Sportivii se confruntă, în general, cu o varietate de provocări în satisfacerea nevoilor de nutrienți. Acest lucru se aplică în special sportivilor care mănâncă carne și produse de origine animală, și anume vegani și vegetarieni. Cu o planificare atentă a dietei, aceștia pot îndeplini cerințele pentru necesitățile și cantitățile nutriționale recomandate zilnic, pentru a nu le afecta sănătatea cu un deficit. Dacă credeți că veganii nu pot sări sau să se antreneze, verificați povestea lui Scott Eurek, ultramaratonistul Dean Carnassis, Brendan Brasier și Kendrick Faris, cel mai puternic halterofil care a stabilit două recorduri olimpice.

cele

După o astfel de introducere, probabil v-am trezit deja interesul și există un motiv. A nu mânca carne ar trebui să fie o alegere conștientă, fie din motive personale sau de mediu. Dar aici vom discuta mai degrabă dacă veganii sportivi și vegetarienii au nevoie de suplimente și dacă da - ce anume.

Pentru veganism de aproape

Mulți sportivi apelează la dietele vegetariene, deoarece vor să protejeze mediul înconjurător, bunăstarea animalelor și, la fel ca Eureka, sunt ferm convinși de numeroasele beneficii pentru sănătate ale alimentelor vegetale.

Dietele vegetariene devin din ce în ce mai populare în diferitele lor variații, pe măsură ce generațiile tinere devin din ce în ce mai conștiente de problemele etice care afectează creșterea animalelor pentru consumul de carne și lactate. Dieta vegană neagă toate alimentele derivate din origine animală, iar dacă veganismul este o filozofie a vieții, atunci nu cumpărați haine, încălțăminte și alte accesorii din piei de animale, pene, blană.

Practic, toate carnea, peștele și produsele lactate, dar și produsele lactate precum zerul și cazeina, precum și unele suplimente precum omega-3 derivate din pește, au fost tăiate. Cu toate acestea, acest lucru își prezintă propriile riscuri pentru sănătate și le voi analiza pe scurt.

O dietă pe bază de plante poate contribui la multe efecte asupra sănătății:

  • Recuperare după exercițiu;
  • O mai bună rezistență la cardio, alergare și exerciții;
  • Reducerea riscurilor de probleme cardiovasculare, cum ar fi blocajul arterial, bolile ischemice ale inimii și altele;
  • Indice de masă corporală mai scăzut, mai puțină obezitate și boli conexe
  • Realizarea greutății optime, echilibrului hormonal și hidratarea pielii și a țesuturilor;
  • Efect antiinflamator datorat plantelor din meniu comparativ cu carnea și colesterolul ridicat, care poate provoca procese inflamatorii;
  • O dietă vegetală săracă în grăsimi saturate și colesterol contribuie la vâscozitatea sângelui;
  • Existența mai multor antioxidanți, care sunt extrem de importanți în lupta împotriva radicalilor liberi, provocând oboseală musculară, productivitate redusă în timpul antrenamentului și recuperare dificilă.

Dieta vegană sau dieta occidentală

Statisticile arată că mulți adulți, precum și tot mai mulți copii din țările dezvoltate industrializate, tind să consume prea multe alimente ambalate bogate în produse de origine animală și, în plus, prea puține alimente vegetale. Alimentele procesate de toate tipurile, inclusiv carnea și produsele lactate de calitate scăzută, sunt acum produse într-un mod din ce în ce mai mecanizat, făcându-le mai ușor de păstrat, mai ieftine și mai convenabile, dar cu prețul sănătății umane. Puțini potențiatori sintetici ai aromelor, mult sodiu și zahăr adăugat și există deja un produs mult mai gustos și mai captivant decât alimentele curate și sănătoase, fără glutamat monosodic și ulei de palmier, de exemplu.

Urmarea unei diete vegane este o modalitate de a evita pericolele care se ascund în carne și produse lactate convenționale. Și ce mănâncă veganii? Care sunt beneficiile unei diete vegane și vă va plăcea?

