Tipuri de ectomorfe și recomandări generale de fitness pentru acestea

Din 24.06.2007, citiți în 8 minute.

corp
Ectomorfe - o caracteristică comună
Acestea sunt persoane cu o structură a corpului alungită, umeri îngustați și șolduri înguste, cel mai adesea cu grosime osoasă subțire până la normală.

  • Absolut ectomorf - (1-1-7)
  • Echilibrat ectomorf - (3-3-5, 3-3-6, 4-4-6, 2-2-5, 2-2-7, 3-3-7, 4-4-7, 5-5-7 etc. .)
  • Mezomorf ectomorf - (3-4-5, 4-5-6, 5-6-7, 2-3-5, 2-4-5 etc.)
  • Endomorf ectomorf - (endo-ectomorfă) - (4-3-5, 5-4-6, 6-5-7 etc.)
  • Endomorf-ectomorf - (4-3-4, 3-2-3, 3-1-3, 5-3-5, 4-2-4, 6-4-6 etc.)

Un ectomorf absolut

Descriere:
Acestea sunt bărbați și femei înalți și subțiri (osoase) cu umeri și șolduri înguste, care nu au prea multe diferențe între lățimile diferite. Au un procent scăzut de grăsime subcutanată și mușchi slab dezvoltați. În zilele noastre, datorită alimentelor bogate în calorii disponibile pe scară largă, acest tip poate fi confundat cu un alt tip de ectomorfie, mai ales dacă este analizat un sportiv. Pentru a aparține acestui tip, cei analizați trebuie să aibă, de asemenea, oase subțiri și trăsături faciale alungite, precum și degete lungi subțiri și palme înguste.

Recomandări de fitness:
Creșterea masei musculare este necesară în special pentru ambele sexe. Antrenamentul cu greutăți de 45 până la 50 de minute fără antrenament aerob este cea mai bună opțiune. Trei-patru antrenamente pe săptămână și obligatorii în fiecare zi. Alocați-vă cel puțin trei minute pentru a vă odihni între seturi și exerciții, cel puțin la început.

Recomandări dietetice:
Acest tip de ectomorf nu își poate permite să facă mișcare fără dietă. Acestea se caracterizează prin scăderea zahărului din sânge și, uneori, a tensiunii arteriale scăzute cronice. Sunt slab sensibili la insulină și au dificultăți în formarea grăsimilor. Cortizolul are un efect extrem de rău asupra lor. Ar trebui să aibă minimum patru mese principale pe zi și, în cel mai bun caz, își pot completa dieta cu băuturi bogate în calorii și gustări proteice în restul timpului. Recomand surse de proteine ​​cu digestie rapidă în prima jumătate a zilei - carne/zer și proteine ​​lente în ultimele două mese - ouă, cazeină și ouă, dar nu soia, din cauza estrogenului pe care îl conține. Dieta recomandată: Dieta bogată în carbohidrați (HHI)

Ectomorf echilibrat

Descriere:
Alungit mai degrabă decât muscular sau plin. De fapt, este un somatotip destul de comun. Nu este necesar ca o persoană să fie înaltă pentru a intra în ea, dar ar trebui să aibă cel puțin o înălțime medie. Oasele sunt de grosime normală, iar pieptul este deosebit de bine dezvoltat la bărbați, iar pelvisul la femei. Palmele sunt adesea medii sau late, iar degetele nu sunt mai scurte decât lungimea palmei.

Recomandări de fitness:
Aici ar trebui să discutăm în principal despre creșterea masei musculare, deoarece chiar și calea către curățarea presei abdominale trece prin greutatea musculară mai mare, deoarece aceasta din urmă este o mașină de ars calorii care trebuie dezvoltată. Patru până la cinci sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, cu o durată de până la o oră, vă vor ajuta. Exercițiul aerob ar trebui inclus în programul sportivilor într-o etapă târzie, când mușchii necesari sunt deja disponibili.

Recomandări dietetice:
Este indicat să creșteți proporția totală a masei musculare din corp într-un mod controlat, observând un meniu echilibrat cu un exces moderat de calorii. Dietele recomandate:

Ectomorf mezomorf:

Descriere:
Mediu spre înalt, cu mușchi clar diferențiați și oase medii spre groase. Palme largi și degete aproape de lungimea palmei. De obicei, aceasta este viziunea impusă pentru bărbatul la modă, nu prea înalt și nici prea musculos, ci puțin din ambele.

Recomandări de fitness:
Menținerea în formă sau câștigarea masei musculare sunt cele două căi cu care sportivii somatotip. Menținerea a trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână cu până la cincisprezece minute de exerciții aerobice de intensitate redusă este o opțiune bună. Când mă îngraș, recomand patru până la cinci antrenamente pe săptămână cu greutăți fără elemente aerobe, cu excepția încălzirii. Durata de la 50 de minute la o oră este optimă în acest caz.

Recomandări dietetice:
Există mai multe opțiuni posibile - creștere lină în greutate, creștere în greutate în timpul perioadelor de masaj și întreținere sau creștere constantă în greutate.

  • Când mențineți greutatea: Dieta echilibrată uniform (RBD)
  • Pentru creșterea treptată: regim alimentar echilibrat (RBD)
  • Cu creștere rapidă în greutate: dietă bogată în carbohidrați (HHD)

Ectomorf endomorf (endo-ectomorf):

Descriere:
Înalt cu oase groase și un procent moderat ridicat de grăsime subcutanată (25-30%) sau cu o structură osoasă alungită cu înălțime medie, procent moderat ridicat de grăsime subcutanată și procent scăzut de masă musculară.

Recomandări de fitness:
Modelarea treptată printr-o mică modificare a greutății este cea mai reușită opțiune. Patru până la cinci antrenamente pe săptămână cu greutăți (35-40 minute de muncă intensă) și până la 25 de minute de exerciții aerobice moderat intense. De asemenea, este posibilă alternarea perioadelor cu o durată mai mare în antrenamentul cu greutăți și a celor cu accent pe elementele cardio.

Recomandări dietetice:

Endomorf-ectomorf:

Descriere:
Mediu până la înalt, cu oase subțiri și procent de grăsime moderat până la mare (30% sau mai mult). Muschii slab dezvoltati.

Recomandări de fitness:
Drumul către un corp de fitness va fi lung și neuniform. Necesită perseverență serioasă și fără modificări bruște ale dietei și frecvenței antrenamentului, fără pauze mai mult de o lună. Motivul pentru care lucrurile sunt atât de complicate pentru persoanele cu acest tip de corp este nivelul scăzut al masei musculare, care ar trebui să ardă grăsimile. La început lucrăm cu o metodologie combinată fitness cu greutăți: cardio antrenament într-un raport de 50:50. În timp, accentul se deplasează de la o direcție la alta în funcție de schimbările sezoniere. Un minim de patru până la șase antrenamente pe săptămână, care durează până la 70 de minute.

Recomandări dietetice:
Dieta echilibrată în toate perioadele de antrenament:

  • Creșterea în greutate: regim alimentar echilibrat (RBD)
  • Întreținerea și modelarea greutății: o dietă echilibrată (RBD)
  • Pierderea de grăsime: o dietă uniform echilibrată (RBD)