pentru

Vedeți care sunt cele mai bune exerciții pentru corpul inferior

Coapse sculptate și sexy - fiecare femeie visează la așa ceva, chiar și când vara este în spatele nostru, iar următoarea pare atât de departe. Cu toate acestea, modelarea interiorului și exteriorului picioarelor necesită perseverență în sala de sport. Doamnele știu cel mai bine că lucrurile bune se întâmplă încet, dar ușurarea și coapsele strânse sunt un obiectiv care merită să transpiri în clubul de fitness și privarea de ciocolată acasă.

V-am spus deja despre cele mai eficiente exerciții pentru modelând fundul corpului, dar astăzi ne vom concentra în mod special pe exercițiile coapsei pentru jumătatea delicată a cititorilor noștri.

Sumo squat

Când vorbim despre modelarea coapselor, nu ne pot lipsi piticii. Varietatea lor bogată este principalul „vinovat” pentru scaunele și coapsele bine formate ale femeilor din clubul de fitness.

Sumo squat este un exercițiu foarte eficient, deoarece încarcă coapsele interioare. O puteți efectua cu propria greutate sau cu greutate suplimentară.

Pentru a face exercițiul corect, trebuie să stați în următoarea poziție de pornire: dintr-o poziție verticală, întindeți picioarele mai mult decât lățimea umerilor. Genunchii și degetele de la picioare ar trebui să îndrepte spre exterior într-o singură direcție pentru a evita rănirea. Începeți să vă ghemuiți încet, asigurându-vă că spatele este drept și bazinul nu este prea departe. După ghemuit la maxim, țineți apăsat 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. În timpul exercițiului veți simți tensiunea în coapse. Faceți 4 seturi de 15 repetări.

Imbarcarea și debarcarea de pe o platformă

Acest exercițiu este extrem de eficient atunci când obiectivul principal este coapsele mai strânse. Imită urcarea scărilor, dar într-un mod mult mai intens și muscular. În timp ce efectuați exercițiul, veți lucra la modelarea spatelui și a părții din față a coapselor.

Pentru a-l rula corect, aveți nevoie de o platformă. Luați greutăți cu o greutate adaptată propriilor capacități - între 3 și 10 kg. în mână. Relaxați-vă brațele aproape de corp, îndoiți genunchiul și pășiți pe platformă cu un picior. Când stați pe platformă, mențineți echilibrul și întindeți celălalt picior înapoi. Reveniți la corp și apoi reveniți la poziția de pornire. Nu scoateți piciorul de sprijin de pe platformă. Faceți 4 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior.

Ghemuit cu o lovitură laterală

Unul dintre exercițiile noastre preferate pentru strângerea și modelarea mușchilor coapsei. Alături de beneficiile pentru mușchii coapsei și feselor, acest exercițiu ajută și la tonifierea și strângerea abdomenului. Aceste genuflexiuni sunt o modalitate excelentă de a arde rapid excesul de grăsime.

Pentru a le efectua corect, trebuie să stați într-un pas larg și să îndoiți brațele în fața pieptului. Străduiți-vă să vă ghemuiți astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. În același timp, asigurați-vă că genuflexiunea nu este prea mică pentru ca greutatea trunchiului să fie realizată de mușchii coapsei.

Pentru a face acest lucru, trasați o linie mentală pe verticală între genunchi și vârfurile degetelor. Cu exerciții fizice adecvate, genunchii nu traversează această verticală. Adică degetele de la picioare rămân întinse de la vârful genunchilor. Țineți această poziție câteva secunde și, după ce vă ridicați în picioare, dați cu piciorul spre stânga, apoi ghemuiți-vă din nou și dați cu piciorul spre dreapta când vă ridicați. Faceți 3 seturi de 15 lovituri pe fiecare parte.

Atac înapoi cu curtsy

Atacurile de înclinare din spate necesită mai multă concentrare decât variantele standard și sunt recomandate pentru mai avansate.

Tehnica de execuție este următoarea: luați o poziție verticală. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor și brațele îndoite sub brațe. Mișcarea se face atât cu brațele, cât și cu picioarele, cu o mână încleștată într-un pumn și cealaltă înconjurând-o.

Pentru a face acest lucru, îndoiți piciorul stâng în spate în diagonală, astfel încât acesta să stea în exteriorul piciorului drept. Veți observa că această mișcare determină îndoit genunchiul drept să se aplece înainte. Faceți exact asta, asigurându-vă că genunchii formează un unghi drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași rutină, dar cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 10-12 atacuri pe fiecare picior.

Presă pentru picioare

Nu putem rata acest exercițiu clasic pentru picioare frumoase și sănătoase. Presa ușoară este unul dintre echipamentele din sala de sport pe care nici bărbații, nici femeile nu ar dori să le rateze în programul lor de antrenament.

Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o presă pentru picioare și de discuri de diferite greutăți. Vă recomandăm ca, dacă sunteți începător, să contactați un antrenor personal care vă va explica exact cum să lucrați cu mașina. Luați o poziție de pornire așezându-vă pe aparat. Așezați picioarele pe platformă, eliberați greutatea împingând-o în sus și începeți să vă coborâți picioarele spre abdomen. În funcție de lățimile diferite ale picioarelor, veți încărca o parte diferită a coapselor. Faceți 4 seturi de până la 20 de repetări.

Încercați aceste exerciții și în decurs de o lună veți începe să vedeți și să simțiți o diferență în mușchii coapsei, care vor deveni mai pronunți și infinit mai sexy.