cauzate de obiceiuri alimentare inconsistente care supra-reglează dorința, așa că urmați aceste sfaturi non-stop pentru a menține lucrurile în stare. ceasul, nu doar după un antrenament Citiți: De ce simt mereu foame?

Dimineața …

Ridicați-vă sistemul digestiv. Kendrin Sonneville, cercetător la Școala de Sănătate Publică din Harvard, a declarat: „Se descompune literalmente cu grâu ras și trebuie să lucrați cu grâu ras pentru a-l mesteca”. Trebuie să se răcească pentru a procesa alimente bogate în fibre și vă veți simți mai mult. „Luați 25 de grame de fibre pe zi. (În legătură cu: Este posibil să aveți prea multe fibre în dieta dvs.?)

In timpul prânzului…

Fii distribuitor de alimente. Dacă ți-ai risipit în mod regulat intențiile bune de a participa la acest curs de pantofi, deoarece ți-e prea foame să te strecori, depune efortul suplimentar luând prânzul de două ori - jumătate la 11 dimineața, cealaltă jumătate când te întorci de la sală. Căutați un amestec de trei carbohidrați cu proteine; Untul de banane și arahide peste grâul integral este o opțiune bună. Luați jumătate de sandviș cu o oră înainte de antrenament și cealaltă jumătate imediat după antrenament. Vei fi uimit de cât de multă energie ai în timpul sesiunii fără să mori de foame. (Vezi: Cele mai bune alimente înainte și după un antrenament)

Pentru mic dejun …

Luați aluatul de mere. „Întreabă-te:„ Mănânci un măr acum? ” „Blatner spune:„ Un măr este un aliment sănătos, așa că, dacă ești atrăgător, probabil îți este foame și trebuie să iei un mic dejun sănătos. Dacă mărul nu-ți cheamă numele, poți apela la mâncare pentru alte motive. Bea în schimb. 'apă.

Peste noapte ...

Vă rugăm să contactați în avans. Un studiu a constatat că, după cinci ore și jumătate de somn, participanții au avut mult mai multe calorii decât zaharurile. Experții nu sunt siguri de ce, dar unii sugerează că grelina, care stimulează pofta de mâncare, duce la creșterea somnului, deoarece știi deja că a dormi mai mult înseamnă un antrenament mai bun. Faceți cunoștință cu sacul cu o oră mai devreme în seara asta. „Oamenii care sunt buni cu foamea sunt cei care mănâncă cu înțelepciune”, spune Sonneville. „Faci un serviciu când numeri doar calorii, trebuie să fii atent la modul în care te simți și la modul în care antrenamentul tău este afectat.”