abdominală

Știați că toți avem plăci abdominale? Sunt acolo, la locul lor. Tocmai am îngrămădit câțiva centimetri de grăsime pe ele și trebuie să muncim din greu pentru a le aduce în prim plan în toată splendoarea lor sexy. Pentru a avea presa abdominală perfectă, va trebui să lucrați din greu și să scăpați de tentațiile dvs. dulci preferate. Dar cu siguranță merită - mai ales când vara abia începe. Este important să ne amintim că presa abdominală vizibilă depinde în principal de procentul de grăsime subcutanată din această parte a corpului și, prin urmare, de dietă. Amintiți-vă distribuția 80:20 în favoarea unei diete adecvate, nu? Antrenamentul afectează în principal forța, nu aspectul abdomenului.

Dacă sunteți un fan al corpurilor sculptate și al unui pachet de 6 forme, atunci mai jos puteți afla cum să obțineți plăcile de vis.

Exerciții pentru modelarea mușchilor abdominali

Nu este o surpriză faptul că cardio-ul este un element obligatoriu al programului de antrenament dacă ați decis să arătați mușchii abdominali formați. După cum am menționat, acestea „apar” în principal după ce grăsimea corporală se topește. Anume, cardio este ajutorul tău fidel în acest scop. Deci, începeți să transpirați pe banda de alergat sau pe antrenorul transversal.

  • Presele abdominale cu greutăți

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și picioarele pe pământ. Luați în mâini un disc cu gantere sau gantere nu foarte grele și întindeți-le până la genunchi. Mențineți poziția și începeți să efectuați apăsări abdominale complete. Principalul lucru în implementarea lor este să se concentreze asupra contracției mușchilor abdominali. Folosiți greutăți mai ușoare și strângeți-vă picioarele cu ceva, dacă este necesar, pentru a fi mai stabil.

  • Presele abdominale cu mâinile peste cap

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și picioarele pe pământ. Extindeți brațele deasupra capului și apucați-le (brațele superioare trec pe lângă urechi). Mâinile rămân statice tot timpul în această poziție. Ridicați trunchiul și umerii de pe podea și când ajungeți în poziția superioară, țineți-l o clipă, apoi reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că adăugați greutăți suplimentare pentru un efect mai mare.

  • Scândură pe o minge de fitness

Stai într-o poziție de scândură pe o minge de fitness standard. Brațele ar trebui să fie la lățimea umerilor și pe podea, iar picioarele ar trebui să fie întinse și montate pe minge. Mențineți o linie perfect dreaptă pe corp. Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Nu subestimați complexitatea acestui exercițiu. Vă garantăm că acest minut va părea destul de lung și intens.

Culcați-vă pe podea și ridicați-vă corpul, ținându-vă de degetele de la picioare și mâini. Țineți brațele drepte - similar cu poziția de împingere. Îndoiți genunchiul drept și apropiați-l de brațul stâng, apoi genunchiul stâng de brațul drept. În acest fel, alternează picioarele. Pentru un efect suplimentar, puteți pune greutăți pe glezne.

Nutriție

După cum sa menționat deja, pentru a sculpta mușchii abdominali perfecți, trebuie să reduceți grăsimea corporală în această zonă. De aceea, alimentația este un moment cheie. Vă recomandăm să respectați 5-6 mese mici, bine echilibrate pe zi, timp de 3-4 ore.

Nu muri de foame! Este important să mănânci, deoarece foamea este aproape la fel de dăunătoare ca și mâncatul prea mult. Urmăriți să consumați aproximativ 50% din caloriile zilnice sub formă de proteine, 40% carbohidrați și o cantitate minimă de grăsimi (10%). Fibrele musculare sunt formate din molecule dense de proteine ​​care sunt deteriorate în timpul exercițiului și, din acest motiv, veți avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a repara țesutul muscular. Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în organism, dar nu ar trebui să fie hrana noastră principală. Încercați să evitați zaharurile simple, cum ar fi zahărul din trestie, mierea, sucurile de fructe, siropurile și limitați aportul de fructe.

Citeste mai mult:

Nu uitați să vă hidratați bine corpul. Vă recomandăm să beți cel puțin 2 litri de apă, iar consumul de alcool și băuturi carbogazoase este absolut interzis. Apa va ajuta la absorbția nutrienților și a digestiei, va îmbunătăți metabolismul și va elimina toxinele din organism.

Primele rezultate

Când vă puteți aștepta la primele rezultate dacă urmați exercițiile de mai sus și mâncați nu? Din păcate, nu putem oferi un răspuns exact la această întrebare, deoarece fiecare organism este unic și rezultatele apar în momente diferite. Cu toate acestea, vă putem garanta că dacă faceți exercițiile de cel puțin 2 ori pe săptămână - aveți nevoie de 3 seturi de 12-15 repetări și aveți grijă la modul în care mâncați, veți avea în curând un rezultat. Cel mai probabil, primele două plăci vor apărea mai întâi, iar cele de jos cele mai dificile. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea principală din burtă se acumulează în abdomenul inferior.

Mai presus de toate, fii persistent și urmărește visul. La fel ca orice altceva din viață, plăcile abdominale sunt realizate cu perseverență.