Dieta vegană a fost susținută ca fiind mai sănătoasă decât dieta tipică occidentală și, într-adevăr, acest lucru pare adevărat în ceea ce privește prevenirea bolilor cronice. Cu toate acestea, există unele limitări potențiale ale dietei vegane pe care le vom discuta aici pentru a continua să vă exersați obiectivele specifice de fitness.

Dieta tipică occidentală este de fapt departe de a fi sănătoasă, astfel încât concluzia că o dietă vegană bogată în fructe și legume este mai sănătoasă nu este o surpriză. Dietele vegetariene sunt de obicei mai mici în calorii, astfel încât veganii au un indice de masă corporală mai scăzut, consumă mai multe fibre dietetice, magneziu, acid folic, vitamine antioxidante C și E, precum și fier și „fitochimicale”, care joacă un rol protector important împotriva inflamației in corp.

Caracteristicile unei diete vegane

Probabil știți despre vegetarieni - ei evită carnea din dieta lor, dar consumă în continuare produse lactate. Veganii sunt vegetarieni care fac un pas mai departe evitând toate produsele de origine animală din dieta și rutina zilnică.

Veganii se bazează de obicei pe mai multe alimente vegetale, în special fructe și legume, alături de 100% cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. În plus față de angajamentul de a nu consuma produse de origine animală, majoritatea lucrează și la limitarea alimentelor procesate, cum ar fi carbohidrații rapide și diferite zaharuri.

Există mai multe opțiuni și definiții când vine vorba de vegetarianism. Iată cele mai frecvente:

  • Vegan - Abțineți-vă de TOATE produsele de origine animală și consumați numai alimente de origine vegetală (cu excepția cărnii, a peștilor, a ouălor sau a produselor lactate).
  • Vegetarianism - Dieta constă din alimente vegetale și include ouă și produse lactate;
  • Pesketarianism - Dieta se bazează pe legume, fructe, nuci, cereale, fasole, ouă, produse lactate și pește (cu excepția păsărilor, a cărnii de vită sau a cărnii roșii);
  • Veganism crud - Dieta crudă constă din alimente crude (de obicei toate vegetariene) care nu au fost încălzite la peste 40 ° C.

Ei bine, cu toate aceste restricții, ce mănâncă un vegan tipic?

Fructele și legumele fac de obicei parte din aproape fiecare fel de mâncare vegană. De exemplu, pentru micul dejun în loc de slănină și ouă, o persoană care are o dietă vegană poate mânca fulgi de ovăz, fructe, nuci, lapte de cocos și semințe. La prânz poate fi orez și fasole cu salată. Pe tot parcursul zilei, veganii pot mânca nuci, legume crude și hummus și mai multe fructe. Și pentru cină, alimente precum tofu sau fasole, cereale, cartofi dulci și mai multe legume sunt opțiuni obișnuite.

În funcție de tipul exact de dietă pe bază de plante, veganii și vegetarienii mănâncă de obicei:

  • Toate felurile de fructe și legume, inclusiv cele care sunt crude;
  • Varza;
  • Nuci si seminte;
  • Rădăcini și legume rădăcinoase;
  • Ierburi și condimente proaspete;
  • Alge;
  • Alimente din cereale integrale;
  • Leguminoase înmuiate;
  • Sucuri proaspete de fructe și legume;
  • Uleiuri presate la rece, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de măsline, uleiul de avocado și altele;
  • Alimente fermentate precum miso și kimchi;
  • Sirop de arțar pur;
  • Fructe și legume uscate;
  • Cacao crudă/ciocolată neagră.

Și din moment ce am observat mai devreme că există unele riscuri cu o astfel de dietă, iată care sunt acestea:

  • Deficiența de proteine ​​și aminoacizi - aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor și sunt importante pentru sănătatea celulelor și metabolismul adecvat. Prea puține proteine ​​pot duce la pierderi musculare, modificări cognitive, schimbări ale dispoziției și slăbiciune;
  • Niveluri scăzute de vitamina B12 - este disponibilă numai din carne, pește, ouă și produse lactate, iar veganii trebuie să caute surse alternative, cum ar fi suplimentele.

  • Niveluri mai mici de alți nutrienți, cum ar fi zincul, calciul și acizii grași omega-3. Din nou, soluția aici este suplimentele alimentare, deoarece grăsimile omega-3, de exemplu, se găsesc în pește și produse din pește. Cu toate acestea, există o altă problemă și este că uleiul de pește sub formă de supliment alimentar este o materie primă animală. Poate că o alternativă este Neptun Krill Oil - un ulei de crustacee planctonice de adâncime care trăiesc la suprafața apei;
  • Aportul mai multor acid fitic, care este tipic pentru produsele din coajă - leguminoase și nuci, de exemplu. Aici soluția se înmoaie pentru a îndepărta acidul și a nu ajunge la stomac, provocând iritații;
  • Aportul excesiv de carbohidrați - deoarece acesta va fi principalul combustibil al unui vegetarian sau vegan, este posibil să se consume mai mulți carbohidrați decât este necesar. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate sau la creșterea excesivă a bacteriilor în fața Candidei și a altora;
  • Oboseala și lipsa de energie - aceasta se datorează de obicei lipsei anumitor vitamine și minerale care sunt obținute de obicei din carne și pește, cum ar fi fierul și vitaminele B.

Deci, odată ce am identificat unele descoperiri tipice dietelor fără animale, trebuie să verificăm modul în care aceasta afectează rezistența fizică și condiția fizică.

Suplimente nutritive pentru vegetarieni și vegani

Proteine ​​pentru tonusul muscular

Pentru veganii care fac exerciții fizice în mod regulat, consumul suficient de proteine ​​poate fi o provocare, dar este absolut necesar pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară.

Există multe alimente vegane bogate în proteine, cum ar fi nucile și semințele, dar nu sunt proteine ​​complete care furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul. Prin urmare, sursele de proteine ​​vegetale trebuie adesea combinate pentru a furniza toți aminoacizii esențiali ai fiecărei mese.

Singurele surse de proteine ​​vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali sunt soia (sau pudra de proteine ​​din soia), semințele de chia și proteina de cânepă.

Există, de asemenea, pulberi de proteine ​​vegetariene care combină diferite proteine ​​vegetale pentru a putea furniza toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul.

Există mai multe produse din această categorie care vă pot interesa:

Untul de arahide - o sursă bună de grăsime și energie

Multe diete de slăbit includ untul de arahide ca o sursă excelentă de grăsimi bune pentru organism. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă de el, deoarece poate provoca greutate în stomac, este încă fabricat din nuci și nu trebuie combinat cu alte alimente cu amidon sau amidon.

Spirulina este o super alga

Acest superaliment se consumă de sute de ani, deși are un gust ușor distinctiv. Pulberea de alge verde închis conține 63% proteine ​​și fiecare aminoacid esențial.

Vitamina B12 este indispensabilă

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale unei diete vegane este posibila lipsă de vitamina B12, așa cum am menționat deja. Este asociat cu simptome fizice precum un risc crescut de fracturi și boli cardiovasculare, dar și cu tulburări cognitive și hormonale.

Fier și zinc - mineralele necesare

Un deficit comun la persoanele care urmează o dietă pe bază de plante este un deficit de zinc sau fier. Acest lucru se datorează fitaților, care sunt prezenți în multe boabe, semințe și leguminoase, leagă fierul și zincul și previn absorbția lor corespunzătoare. Absorbția fierului poate fi îmbunătățită consumând fructe bogate în vitamina C, iar alimentele bogate în fitați trebuie gătite sau înmuiate pentru a îndepărta iritantul.